7 tecken på överträning – då är det dags att ta vilodag
Mer är inte alltid bättre. När det gäller träning till exempel så behöver kroppen återhämta sig mellan träningspassen för att få en chans att bygga upp sig igen.
För är vi tränar "sliter" vi på musklerna som – för att kunna reparera sig och växa sig ännu starkare – behöver både tillräckligt med tid och energi.
Överträning kan visa sig på olika sätt
Överträning innebär kort sagt att du tränar för hårt, för ofta och/eller för länge – utan att ge kroppen den vila som krävs. Vad som ofta händer då är att det kommer en period då du känner dig sliten, låg på energi och kanske omotiverad.
Istället för att bli starkare och bygga upp dig så börjar kroppen ”brytas ner” och det kan kännas som att du tar slut helt enkelt.
Överträning kan drabba både de som är vana att träna och nybörjare som går ut för hårt. När man har ett mål med sin träning är det lätt att bli ivrig och köra på hårt så länge det känns bra.
Både nybörjare och vana kan bli övertränade
För mer vana kan det handla om att man kommer in i perioder där man får för lite återhämtning generellt – vilket gör att kroppen inte hinner med. Det kan vara att man stressar mycket och får för lite sömn.
För nybörjare, eller personer som börjar träna efter ett längre uppehåll, handlar det ofta om att man ökar på sin träning alldeles för fort. Förutom att man känner sig sliten så kan det här både öka risken för skador och gör att man tappar lusten igen.
Tecken på överträning – är du övertränad?
Det gäller alltså att hela tiden lyssna in kroppen och lägga upp träningen på ett smart sätt. Börjar du känna igen dig i de här punkterna är det dags att se över din träning.
1 Du känner dig trött och sliten
En del liknar känslan av att vara övertränad med känslan av att vara utmattad. Kroppen kan kännas tung och inte riktigt vilja synka med det hjärnan säger. Du kanske inte riktigt känner igen känslan i din kropp.
2 Du får högre puls
Precis som att man brukar kunna se på pulsen att man håller på att bli förkyld eller har en infektion i kroppen så kan pulsen också ge en signal om att du behöver mer återhämtning. Om din vilopuls plötsligt har ökat så kan det vara dags att ta det lugnt.
3 Dina muskler och leder känns ömma
Du kanske är van vid träningsvärk, och det är ju normalt att få. Men om den inte går över eller om du känner dig ovanligt öm och har ont i både muskler och leder så kan det vara tecken på att du är övertränad.
4 Du får inte resultat och presterar sämre
Om du slutar utvecklas i din träning trots att du bygger på i tid eller motstånd så kan det vara ett tecken på överträning. Du kanske tar i hårdare och hårdare men klarar inte mer och mer, utan det kanske snarare blir tvärt om.
Om du klarar långt ifrån vad du brukar så är det definitivt dags att vila från träningen.
5 Du blir ofta sjuk
Många brukar känna igen sig i att man efter ett längre träningsuppehåll ska ”ta igen” träningen man missat och går ut hårt. Det går kanske bra ett par veckor men sedan känner man sig sliten och förkylningen slår till.
Immunförsvaret påverkas också om vi inte får tillräckligt med återhämtning och kroppen för möjlighet att bygga upp sig igen. Man kan bli förkyld oftare och man kan få värre symtom.
6 Du känner dig låg och deppig
När man inte kan träna som man brukar, eller det i alla fall inte känns som man är van vid, så är det lätt att bli låg. Inte minst för att man inte får samma hormonpåslag vid träningen som man annars är van vid.
Låg blir man också lättare om man sover sämre eller har dåligt med energi. Att inte få de resultat man vill ha kan förstås också vara deppigt.
7 Du har svårt att sova
Både stress och för lite återhämtning brukar visa sig på sömnen. Du kan få svårt att somna eller sover dåligt på nätterna.
Om du är övertränad:
- Se över om du behöver ha träningsuppehåll eller om du kan fortsätta lugnare.
- Lägg in vila och återhämtning i ditt träningsschema.
- Backa i träningen och bygg sedan på lugnt och försiktigt.
- Variera din träning.
- Dela upp träningen på olika tillfällen, testa träna kortare stunder.
- Se över ditt liv i övrigt för att hitta och åtgärda stressfaktorer.
- Lyssna noga på kroppen och gör bara det som känns bra.
- Fokusera på sömnen ett tag, se till att sova bra och tillräckligt länge.
- Se över din kost så du får i dig den näring du behöver och den energi du behöver för att orka träna.
Foto: TT