Testa balansen – är du tillräckligt stabil för din ålder?
När vi är riktigt små tränar vi balansen automatiskt hela tiden. Inte minst när vi lär oss krypa, gå, cykla … Vi övar också upp den när vi leker, gungar eller klättrar. Och när vi kommer högt upp i ålder brukar vi bli påminda om att träna balansen för att minska risken för fallskador. Folkhälsomyndigheten rekommenderar till exempel alla över 65 år att utmana sig i balansövningar minst tre gånger i veckan.
Men vi ska inte glömma bort alla år däremellan, för det är viktigt att träna balansen hela livet. Balansen behöver vi alltid ha med oss, i allt ifrån enkla rörelser som att resa oss upp från sittande till stående till att gå hyfsat rakt utan att vingla eller ramla.
Bra balans kan minska risk för skador även i yngre åldrar, det handlar inte bara om fallskador. Övar du upp dina stabiliserande muskler så stärker du dessutom hela kroppen och du kommer att klara belasta kroppen mer.
Våga vingla!
För att träna upp sin balans, och utvecklas, behöver man också våga utmana sig. Våga låta det bli vingligt och ostabilt. För det är då de stabiliserande musklerna får jobba. Det här är något som många kan tycka känns lite obehagligt eftersom man måste släppa lite på kontrollen. Då kan det vara bra att påminna sig om att man gör det för att det leder till något bra. Och att ju mer vi vinglar och utmanar balansen, desto mer får musklerna jobba.
4 anledningar att öva stadga
- Regelbunden balans- och styrketräning minskar risk för skador och fallskador.
- Har du bra balans kommer du kunna tillgodogöra dig annan träning bättre. Då kan du lättare fokusera på annat i din träning.
- Du blir starkare i hela kroppen.
- När du tränar balans tränar du också upp tempot i hur hjärnan signalerar till nervsystemet vilka muskler som bör aktiveras för att stabilisera kroppen.
En annan sak som kan vara bra att tänka på är att balanssinnet samspelar med andra sinnen, inte minst synen som vi brukar vara beroende av för att kunna bli stabila när vi vobblar. Du har säkert känt skillnad mellan att balansera medan du fäster blicken på något, hålla balansen medan du rör blicken och hålla den medan du blundar helt. Att vi får sämre syn när vi blir äldre kan vara en av anledningarna till att även balansen försämras med åldern.
Det finns olika sätt att testa sin balans. När man gör det kan det vara spännande att se om det är en sida av kroppen som man känner att man har bättre balans i, så är det ofta och det är helt normalt. Balansen kan också variera över dagen och dessutom från dag till dag.
Här är några olika tester du kan göra för att se hur stabil du är i dagsläget:
- Det kanske vanligaste testet är att stå på ett ben i taget. Ställ dig med armarna längs med sidorna av kroppen och lyft en fot från golvet. Försök hålla balansen i 30 sekunder. Gör sedan samma sak på andra sidan.
- Vill man utmana sig lite mer så kan man göra samma sak men lyfta knät mer så det lyfta benet hamnar i 90 grader med knät pekandes rakt framåt.
- Ett annat sätt att testa sin balans på är att ställa sig med ena foten rakt bakom den andra, på rad. Så bakre fotens tår är vid främre fotens häl. Se om du kan hålla balansen är här 30 sekunder och byt sedan plats på fötterna och gör samma sak.
Vill du testa hur beroende din balans är av din syn så ställ dig med fötterna tätt ihop. Blunda sedan och se om det går att stå helt stilla utan att se i 30 sekunder.
Andra sätt att både testa och utmana sin balans är att använda balansplattor eller balanskuddar eller balansbollar att balansera på.
Eller – om du vill ha en ordentlig utmaning – så testar du din balans i rörelse. Gör en balansbana där du till exempel ska sicksacka mellan olika föremål och balansera på ett snöre eller liknande på golvet. Se hur snabbt du kan ta dig igenom banan och om det är lätt att hålla balansen även när du snabbt byter riktningar.
Varför får vi sämre balans?
Olika sjukdomstillstånd kan ge sämre balans, liksom vissa mediciner. Men det finns flera olika anledningar till att vi får sämre balans när vi blir äldre. Här är några saker det kan bero på.
