Rätt uppvärmning ökar resultaten – PT:ns 3 (roliga!) tips
Pischa Strindstedt är i vår högaktuell som tränare i Biggest Loser, och i samma veva släpper hon sin första bok, som också är döpt efter hennes träningskoncept: ANNONS Wörkout – tufft och lekfullt.
– Boken innehåller hela 25 effektiva kombinationsupplägg, så att både nybörjare och rutinerade ska få riktigt bra träningsresultat. Wörkout är träning som funkar för alla, berättar Pischa i en längre intervju.
Men en av nycklarna till riktigt effektiv träning är att inte hoppa över uppvärmningen. Om man inte börjar lite lugnare går man in i väggen fort och riskerar dessutom att skada sig. Här tipsar Pischa om några både smarta och roliga sätt att värma upp.
Men först – varför är det så viktigt att värma upp?
– Det är superviktigt för att få igång hjärta och puls, men också att förbereda leder och senor. Välj därför gärna uppvärmingsövningar utifrån vad du ska träna sedan. Tänk samma typ av rörelsebana, fast i rörlighetsform eller med lätt vikt, gärna med gummiband eller pinne. Ofta behöver man förbereda för specifika övningar och individuella behov – kanske någon rörelse som du borde bli bättre på? Till exempel är det vanligt att ha svårt att hitta kontakt med magen och rumpan. Så börja lätt och hitta kontakten så kommer du prestera bättre i de tyngre övningarna.
Hur länge behöver man värma upp?
– Det är väldigt olika beroende på hur kroppen mår och om du har svårt att få kontakt med vissa muskler. Men jag skulle säga minst 10- 15 minuter. Ju bättre uppvärmning, desto bättre kvalitet får passet.
Hur hittar man kontakt med magen och rumpan då?
– För rumpan rekommenderar jag höftlyft, gärna med gummiband, stång eller kettlebell för extra belastning.
– För magen rekommenderar jag appen mammamage, där finns många bra övningar som hjälper dig att hitta kontakten inifrån och ut (även om du inte fått barn!) eller serien nedan:
Lilla magdödaren
Kör du programmet som ett renodlat magpass – gör åtta repetitioner av varje övning. Vila en kort stund, upprepa sedan hela serien fem gånger till! Gör du det som uppvärmning räcker det bra med tre rundor x åtta repetitioner per övning. Sen borde du känna var magmusklerna sitter!
Crunch
Ligg på rygg på plant underlag, med fötterna i golvet och händerna bakom huvudet, alternativt korsade över bröstet. Höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen och utan att krumma ryggen.
Raka benlyft
Ligg på en bänk alternativt på golvet med benen helt utsträckta. Sätt händerna i bänkens kanter eller under rumpan. Håll benen raka och lyft dem uppåt till 90 graders vinkel med golvet. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Är det tungt kan du göra med ett ben i taget.
Bicycle crunches
Placera dig på golvet som vid en vanlig situp. Med händerna bakom huvudet lyfter du benen parallellt mot golvet med fötterna ihop. Nudda höger armbåge mot vänster knä och sträck ut höger ben i en enda samlad rörelse. Gör samma rörelse på motsatta sidan och fortsätt sedan växelvis.
Sidocrunch
Lägg dig på sidan i en ”hollow” position – det vill säga som ett rakt och fint ljus med anspänning i kroppen. Börja sedan lyfta överkroppen (arm mot ben eller armbåge mot knä). Se till att du suger in magen ordentligt och driver rörelsen med magen – inte med fart från armar & ben.
Pischas flåsiga uppvärmningslek
Ett annat roligt sätt att få upp flåset är den här kull-serien som du kan köra ihop med en kompis:
Stå mittemot varandra och försök klappa varandra på axeln, magen eller låret. När man träffar axeln får kompisen göra tre armhävningar, träffar man magen blir det tre situps och träffar man knät blir det tre knäböj. Medan kompisen kör klart gör du jumping jacks! Kör i minst fem minuter och komplettera gärna med ett par specifika övningar för det du behöver bli bättre på.