4 övningar som är bättre än burpees
Gillar du att göra burpees och känner dig tillräckligt stark i kroppen för att klara av dem utan att skada dig så kan du förstås fortsätta med att göra burpees hur mycket du vill. Det är en effektiv övning där man tränar både styrka för olika delar av kroppen och kondition. Men det finns tränare som är tveksamma till övningen.
Burpees gäller att göra med rätt teknik
Tveksamheten handlar om några olika saker. Dels är burpees en övning som är relativt svår och påfrestande för kroppen. För någon som är otränad kan det då skada mer än göra nytta om man gör många repetitioner under tidspress. Det är framför allt axlar och rygg som är i farozonen om man använder fel teknik.
Sedan är det många som inte tycker burpees är speciellt roligt att göra, och det ger kanske inte så mycket rörelseglädje – det blir mer en kamp att ta sig igenom. Något som inte är så motiverande, och som till och med skulle kunna avskräcka från nästa träningspass.
Nybörjare? Välj skonsammare övningar än burpees
För att göra en burpee mer skonsam kan man dela upp den i knäböj, armhävningar och upphopp. Och göra dem var för sig. Här visar vi skillnaden. Istället för att göra burpees som här på första klippet delar du alltså upp övningen och gör den i tre olika delar.
Så gör man en vanlig burpee
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär koppla på magstödet och ha stolt rygg. Ha armarna längst sidan av kroppen. Kom ner med händerna i golvet. Hoppa bak med fötterna till plankposition. Kom ner med hela bröstet tills det nuddar golvet.
Kom sedan upp igen hoppa fram med fötterna. Hoppa direkt upp i ett upphopp och klappa med händerna ovanför huvudet. Börja sedan om från början direkt.
3 övningar du kan göra istället för burpees
Om du vill dela upp din burpee och fokusera på tekniken kan du istället göra de här tre övningarna.
Armävningar
Gör så här: Placerar händerna rakt under axlarna eller bredda dem en bit. Sänk ner kroppen så armbågarna pekar bakåt. Kroppen ska vara rak genom hela övningen så koppla på bålen ordentligt och spänn rumpan. Låt nacken och huvudet bli som en naturlig förlängning av ryggraden där blicken går nedåt framför dig.
Tänk på att inte dra upp axlarna mot öronen, axlarna ska vara på plats genom hela armhävningen.Låt skulderbladen gå en bit mot varandra på vägen ner och gå isär från varandra när du trycker upp dig. Jobba långsamt nedåt och tryck dig sedan tillbaka uppåt genom att verkligen trycka ifrån med händerna mot golvet.
Knäböj
Gör så här: Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär, känn att du står stabilt på hela foten. Låt tårna peka lite utåt och låt hälarna vara i golvet genom övningen. Låt överkroppen vara stolt och upprätt – genom hela övningen. Spänn bålen. Låt blicken gå framåt. Ha en tyngd i famnen om du vill ha mer utmaning.
Kom långsamt lite bakåt, nedåt med rumpan och böj på benen, som om du skulle sätta dig på en stol. Behåll överkroppen upprätt, med ryggen i neutral position, utan att luta framåt. Stanna när benen är i 90 grader, eller gå längre ner om du vill, kan, har full koll på tekniken och det känns bra. (Det gäller att bygga på eftersom, börja lätt och gå djupare eftersom du blir starkare.)
Låt knäna följa fötternas riktning på väg ner, var uppmärksam så inte knäna viks inåt någonstans i rörelsen. Vänd tillbaka upp igen, pressa ifrån med hälarna och spänn rumpan på vägen upp.
Upphopp
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär, eller bredare – då kommer du använda lite andra muskler. Kom ner och ta sats genom att komma bak med rumpan och böja på benen. Hjälp till med armarna för att få fart och skjut dig uppåt. Låt händerna mötas ovanför huvudet. Fortsätt jobba upp och ner.
Övning som tränar många muskelgrupper
Personliga tränaren Yngvar Andersen har tidigare tipsat oss om att lägga till marklyft också som alternativ till burpee när man vill träna styrka (och backintervaller för att träna kondition).
Marklyft
Gör så här: Ställ dig med fötterna höftbrett isär med stången intill smalbenen. Böj benen och greppa stången med raka armar, ha händerna lite bredare än axelbrett, placera dem alltså på var sida om benen. Händernas ovansidor pekar framåt. Spänn magen och ha rak rygg och stolt bröst. Tryck ifrån med hälarna/fötterna i golvet och dra stången uppåt tills du står upp helt. Armarna är hela tiden raka. Stanna till uppe och vänd sedan nedåt igen.
Foto: Giphy, TT
LÄS MER:
Personliga tränaren: Därför hatar jag burpees