Experternas 9 bästa övningar för att bränna magfett
Svaret på om det går att träna så man bränner fett på bara en viss del av kroppen är fortfarande nej. Men det finns övningar med huvudfokus på bålen som även hjälper till med förbränningen. I slutändan är det just det som ger resultat, samtidigt som du bygger en stark kärna.
Woman´s day har sammanställt olika träningsexperters favoritövningar. Övningar som fokuserar på bålen men tränar flera muskelgrupper samtidigt – och ibland både tränar kondition och styrka i ett. Här amerikanska tränigngsexperters bästa magövningar.
Experternas 9 favorit-magövningar
1 Burpees
Den här övningen får upp pulsen, samtidigt som du tränar bål, bröst, axlar, triceps …
Så gör du: Ställ dig med med fötterna ungefär i höftbredd. Kom ner i en knäböj och låt händerna kommer ner i golvet, gör sedan ett hopp bakåt med benen och ner i en armhävning. Hoppa sedan fram med fötterna mot händerna och gör sedan ett hopp rakt uppåt, och landa i utgångsposition. Upprepa flera gånger så snabbt du kan.
2 Burpees med medicinboll
För dig som vill utmana kroppen lite extra, och ha variation till vanliga burpees.
Så gör du: Ställ dig med med fötterna ungefär i höftbredd. Ha en medicinboll eller liknande framför fötterna. Kom ner i en knäböj och låt händerna kommer ner på bollen, gör sedan ett hopp bakåt med benen och ner i en armhävning mot bollen.
Hoppa sedan fram med fötterna mot händerna och gör sedan ett hopp rakt uppåt, och landa i utgångsposition. Upprepa flera gånger så snabbt du kan.
3 Mountain climbers
Precis som i föregående övningar får du upp pulsen samtidigt som många muskler kopplas in i rörelsen.
Så gör du: Kom ner i en plankposition med händerna och tårna i golvet. För ena benet mot magen, kom tillbaka bak med det och växla till det andra som nu går fram mot magen. Fortsätt jobba med varannat ben, i högt tempo.
4 Turkish get up
Här tränas stora delar av kroppen och du kan bli uppmärksam på områden i kroppen som du kanske behöver träna lite extra.
Så gör du: Lägg dig på golvet med en kettlebell i höger hand, sträckt mot taket med rak arm och handled. Bredda mellan benen och höj höger ben, lägg vänster arm rakt ut från kroppen med handflatan nedåt. Fäst blicken på din kettlebell och behåll den där genom hela övningen.
Rulla över på vänster sida och kom upp på vänster armbåge, hjälp till att trycka dig i position med höger ben. Behåll höger arm rakt uppåt. Kom upp på vänster hand och pressa höften uppåt.
Kom in med vänster ben under höften så du ”står” på höger fot och vänster knä. Räta sedan upp överkroppen så du hamnar i friar-position. Fortfarande med höger arm rakt upp mot taket och blicken på din kettlebell. Kom sedan upp till stående utan att överkroppen faller framåt. Pressa ifrån med främre benet som när du ska tillbaka från ett utfallssteg.
När du står rakt med armen rakt uppåt så är det dags att vända och göra om allt baklänges igen tills du hamnar i startposition. Gör sedan samma sak på andra sidan.
5 Sprawls
Det här är också en riktig utmaning för hela kroppen som både tränar över- och underkropp och stärker magmusklerna.
Så gör du: Stå med fötterna i höftbredd. Gör en knäböj, sätt i händerna i marken och hoppa bak med fötterna så du hamnar i en planka. Kom ner med överkroppen så bröstet nuddar marken.
Tryck tillbaka upp till planka och hoppa fram så fötterna hamnar på varsin sida om händerna, ställ dig upp. Börja om från början igen.
6 Medicin ball slams – sida till sida
Här jobbar du med hela kroppen och får upp pulsen samtidigt.
Så gör du: Stå med fötterna i axelbredd, ha bollen på golvet vid sidan om din ena fot. Gör en knäböj och lyft bollen, rotera överkroppen till din andra sida och smäll ner bollen i golvet bredvid din andra fot.
Kom direkt ner i en knäböj och försök fånga bollen på uppstuds, eller plocka upp den från golvet igen när den stannat. Jobba sida till sida och tänk på att ha överkroppen så rak som möjligt när du knäböjer.
7 Medicin ball slams – över huvudet
Här kan du välja en lite tyngre boll och vill du få upp pulsen rejält så jobbar du i högt tempo.
Så gör du: Stå med fötterna i höftbredd och ha bollen i händerna. Sträck upp armarna, med bollen, rakt upp ovanför huvudet. Kom upp på tå och släng ner bollen så hårt du kan rakt ner i golvet. Ta hjälp av benen som du kan böja samtidigt som du kastar ner bollen för extra kraft.
Knäböj och plocka upp bollen igen och gör samma sak, många gånger.
8 Russian twist
Använd en tyngd, en boll eller jobba bara med händerna sida till sida.
Så gör du: Sitt på rumpan och luta dig lätt bakåt, spänn magen så att du hittar ett stabilt läge. Lyft fötterna från golvet och börja sedan att vrida överkroppen långsamt från sida till sida. Tänk på att det är överkroppen som styr rotationen, inte dina armar.
9 Ro i roddmaskin
Här tränar du kondition samtidigt som du jobbar med bålmuskler, ben, armar, axlar …
Så gör du: Testa ett intervallpass där du jobbar 20 sekunder rodd, vilar 10 sekunder och upprepar det åtta gånger. Läs av hur långt du kommer på första intervallen och försök sedan att slå det i andra. Läs av efter andra intervallen och försök slå det i tredje …
Efter intervallpasset – ro 500 meter och ta tid på hur lång tid det tar. Nästa gång du ror försöker du slå den tiden.
Källa: Woman´s day Foto: TT
LÄS MER:
Träna mage, rumpa och lår – i en enda övning