Fråga träningsexperten Börja träna Träna hemma Löpning Gratis träningsprogram Se ''månadens övning'' Balansträning

Ont i ryggen? Så tränar du dig stark och smärtfri!

träning
16 okt, 2016
Är du en av dem som alltid har ont i ländryggen? Då kan ett tungt lyft lindra smärtan!
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

Få MåBra:s populära nyhetsbrev!

Vi ser till att du alltid har full koll på de senaste hälsonyheterna och får mängder av kost-, träningstips och annan inspirerande läsning. Fyll bara i dina uppgifter här så sköter vi resten.

Ryggont är lika vanligt som ofarligt och minst åtta av tio drabbas någon gång i livet. Det är sällsynt att ryggsmärta är symtom på något farligt, trots att man känner sig stel och begränsad. Det sista man nog tänker på då är att lyfta tungt. Men faktum är att det finns en tung styrkeövning som faktiskt är bra för en ond rygg – nämligen marklyft. För ryggont beror sällan på överbelastning, snarare tvärtom: vi underbelastar ryggen genom att sitta stilla alldeles för mycket. Att vila ännu mer förbättrar inte smärtan. Istället bör man hålla sig i rörelse och leva så normalt det går – och gärna träna! Nyligen visade en avhandling vid Umeå universitet att övningen marklyft är riktigt bra rehab-träning för en ond ländrygg. Övningen, där man lyfter en skivstång från marken, tränar såväl rygg som bål, lårens baksida och rumpa. Du stärker alltså kroppens baksida och dina leder, senor och ligament skyddas av de muskler du bygger upp där.

Annons

I studien deltog personer med långvariga ländryggsbesvär. De fick lära sig att göra ett korrekt marklyft som de sedan fick träna tolv gånger under åtta veckors tid. De som gjorde marklyft fick mindre smärta, bättre hållning och mer muskler i ländryggen.

Ge din rygg kärlek på internationella ryggdagen!

Vad passar väl bättre än att ge din rygg några kärleksfulla marklyft idag? Tänk bara på att tekniken är jätteviktig. Ta gärna hjälp av en PT!

Så här gör du ett marklyft:

  • Du behöver en stång, med eller utan vikter, beroende på hur vältränad du är. Gå inte ut för tungt om du har ont i ryggen!
  • Platta sulor gör att du står mer stabilt under lyftet. Har du löparskor på dig, kör hellre i strumplästen!

1. Stå med fötter höftbrett isär. Stången ska vara placerad mitt över dina fötter.

2. Tippa överkroppen framåt med neutral rygg – alltså utan att vare sig svanka eller krumma – och greppa om stången med händerna. De ska vara strax utanför knäna. Skjut bak rumpan något. Knäna ska vara lätt böjda och magen spänd.

3. Dra stången uppåt längst dina ben, skjut ut bröstet, dra ihop skulderbladen och håll ryggen rak. Du ska dra stången tills dina höfter och knän är raka och du står upprätt.

4. Sänk långsamt ner stången igen genom att tippa höfterna framåt, med rak rygg och lätt böjda knän.

5. Klart!

Här kan du se Jenny Kallur göra ett marklyft:

ont i ryggenträning
Annons