PT:n: Därför ska du träna mindre för mer resultat
För att få resultat måste du ge allt, det är något vi lär oss tidigt – särskilt när det gäller träning. Och i dagens sociala medier-samhälle matas vi med bilder på personer som tränar i ur och skur.
Men faktum är att om det är resultat och välmående du vill ha så är ”all in”-metoden nästan alltid kontraproduktiv. Du blir förr eller senare övertränad, vilket kan leda till skador, utmattning, sjukdom och depression.
– Kroppen uppfattar träning som stress, oavsett om du gillar att träna eller inte. Kroppen vet ingen skillnad på positiv eller negativ stress. Visst, träning kan vara avstressande men du behöver lära dig att ta tid från all sorts stress, säger Olga Rönnberg, personlig tränare och författare till flera träningsböcker.
Läs också: Så vet du om du är övertränad – vanligaste symptomen
Det är inte bara elitmotionärer som kan råka ut för överträning, utan även nybörjare. Det är rätt vanligt att vi människor inte kan ta det lugnt när vi bestämt oss för att sadla om till en hälsosammare livsstil, utan kör rätt in i kaklet. Ofta med hård träning och diet i kombination – när kroppen egentligen behöver mer energi och näring än tidigare.
Överträning handlar om att kroppen vid en viss punkt inte tål all den stress som den utsätts för. Du klappar ihop.
Olga Rönnberg har coachat kvinnor i över tio år och sett många gå in i träningsväggen. Hon menar att det gäller att lyssna på kroppen, vara uppmärksam på signaler som säger att du behöver vila, backa när det behövs och ta en veckas paus från allt då och då. Hon hävdar till och med att just det här med att hitta lugnet är en del av framgångsreceptet.
Läs också: Sju tecken på att du tränar för mycket
– Det ska inte göra ont när du rör dig, inte heller när du tränar. En sådan träning för dig snarare bakåt än framåt. Du ska kunna köra ett pass och känna dig pigg och glad resten av dagen, inte vänta tills du kan krascha i soffan så fort du kommit hem, säger hon.
För att undvika risken för överträning är det viktigt att tänka på att ensidig träning sliter på kroppen.
– Fokusera på allroundträning med periodisering, alltså att inte köra samma intensitet året runt. Styrka, intervaller och yoga är en perfekt trio. Styrka för muskler och uthållighet, intervaller för förbränning och hjärtat, yoga för rörlighet och avslappning. Få in alla dessa bitar och du är allroundtränad, balanserad.
Läs också: Experten: Så mycket behöver du träna för att gå ner i vikt
Om du redan är övertränad tipsar Olga om att satsa på vanliga, hederliga promenader i avslappnande tempo samt yoga, massage och avslappningsövningar hemma. Du kan även förebygga överträning genom att lägga in pauser i ditt schema, vilket Olga kallar för ”återhämtningsveckor”. Under dessa veckor bör du passa på att sova minst åtta timmar per natt, undvika all träning förutom yoga och kravlösa promenader och äta näringsrik och mättande mat.
– Träna mindre och ät mer – och gissa vad: Resultaten kommer!
AV CHARLOTTA FLINKENBERG FOTO: THINKSTOCK
Därför ska du tillbringa mindre tid på gymmet
Dina muskler växer när du vilar. Att lyfta vikter skapar små skador och ärr på muskelvävnaden – skador som bara kan repareras när du vilar. Det är under denna återhämtningsperiod du har möjlighet att bli starkare än tidigare. Det är viktigt att träna ordentligt och hårt för att skapa muskelbyggnad och nå de resultat du vill, men lika viktigt är det att ge kroppen vila – annars händer ingenting med musklerna.
Överträning kan leda till en platå eller minskad viktnedgång. Eller till och med viktuppgång i vissa fall, eftersom du faktiskt utsätter kroppen för stress – och stress kan leda till höga kortisolnivåer (stresshormoner) och fettlagring.
Risk för hormonrubbningar. Det är ett allvarligt tecken om menstruationen upphör tillfälligt. Överträning kan medföra att kroppen producerar mindre av det kvinnliga hormonet östrogen.
Sömnsvårigheter och utmattningssyndrom. Att känna sig slutkörd dygnet runt kan leda till att man blir utbränd.
Depression och minskad sexlust. Träning kan vara starkt uppiggande och humörhöjande. Överträning har däremot den motsatta effekten och kan leda till känslor av otillräcklighet, ångest och olust.
8 tecken på att du är övertränad
- Det gör ont i lederna
- Blodsockret åker upp och ner
- Du är grinig
- Du är ovanligt trött
- Du har svårt att somna
- Träningsvärken tar flera dagar att komma över
- Du har ingen sexlust
- Du har svårt att gå ner i vikt, trots att du tränar ofta
Träna rätt för din ålder – så gör du
Läs också: Träna rätt för din ålder – så gör du
