Naprapat-Jonas: Därför är det viktigt att träna rumpan
De senaste åren har vi upplevt något av en ”Kardashian-effekt” där vi sett ett skifte i idealbilden av kvinnokroppen, från smal och slank till kurvig och stark. Sen kan det kännas fånigt att prata om ”idealkroppen” år 2020, nu vet vi ju att alla kroppar ser olika ut och är lika bra ändå.
Men det här skiftet innebär även att vi har skiftat fokus i hur vi tränar – för en stor och stark rumpa får de flesta av oss inte genom mil efter mil i löpspåret, utan genom styrketräning.
Stark rumpa = frisk rygg
Och tyck vad du vill om rumptrenden, men faktum är att vi har stor nytta av en stark bakdel! Det pratar kändis-naprapaten Jonas Parandian om nyligen i TV4:s Nyhetsmorgon.
Han berättar att vi är relativt dåliga på att aktivera rumpmusklerna, som trots allt är en av kroppens största och viktigaste muskelgrupper.
– Den är med när vi lyfter, springer accelererar, i enbensbalans – listan är extremt lång, säger han i inslaget.
Han beskriver rumpan som ”navet i hela den bakre kedjan” – alltså ryggmuskler, rumpmuskler och de bakre benmusklerna. Och har man inte en stark rumpa där musklerna vet vad de ska göra, då hamnar belastningen på andra ställen i kroppen, vilket bland annat kan leda till ryggont.
Jonas visar också några smarta övningar för att aktivera rumpan – här är de:
Hip thruster / höftlyft
Du lägger dig med överkroppen mot en bänk, ett soffbord eller en soffa, ryggen nedåt, och benen böjda framför dig. Låt kanten av bänken ligga ungefär där skuldrorna slutar, och fötterna är planterade stadigt i golvet.
Börja med rumpan nära golvet, och sen skjuter du upp höfterna mot taket. Spänn rumpan ordentligt när du är i toppläget, innan du fäller ner igen. Pressa inte med armarna, utan lyft med rumpan. Upprepa tio gånger, i fyra omgångar.
Vill du höja svårighetsgraden utan att använda en stång eller vikt på gymmet kan du göra övningen på ett ben i taget.
Dragon Squat
Det här är en bra övning för personer som behöver stabilisera musklerna på sidan av rumpan och höften, exempelvis löpare med löparknä. Kanske har du gjort övningen skridskohopp, där man hoppar från sida till sida med en liten böjning i varje ytterläge? Den här övningen påminner lite om det men med mer böjning och mindre fart.
Du börjar med att stå rakt upp och ned, sedan för du höger ben bakom vänster och låter vikten falla på det vänstra benet. Samtidigt som det högra benet fortsätter ut åt vänster så böjer du det vänstra. Kom tillbaka. Gå bara så djupt du klarar av – se det som en utmaning att komma djupare ner i övningen nästa gång!
Så här kan det se ut:
Bencirklar
Den här övningen stärker dels gluteus maximus, den stora rumpmuskeln, och även de stabiliserande musklerna på rumpans sidor. Du börjar med att stå på alla fyra, sen lyfter du ett av benen och gör cirklar framåt-utåt-bakåt-nedåt, innan du byter varv och sedan ben. Gör omkring 10 cirklar på varje sida.
Behind the leg pistol squat
Det här är en vidareutveckling av Dragon squat som kan se helt omöjlig ut till en början, men återigen gör du så gott det går utefter dina egna förutsättningar! Där du i Dragon squat:en tar stöd även med den bakre foten låter du den här istället vara i luften och balanserar helt på ett ben. Men du kan till exempel börja med att bara doppa den bakre tån i marken medan du böjer benet du står på. Se nedan:
Vill du träna rumpan mer ändå? Här är fler roliga övningar att testa:
Träna både ben och rumpa – på 7 minuter!
Träna med minibands – 5 övningar för ben och rumpa
6 övningar för en stor och stark rumpa
…
Se hela klippet från Nyhetsmorgon här:
Foto: TT, Nyhetsmorgon