Ny på gymmet? Stor guide från A till Ö!

Gymträning är både kul och effektivt, men som nybörjare kan det vara svårt att hålla reda på alla begrepp. Här hjälper vi dig med några av dem!

A till Ö på gymmet

Aktiv vila

– när du håller igång mellan två övningar genom att exempelvis göra rörelseträning eller någon pulshöjare. Om du tränar på så vis att du maxar varje lyft behöver du inte hålla igång mellan övningarna, utan då är det bättre att vila helt.

Basövningar

– övningar som involverar stora delar av kroppen, exempelvis, knäböj, utfall och marklyft. Dessa övningar är alltså så pass komplexa att du jobbar med hela kroppen, men kompletterande övningar kan behövas. De utgör dock en superbra grund i din träning.

Crosstrainer

– konditionsmaskin där du jobbar diagonalt med ben och armar. Jättebra sätt att värma upp i början av ett pass eller träna kondition i slutet. Testa intervaller!

Dips

– övning i en sittande position mot exempelvis en bänk, där man sänker ner kroppen med tyngden på armarna. Har du problem med axlarna är detta ingen övning för dig!

Energibalans

– förhållandet mellan hur många kalorier du äter och hur många du gör av med. För att gå ner i vikt behöver du till exempel en negativ energibalans, det vill säga du gör av med fler kalorier än du stoppar i dig.

Funktionell träning

– träning med rörelser som påminner om dem du gör i vardagen, naturliga rörelser. Väldigt populär träningsform de senaste åren.

Grundrörelser

– 7 rörelser som kroppen är skapad för: höftfällning, knäböj, utfall, press, drag, rotation och gå/springa. De här gör vi i stort sätt dagligen i våra liv, men de är ändå viktiga i träningen, för att vi ska bli starkare i rörelsen.

Hantlar

– träningsredskap som du håller i händerna för att göra träningen tyngre. Här finns det massor av olika vikter att välja bland – lätta för exempelvis axlar och betydligt tyngre om du vill ha dem som komplement vid benträning.

Intensitet

– hur hårt du tränar. Promenader är exempel på lågintensiv träning och ett spinningpass faller in under högintensivt. Det är bra att variera mellan dessa.

Jumping jacks

– övning där du gör ett hopp och landar med benen brett isär och armarna uppsträckta. Var försiktig med hopp om du har ont i knäna. Börja då med försiktiga mindre hopp.

Kettlebell

– träningsredskap med ett handtag som du håller i. Här kan du också variera mellan att träna lätt eller jättetungt.

Latsdrag

– övning i maskin som tränar den stora ryggmuskeln. Inte alls svår att göra, utan följ bara maskinens rörelse så kommer du göra rätt. Prova dig fram till rätt vikt, satsa på att orka 2×10 repetitioner.

Medicinboll

– tung boll som kan används i stället för exempelvis hantlar. Vi pratar alltså inte om pilatesboll utan om en mindre och mer kompakt boll.

Negativ träning

– den bromsande delen av en rörelse, att till exempel hålla emot när en hantel sänks. Den är jätteviktig för att en muskel ska lära sig att jobba i bägge riktningarna.

Obliquer

– de sneda magmusklerna, finns både inre och yttre. En viktig del i en stark mage, men glöm inte att även träna de raka magmusklerna.

Periodisering

– att dela upp träningen i perioder, en med till exempel tung träning och en med lite lättare. Görs ofta vid elitidrott, men kan vara ett bra upplägg även för andra.

Quadriceps

– den stora främre lårmuskeln. Här har vi en av kroppen största och starkaste muskler, så glöm inte att träna den. Det gör du exempelvis med knäböj.

Repetitioner

– hur många gånger du gör en övning, till exempel 10 knäböj. När du väljer hur tungt du ska lyfta är det bra att sikta på att orka 3×10 repetitioner. Kan du göra fler repetitioner än så behöver du lägga på vikt, annars blir det svårt att bygga styrka.

Set

– antalet varv av en övning, till exempel 2 varv (sets) med 10 knäböj. Sikta på 2-3 sets per övning när du tränar.

TRX

– träningsband som du fäster i exempelvis en krok. Bra träning för hela kroppen, inte minst för stabiliteten. Finns på gym men kan även användas hemma.

Utfallssteg

– grundrörelse där du tar ett kliv framåt eller bakåt. Övningen tränar rumpa, ben och balans och kan göras med eller utan redskap. Tar du klivet bakåt blir den mer skonsam för knäna.

Viktplatta

– redskap som sätts på skivstång, men kan även användas för sig, i stället för exempelvis hantlar.

WOD

– uttryck som betyder ”workout of the day”, alltså dagens träning. Vanligt inom crossfit.

X-crunch

– situps i form av ett kryss, där du lyfter ena benet och nuddar foten med motsatt hand. Jobba lugnt och kontrollerat när du gör den här övningen, så att du inte får ont i ryggen.

Ytterläge

– så långt du kan göra en rörelse. Utgå alltid från dig själv, vi har alla olika förutsättningar i hur långt vi kan gå.

Zumba

– en form av dansträning som var mycket populär för några år sedan, men fortfarande lika aktuell.

Årsplanering

– ett träningsupplägg som sträcker sig över ett år. Ett bra sätt att planera inför exempelvis ett lopp som ligger långt fram i tiden.

Ämnesomsättning

– den process där kroppen omvandlar det man ätit och druckit till energi. Den skiljer sig mycket från person till person men de flesta ligger ändå inom det så kallade normalspannet.

Övningsbank

– en samling av massor av övningar. Finns på massor av ställen online, men du kan med fördela bygga upp din egen med egna favoriter.

Foto: TT

Läs mer:
Därför ska du aldrig göra armhävningar på knäna
Experten: Så LITE behöver du träna egentligen
Personliga tränaren: Därför hatar jag burpees