Päron, äpple eller timglas - så tränar du bäst utifrån din kroppsform

Olika kroppar kan behöva olika typer av träning. Det betyder att man inte alltid kan ge samma träningsråd till en kurvig person som till en person med rak kroppsbyggnad, menar MåBra-bloggaren och personliga tränaren Leila Söderholm.

– Det är klart att alla människor mår bra av en allsidig träning och mycket vardagsmotion. Men olika kroppar kan ha olika behov av hur träningen utförs, säger hon.

Läs också: Bli av med depressioner genom att träna mer

Vi har valt att dela in kroppsformerna i fyra kategorier:

• Äpple – Kraftig upptill, smala ben och sluttande/platt rumpa.

• Päron – Smala axlar och större runt höfter, lår och rumpa.

• Timglas – Smal midja och ungefär lika stor upptill som nedtill.

• Rak – Jämnstor från topp till tå.

Här är Leilas bästa träningstips:

Äpple – Satsa på stressfri träning

Kommentar från Leila: Det här är en kroppsform jag ofta ser. Dessa personer lägger lätt på sig fett kring midjan – och har svårt att bli av med magen.

Bra träning för dig: Det finns en del forskning som kopplar samman stress och bukfetma. Träna därför gärna lågintensivt och lugnt. Högintensiv träning stressar bara kroppen ännu mer. Promenader, yoga, pilates och meditation är bra för dig och får din kropp att stressa ner. Jobba mycket med vardagsmotion och använd promenader för att ta dig från A till B. När det gäller matvanor så kan fasta stressa kroppen, så undvik det. Ät i stället regelbundet.

Träna även styrketräning och lägg då krut på att bygga ut axlar och rumpa. Men även en mer allsidig styrketräning som stärker bål, armar, mage, rygg och lår.

Läs också: Träna dig starkare och slankare – på bara 6 veckor!

Satsa på intervaller en gång per vecka, där du höjer pulsen rejält. Håll passet kort för att minimera stressen för kroppen. Prova till exempel tabata-intervaller där du använder olika styrkeövningar explosivt för att få upp pulsen.

Exempel på övningar: För att bygga ut och forma kroppen kan du satsa på exempelvis axellyft åt sidan, axelpress, roddövningar, utfall och benböj. Tänk på att träna tyngre på dessa övningar, så att du får en muskeltillväxt. Använd exempelvis hantlar även vid benövningarna.

Intervaller kan du göra i form av burpees, sprinter, mountainclimbers med mera. Håll det kort och effektivt och glöm inte att varva ner och stretcha efter passet.

Träna så här: För muskeltillväxt, träna styrketräning en gång i veckan. Gör 8–12 repetitioner per övning, 3 gånger. Den sista upprepningen i varje set ska vara så tung att du inte orkar en gång till.

Kan du få in ett kort intervallpass per vecka så kommer du få effekt på konditionen.

30 minuters vardagsmotion per dag är ett minimum.

Päron – Våga träna ben och rumpa

Leilas kommentar: Päronet samlar fett på rumpa och höft. Vissa har även kraftiga vader, vilka kan vara svåra att få mindre. Men det går!

Bra träning för dig: Satsa på styrketräning som bygger upp rygg och axlar. Det ger en mer timglasformad figur.

Våga även träna benen. Det är en myt att musklerna blir jättemycket större av styrketräning. Visst blir de större men musklerna gör att låren ändrar form, från att vara breda till att de blir lite större åt andra hållet. Så då kommer de att se smalare ut. Och eftersom muskler kräver mycket energi kommer starkare rumpa och lår att betyda att din kropp förbränner mer.

Päronformade kan med fördel träna hårdare pass för att ta del av efterförbränningen. Du kan använda löpning, crosstrainer, cykel eller roddmaskin.

Jobba gärna med intervaller där du värmer upp i cirka 10 minuter med lätt belastning. Träna sedan 30 sekunders intervaller, 10 gånger, och vila däremellan. Varva ner med lätt belastning i 5–10 minuter. Är du van motionär kan du köra längre intervaller.

Läs också: 7 enkla övningar med maxad förbränning

Exempel på övningar: Underkroppen: Utfall och benböj. Överkroppen: Rodd, latsdrag, axelpress och armhävningar.

Träna så här: Få in 1–2 styrketräningspass per vecka och våga träna tungt för att bygga upp musklerna.

Lägg till minst ett intervallpass med hög puls per vecka.

Försök röra dig så mycket du kan i vardagen. Cykla, spring eller gå powerwalks.

Timglas – Involvera hela kroppen

Leilas kommentar: Den som är timglasformad brukar kunna lägga på sig vikt ganska lätt, men kan även tappa kilon relativt enkelt. Här är axlarna och höfterna bredare än midjan och kroppen oftast ganska proportionerlig.

Bra träning för dig: För att behålla proportionerna behövs en allsidig styrketräning som involverar musklerna från topp till tå. Välj även andra träningsformer som involverar hela kroppen, såsom olika pass på gym eller träning på crosstrainer.

Satsa dessutom på högintensiv träning för att hålla konditionen på en bra nivå. Varför inte prova på HIT-träning med korta, intensiva intervaller?

Läs också: Lyckoworkout: 7 övningar som höjer humöret

Exempel på övningar: Benböj med hantlar, utfall med rotation, höftlyft med bröstpress, armhävningar, latsdrag.

Träna så här: Gör dina övningar efter varandra utan vila, 10 repetitioner per övning. När varvet är klart, vila i cirka en minut. Upprepa totalt 4 varv och se till att du har så pass tunga vikter eller belastning så att du får kämpa för att orka den sista repetitionen. Kör tre träningspass per vecka, minst ett pass med styrketräning för hela kroppen. Rör även på dig i vardagen.

Rak – Tung träning ger effekt

Leilas kommentar: Här är det ingen skillnad i bredhet mellan höft, midja och byst, en kroppsform där vissa kvinnor vill bli lite mer kurviga.

Bra träning för dig: Vill du bli mer kurvig behöver du bygga bredare rygg och axlar samt förstärka rumpa och lår. Då blir midjan mer markerad och det blir större skillnad mellan de olika delarna av kroppen. Du kan ha svårt att bygga muskler, så våga lyfta tyngre. Det är först då som muskeltillväxten får fart – så att du kan skulptera din kropp.

Träna en allsidig konditionsträning, allt från distanspass till intervaller. Även om man är smal är det viktigt med en bra kondition, för att få en bättre förbränning och mer ork i vardagen. Hur du gör det spelar dock mindre roll. Du kan till exempel prova på löpning, cykling, styrketräning – gärna i olika cirklar utan vila. Kör du cirkelträning, välj övningar för hela kroppen – och lägg med fördel in flera rumpövningar och axelövningar för att skulptera kroppen.

Läs också: 4 effektiva magövningar – som tar på djupet

Exempel på övningar: Underkroppen: Step up-kliv på bänk eller stol, gärna med tunga vikter, marklyft med hantlar/skivstång, benböj med hantlar/skivstång, höftlyft med bröstpress.

Överkroppen: Roddövningar, axelpress samt axellyft åt sidan.

Träna så här: För rumpan: Gör 20 step up-steg i 3 omgångar. Gör 10×3 tunga marklyft, samt lika många benböj med stång/hantel. Höftlyft 20×3 och lårcurl 10×3. Rodd- samt axelövningarna kan göras i 12 repetitioner x 3.

Träna igenom hela kroppen under en vecka, 1–2 styrkepass, samt 1–2 konditionspass. Och glöm inte vardagsrörelsen.