7 övningar som är bättre än vanlig planka
Plankan har blivit en populär övning, inte minst i utmaningar där man ska stå så länge som möjligt i den eller några minuter om dagen. Men som övning för att stärka upp bålen finns det många träningskunniga som föredrar andra övningar. Övningar som är bättre om det är en stark, funktionell bål man är ute efter.
Om vi ser på vad vi använder bålen till och varför vi vill vara starka i den så handlar det ju om att den är med oss i vardagen – när vi lyfter, drar, bär, går, springer … Helt enkelt när vi är i rörelse. Så att göra en övning där vi blir bra på att spänna bålmusklerna när vi är helt stilla i en position kan kanske vara bra – men blir vi starka i rörelse så är det ännu bättre.
7 övningar som är bättre än vanlig planka
Om du vill ha starkare mage och rygg, som pallar mer belastning, så kan det alltså vara bättre att göra bålövningar där du rör dig, så du är stark i olika rörelser. Inte bara när du står i plankan. Jobba gärna så ryggraden får röra sig åt olika håll, och kanske till och med rotera. Då blir du starkare i flera muskler. Här är några bra bålövningar – där du är i rörelse.
1 Istället för vanlig planka: Gör kamelen
Gör så här: Börja i plankposition och sätt sedan i höger hand först, sedan vänster och tryck dig upp till armhävningsposition. Kom sedan ner på höger armbåge och så vänster. Sedan börjar du om men den här gången med vänster hand först, sedan höger … Varva med att sätta i höger och vänster först.
För mer utmaning: Ha ett par handdukar eller liknande under fötterna för att göra det mindre stabilt. Då får fler muskler jobba.
2 Istället för vanlig planka: Gör roterande planka
Gör så här: Från plankposition – lyft ena armen och för in den under överkroppen, vrid sedan upp kroppen åt andra sidan, sätt i undre knät för stöd i golvet om du behöver. Jobba fram och tillbaka i lugnt tempo några gånger på ena sidan innan du byter och gör samma sak på andra sidan. Jobba med armbågen rakt under axeln och tänk på att spänna bålen.
3 Istället för vanlig planka: Gör diagonala lyft
Gör så här: Stå på alla fyra men händer, knän och ovansida av foten i golvet. Spänn bålen och hitta kroppskontrollen innan du lyfter höger arm och vänster ben rakt framåt och bakåt tills de är i höjd med överkroppen. Stanna till och kom långsamt tillbaka igen. Jobba lugnt och kontrollerat med spänd bål och blicken ner i golvet. Tänk att huvudet är en förlängning av ryggraden. Lyft sedan vänster arm och höger ben och gör samma sak. Jobba varannan sida.
4 Istället för vanlig planka: Gör benlyft mot boll
Gör så här: Stå i armhävningsposition med händerna på en medicinboll eller liknande. Var rak i kroppen och spänn bålen. Lyft ena benet och för ut det åt sidan, jobba lugnt och kontrollerat och kom tillbaka lika lugnt. Lyft andra foten, för det åt andra sidan och tillbaka …
5 Istället för vanlig planka: Gör box-rotationer
Gör så här: Sitt på rumpan, lyft upp fötterna från golvet, luta dig lite bakåt och hitta balansen. Boxa sedan med armarna åt motsatt sida – varannan vänster, varannan höger så att du får till en vridning i överkroppen varje gång. Blr det för tungt så ta stöd av att hålla hälarna lätt i golvet.
6 Istället för vanlig planka: Gör situps med knän
Gör så här: Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Lyft upp skuldrorna från golvet samtidigt som du lyfter benen en bit från golvet. Försök sedan möta vänster knä med höger armbåge och tvärtom, jobba varannan sida. Var försiktig med nacken, så du inte drar i den med händerna.
7 Istället för vanlig planka: Gör knälyft med touch
Gör så här: Stå med tår, knän och händer i golvet. Lyft upp knäna ett par centimeter ovanför golvet. När du har hittat kontrollen. Lyft ena handen och låt den möta motsatt axel, kom tillbaka och gör samma sak med andra handen. Jobba lugnt och kontrollerat med en hand i taget. Resten av kroppen ska vara så stilla det bara går.
Foto: Giphy, TT
LÄS MER:
10 bästa övningarna för dig som vill träna rygg och axlar