6 övningar för starkare nacke – så slipper du stelhet och värk
Nacken är ofta en bortglömd kroppsdel när det kommer till träning. Trots att många både brukar bli stela i nacken och få värk, eller huvudvärk som kommer från att nacken är stel.
Men att lägga in någon övning för nackens muskler här och där kan vara skillnaden mellan en smärtfri och skön nacke och en som du känner av mest hela tiden. Du kan till exempel ta en paus på dagen och göra en övning. Eller bestämma en dag i veckan som du gör flera övningar.
Träna nacken: 6 övningar som motverkar stelhet & värk
Här är sex olika övningar som du kan göra för att förebygga skador, värk och stelhet i nacken. Tänk på att börja försiktigt, med bara några få repetitioner, och sedan bygga på allt eftersom. Så att du inte får ont av att träna.
Pressa aldrig på, lyssna på kroppen och stanna där det känns bra i rörelserna. Tänk 5–10 repetitioner på varje övning till att börja med. När det känns bra ökar du på antalet repetitioner.
1 Olika typer av nack-situps
1 A Mini nack-situps
Ligg på rygg, låt huvudet vila mot golvet och slappna av i axlarna. Med huvudet kvar i golvet – pressa försiktigt in hakan mot bröstet så du får så mycket dubbelhaka du kan utan att det gör ont. Håll kvar ett par sekunder och kom sedan tillbaka till neutralt läge. Gör om samma sak igen.
1 B Vanliga nack-situps
Ligg på rygg och lyft upp huvudet ett par centimeter från golvet så det hela tiden är i luften. Lyft sedan upp huvudet i en rullande rörelse, och kom in med hakan så mycket du kan mot bröstet. Jobba försiktigt – gör det ont har du gått för långt och får backa lite. Kom tillbaka med huvudet utan att lägga ner det helt, gör om samma sak.
1 C Baklänges nack-situps
Gör samma sak som i övningen ovan men den här gången lägger du dig på mage och lyfter huvudet från golvet. Sedan böjer du försiktigt bak huvudet så långt det känns bra och kommer sedan fram med huvudet igen.
1 D Sido-nack-situps
Lägg dig på ena sidan och låt huvudets ena sida vila i golvet. Lyft sedan upp huvudet som om du skulle pressa örat mot övre axeln. Kom så långt upp med huvudet som du kan och som känns bra innan du sänker ner huvudet igen. Gör om samma sak. Gör några repetitioner och gör sedan samma sak på andra sidan.
2 Nackvridningar
Välj om du vill ligga på rygg eller på mage, beroende på vad du tycker känns bäst, och lyft upp huvudet en bit från golvet. Du börjar alltså med blicken rakt uppåt, eller rakt nedåt. Vrid sedan på huvudet, långsamt och försiktigt, först åt ena hållet – blicken går alltså rakt åt höger eller vänster, och sedan tillbaka och direkt åt andra hållet. Upprepa några gånger.
3 Klockan för stela nackar
Sitt eller stå bekvämt. Lägg din hand på pannan. Pressa försiktigt fram pannan mot handen, samtidig som du håller emot med handen. Håll kvar i ett par sekunder och kom sedan tillbaka till mitten.
Flytta handen så du lägger den mellan mitten av pannan och sidan av huvudet, pressa här ett par sekunder, kom tillbaka. Sätt handen på sidan av huvudet, pressa, kom tillbaka … Och fortsätt bakåt och vidare tills du har gått hela varvet runt huvudet.
Läs också: naprapatens övningar för att slippa värk i huvud, nacke och axlar.
Foto: TT