Rulla dig stark och smidig med en foamroller – 7 effektiva övningar

Kärt barn har många namn. Vissa kallar den foamroller, andra säger tuberoller eller träningsrulle. Likaså har detta redskap massor av härliga funktioner som du kan använda dig av. Till exempel kan du använda den som träningstillbehör. Men just nu fokuserar vi på de muskelavslappnande övningar som du kan göra med rullen. Genom att mjuka upp musklerna kommer de – förutom att de blir mer avslappnade – att bli mer rörliga och få ett större motstånd mot överbelastning.

Men det finns några viktiga saker att tänka på innan du drar igång:

När använder jag rollern?

Före träning: Som uppmjukning inför ett träningspass. Gör då ett par 10–30 sekunders rullningar på de muskler du ska använda under träningen. Håll inte på längre än så, för då kan musklerna bli för avslappnade och förlora i styrka.

Efter träning: Efter ett pass kan det göra lite ondare, men det positiva är att musklerna redan är varma då. Uppmjukningen kan då göra musklerna mer mottagliga för stretching.

Dagligen: Du kan använda rullen varje dag om du vill. Väck musklerna genom att rulla försiktigt på morgonen eller hjälp kroppen att slappna av på kvällen.

Hur gör jag?

Du kan rulla på några olika sätt. Ett sätt är att du lägger rullen på golvet och rullar fram och tilllbaka på det ställe du vill behandla. Eller så kan du ligga med rullen stilla mot det stället som är stelt, tills du märker att spänningen och smärtan börjar avta. Du kan även variera trycket, antingen lägger du dig med hela tyngden mot rullen för en ordentlig massage, eller så avlastar du mot händer och fötter.

Breda ryggmusklerna

Musklerna under armarna är viktiga för din hållning, är de för korta kan hållningen bli framåtsjunken.

Gör så här: Placera rullen under armarna och rulla upp och ner, ungefär 10–20 cm.

Framsida lår

Den stora lårmuskeln brukar vara klassisk när det kommer till träningsvärk. Rullningen kan hjälpa dig att komma åt bindväven som finns här.

Gör så här: Placera ena låret på rullen, tyngden på armar och stödben. Rulla fram och tillbaka och även lite inifrån och ut, så att hela låret masseras.

Rumpa

Rullningen ökar rörligheten och kan hjälpa till att öppna låsningar i sätesmusklerna.

Gör så här: Placera rullen under rumpan, med vikten på händerna. Lägg ena benet över det andra. Rulla fram och tillbaka. Känns rullningen för hård? Sätt bägge fötterna i marken.

Baksida lår

Genom rullningen kan du komma åt både de ytliga och djupa lårmusklerna.

Gör så här: Placera rullen under ena låret och lägg det ena benet över det andra. Lägg vikten på det lår som ska mjukas upp och rulla sedan fram och tillbaka. Byt sedan ben.

Lårets insida

Spända muskler på insidan av låret kan orsaka sträckningar. Det här är ett känsligt område, så rullningen kan göra lite ont.

Gör så här: Placera rullen på lårets insida och rulla fram och tillbaka. Var försiktig i början och ha mycket vikt på armarna och stödbenet.

Vaderna

Stela vader kan bland annat leda till smärta i hälarna.

Gör så här: Lägg ena vaden på rullen och rör benet fram och tillbaka, samt lite från sida till sida.

Övre delen av ryggen

Musklerna mellan skulderblad och bröstrygg blir lätt stela av för mycket stillasittande.

Gör så här: Placera rullen på övre delen av ryggen. Rulla fram och tillbaka, dock inte för långt ner på ryggen. Fördela tyngden på den sida du vill komma åt.

Att tänka på när du gör övningarna:

Rulla varje muskelgrupp 1–2 gånger, gör varje övning i ungefär 30 sekunder.

AV: Timo Haikarainen FOTO: Kirsi-Marja Savola

Den mönstrade ytan gör att man kommer åt även de mindre muskelgrupperna och triggerpunkterna!