Vi blir mindre rörliga
Vi kan få sämre balans både av att vi rör oss för lite och att vi blir mindre rörliga. Blir vi stela så blir vi mer begränsade i rörelser – och får sämre balans. För att motverka det är både styrketräning och rörlighetsträning bra.
Vi kan få svagare fötter
När man blir äldre kan man få sämre blodcirkulation i fötterna och dessutom svagare leder och muskler här. Alltså blir fötterna mindre stabila att stå på. Gör gärna träningsövningar för fötterna för att hålla dem starka och stabila.
Vi får nedsatt reaktionsförmåga
Med åldern blir våra reflexer lite långsammare och när vi inte är lika snabba på att reagera så påverkar det även balansen. Vi kan också få svårare med koordination och kroppskontroll. För att motverka det här kan man öva på reaktionsförmåga, koordination och kroppskontroll. Samt fortsätta styrketräna och göra balansövningar förstås.
Vi får sämre syn
Att balansen försämras när vi blir äldre kan även bero på att vi ofta ser sämre med åldern. Eftersom synen hänger ihop med balansen så kan alltså sämre syn innebära sämre balans. Var uppmärksam på synförändringar och ta hjälp av optiker för att se så bra du kan.
Källa: Vårdguiden
Balansera efter din ålder
Beroende på vilken ålder du är i bör du, på ett ungefär, kunna stå ett visst antal sekunder. Stå på ett ben och ta tid på hur länge du håller balansen. Testa gärna skillnaden mellan att stå på höger och vänster fot. Kommer du upp i sekunderna för din ålder?
Under 40 år: 45 sek
40–49 år: 42 sek
50–59 år: 41 sek
60–69 år: 32 sek
70–79 år: 22 sek
80–99 år: 9 sek
Vill du göra samma test medan du blundar så testar du dig istället mot följande siffror:
Under 40 år: 15 sek
40–49 år: 13 sek
50–59 år: 8 sek
60–69 år: 4 sek
70–79 år: 3 sek
80–99 år: 2 sek
3 bra balansövningar
1. Stå på ett ben och blunda
Ställ dig stabilt och lyft ena foten och benet rakt ut framför dig så högt upp du kan. Håll kvar så länge du orkar och byt sedan ben och gör samma sak. Fortsätt växla ben några gånger till.
2. Hoppa från ben till ben
Stå på ett ben, alltså med bara en fot i golvet, och hoppa åt sidan så du landar på andra foten. Hoppa tillbaka till första foten och fortsätt hoppa sida till sida.
3. Sitt still i balans-båten
Sitt på rumpan och sträck upp benen mot taket samtidigt som du lutar dig något bakåt med sträckt rygg. Hitta balansen. Ha benen raka om du kan, annars har du dem böjda så du ser på dina knän och tårna pekar rakt framåt. Sitt kvar och hitta balansen, var helt stilla, och håll kvar. Slappna av och kom ner med fötterna och börja sedan om.
Så kan du träna balansen
Hur du bäst tränar balans beror på vad du vill ha ut av din balansträning. Men att vingla är bra. Det kan kännas lite läskigt när det blir vingligt eftersom det känns som att man tappar kontrollen. Men när det kommer till just balansträning är det toppen. För att öva balans kan du till exempel:
- Gå på ojämnt underlag, till exempel på ojämna stigar i skogen.
- Stå på ett ben i taget, stå på en kudde eller balansplatta för att göra det svårare.
- Gå på lina, du kan alltid börja med en lina utlagd på golvet.
- Gör benövningar eller andra styrkeövningar ståendes på en balansplatta.
- Gör utfallssteg eller benböj med ena foten på en mjuk kudde.
- Gör tåhävningar där du från stående kommer upp på tå och sen sänker ner hälarna igen.
- Sitt på en stor pilatesboll och utmana din balans, gärna istället för på kontorsstol om du har ett stillasittande jobb. Utmana dig genom att lyfta en fot, eller båda, ibland.
- Gå på yoga, eller andra träningspass där du får jobba med både balansövningar och kroppskontroll.