Bästa övningarna på promenaden!
Step up på bänk
Hur då? Ställ dig framför bänken och ta ett kliv upp med höger fot och följ efter med vänster. Använd lår och rumpa för att trycka dig upp och tänk på att hålla överkroppen rak och stolt. Kliv ner med en fot i taget och upprepa. Den här gången börjar du med vänster fot upp.
Tränar? Rumpa, lår, bål, höfter och kondition.
Bra för? En övning som du har stor nytta av i vardagen, eftersom den liknar många av våra vardagsrörelser.
Hur länge? Kliv upp 20 gånger, vila lite och upprepa igen.
…
Magträning
Hur då? Sätt dig på bänken, håll i bänkkanten med händerna och luta dig bakåt utan att nudda ryggstödet. Bromsa överkroppen genom att spänna magen. För upp knäna mot magen och sedan ut igen. Upprepa.
Tränar? Magen och höftböjarna.
Bra för? Ger kontroll på magen.
Hur länge? Gör 15 stycken, upprepa gärna ytterligare 1-2 gånger.
…
Backträning
Hur då? Stanna vid en backe och gör 3-6 intervaller. Gå så snabbt du kan uppför backen med pendlande armar och maximal fart. Gå långsamt nedför och börja om igen.
Tränar? Ben, vader och kondition.
Bra för? Intervaller ökar din kondition rejält och dina ben och vader jobbar hårt.
…
Snabba fötter
Hur då? Ställ dig framför en sten/stubbe och nudda med främre delen av höger fot, byt fot i luften och landa med främre delen av vänster fot. Hoppa och byt fot igen. Håll ett högt tempo.
Tränar? Kondition, ben och bål.
Bra för? Du blir snabbare och lär din kropp att reagera snabbt, du stärker även fotleder och skelettet genom att hoppa.
…
Utfall
Hur då? Sätt upp din bakre fot på stubben/stenen, ta ett stort kliv fram och gör ett utfall. Tänk dig att du har ett äpple på huvudet som ska ligga kvar genom hela övningen. Håll överkroppen rakt upp och spänn din mage.
Tränar? Ben, rumpa och bål.
Bra för? Stärker musklerna i ben och rumpa, samt ger dig en bättre hållning.
Hur länge? Gör 10 utfall och byt ben.
…
Böj med pinne
Hur då? Böj dig framåt med rak rygg. Spänn magen och håll pinnen rakt ut framför huvudet med raka armar. Dra pinnen bakom nacken och sedan tillbaka till raka armar. Dra in naveln, aktivera magen och försöka att spänna hela ryggen.
Tränar? Musklerna kring ryggraden och ditt skulderparti. Även axlarna är med och jobbar.
Bra för? Du blir starkare i hela ryggen samt hjälper dig att aktivera bålen.
Hur länge? 15 repetitioner, vila och upprepa.
…
Sidoböj med pinne
Hur då? Håll pinnen med raka armar upp mot himlen, luta dig åt sidan så långt du kan. Nu vänder du övningen med hjälp av dina magmuskler och lutar åt andra hållet.
Tränar? Sneda magmusklerna och musklerna kring höften.
Bra för? Ökar rörligheten och cirkulationen i ryggraden och sträcker ut musklerna i sidan.
Hur länge? Gör 10 repetitioner på varje sida, totalt 20.
…
Bom-träning
Hur då? Hitta en bom eller något annat som du kan ta dig under. Böj dig under och ställ dig upp på andra sidan – och gör sedan likadant åt andra hållet. Försök hitta tempo.
Tränar? Bålen, benen, ländryggen och konditionen.
Bra för? Jobbig övning som kopplar in hela kroppen och förbättrar konditionen.
Hur länge? 10 böj åt varje håll.
Av: Leila Söderholm Foto: Shutterstock/TT
…
Testa vår kurs:
