Naprapat-Jonas 3 tips för starkare axlar och skuldror
Axlar och skuldror är ett av våra allra vanligaste problemområden, vi får ofta värk och begränsad rörlighet just här. Vad det kan bero på berättar Jonas Parandian, som kallas Naprapat-Jonas vilket också är hans namn på Instagram, när han gästar Nyhetsmorgon Tv4.
– Axelleden är en väldigt komplex led och den kräver stor variation av rörelse.
Jonas förklarar att många av oss idag väldigt ofta är i positioner där vi har armarna framåt länge. Som när vi sitter och jobbar vid en dator, eller står och lagar mat till exempel. Vi skulle behöva jobba mer med armarna bakåt, uppåt och i sidled också. Just för att variera oss mera.
Naprapat-Jonas 3 övningar mot värk i skuldror och axlar
– Det monotona rörelsemönstret gör att vi blir svagare i vissa rörelser, och det innebär att skaderisken kan öka, fortsätter Jonas Parandian förklara innan han ger sina tre bästa övningar för att undvika värk i skuldror och axlar.
1. Övning för nedre trapeziusmuskeln: Trap 3-race
Trapeziusmuskeln, som går upp i nacken och ned över skulderbladen, aktiveras bland annat när vi är stressade och är med i rörelsen när vi drar upp axlarna mot öronen.
Den övre delen är ofta överstimulerad, förklarar Jonas, medan den undre är understimulerad. Om man aktiverar den undre delen så kan det ge effekten att den övre slappnar av.
Så här gör du:
- Du behöver en kontorsstol, ett barbord (eller en diskbänk). Lägg vänster underarm på kontorsstolens rygg-kant och vila pannan på underarmen. Stå med benen en bit ifrån så att överkroppen kommer i ungefär 45 graders vinkel, snett uppåt.
- Låt högerarmen hänga rakt ner, om du vill kan du hålla en lätt vikt i högerhanden. Låt sedan armen fortsätta hänga nedåt samtidigt som du lyfter själva skulderbladet uppåt, tänk på att inte lyfta axeln upp mot örat utan snarare uppåt genom att föra det inåt mot det andra skulderbladet och nedåt ryggen.
- Håll fast skuldran där och lyft nu armen snett framåt, ut från kroppen. Du kan vrida tummen lite uppåt i rörelsen om du behöver. Kom tillbaka ner med armen, slätt sedan ner skuldran. Börja om.
- Gör 3x10 på varje arm, sträva lite högre upp för varje gång.
2. Övning för starkare axlar: Omvänd planka
Här sträcker du ut framsidan av axlarna samtidigt som du aktiverar baksidan av axlarna och dessutom tränar bål, rumpa och lår.
Så här gör du:
- Kom ner sittandes med benen utsträckta framför dig, sätt i händerna i golvet bakom ryggen, låt fingrarna peka bakåt. Lyft upp rumpan/höfterna mot taket så att kroppen bildar en diagonal linje och du har händer och hälar i golvet.
- Sjunk ner med skulderbladen så att de kommer långt ifrån varandra, medan du fortfarande har aktiv bål och spänner rumpa och lår.
- Tryck dig sedan uppåt och försök få ihop skulderbladen så mycket du bara kan. Kom så högt upp du kan och stanna till en stund. Känna hur framsidan på axlarna stretchas och musklerna på baksidan aktiveras.
- Släpp ner överkroppen igen så att skuldrorna dras isär. Och tryck dig upp igen. Gör så många du orkar.
3. Övning för rörlighet i axlar och skuldror: Tekoppar
Det här är en dynamisk övning där du hela tiden är i rörelse och gör som mönstret av en typ av åtta i luften. Tänk dig att du hela tiden har en tekopp ståendes i handen som du inte vill spilla något ur.
Så här gör du:
- Stå stadigt med armarna ner längs med kroppen. Vänd upp ena handflatan framåt, mot taket. (Fortsätt hålla handflatan uppåt genom hela rörelsen.)
- Vrid först fingrarna in mot kroppen, så armen kommer en bit ut ifrån kroppen och fortsätt cirkelrörelsen så lång det går (så fingrarna nästan pekar framåt igen och axeln dras framåt).
- För sedan handen framför kroppen, diagonalt uppåt (fortfarande med handflatan upp) och gör en cirkelrörelse ovanför huvudet genom att låta handen gå över huvudet – fingrarna pekar först mot motsatt sida, sedan rakt bakåt och sedan ut åt samma sida som armen du jobbar med är på.
- För sedan ner handen (fortfarande med handflatan uppåt) diagonalt ner till utgångsposition, fingrarna vrids framåt igen under rörelsen.
Klippet där Naprapat-Jonas visar övningarna
Vill du se Naprapat-Jonas visa övningarna så hittar du klippet från Nyhetsmorgon här.
Källa och foto ur: Nyhetsmorgon, Tv4 m
LÄS MER:
3 vanliga träningsmissar som kan ge nackvärk (undvik dem så här)
Träningsexperten: Så tränar du för starkare och fastare armar