Runner's high! Få en lyckokick av din träning – 6 tips

Alla som någon gång upplevt ett så kallat ”runner’s high” vet hur det känns när den vanliga, sköna träningskänslan övergår i total eufori. Plötsligt finns det inget som hindrar dig.

– Runner’s high är den mest extrema formen av påverkan på hjärnan som fysisk aktivitet har. Det är otroligt skönt och du blir kort och gott ”hög”, säger Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till boken ”Hjärnstark: Hur motion och träning stärker din hjärna”.

Men känn ingen oro om du inte gillar att springa, du behöver nämligen inte bara löpträna för att uppleva lyckoruset.

– Det som behövs är konditionsträning, inte styrka. Sedan spelar det ingen roll om du cyklar, promenerar, simmar eller åker längdskidor, det viktiga är att få upp pulsen och hålla på länge.

Men förmågan att uppnå det här tillståndet är individuellt, vissa får det ganska enkelt, medan andra inte får det alls, säger han.

Läs också: Styrketräna hjärnan och hitta din träningsmotivation

För tio år sedan, 2008, kunde ett forskarlag från Tyskland för första gången bevisa att det är endorfiner som ligger bakom träningseuforin. Endorfinerna är kroppens smärtstillande lyckohormon och har en morfinliknande effekt på våra hjärnceller. De ökar känslan av välmående och glädje helt enkelt.

Man brukar säga att en löprunda på ungefär 45 minuter kan jämföras med att inta 10 milligram morfin, vilket motsvarar ungefär en normaldos när man medicinerar.

Måste träna längre

Men det handlar inte bara om endorfiner, utan fler ämnen är inblandade.

– För det första så släpper du ut både serotonin, dopamin och noradrenalin när du varit fysiskt aktiv, tre ämnen som reglerar känslolivet i hög utsträckning. Den akuta effekten är att du belönas av dem, och det gör du framför allt timmen efter att du varit fysiskt aktiv. När du tränar regelbundet börjar även hjärnan producera mer av dessa ämnen, förklarar Anders Hansen.

För att uppnå den sköna känslan funkar det inte med snabbträning, utan du måste hålla på en stund.

– Det är inget som man normalt får av att hålla på en kvart, tjugo minuter, utan det tar ofta en eller till och med flera timmar. Många maratonlöpare beskriver att de når runner’s high efter 20–30 kilometer, säger han.

Läs också: Nytt: Här är träningen som boostar motivationen

Och då gäller det att man inte bara lyssnar på den där euforin och ökar tempot – för tyvärr så har kroppen inte mer energi, trots att man upplever att det är så.

– Risken är att om du känner dig starkare och springer fortare så gör du av med glykogen och riskerar att gå in i någon slags vägg som gör att du inte orkar springa en meter till, säger Anders Hansen.

Ett annat problem med runner’s high är att euforin inte är där för att stanna. Redan omkring 20 till 30 minuter efter träningen kan känslan vara borta. Turligt nog kan du med några enkla knep förlänga och förstärka den sköna känslan (se mer på nästa uppslag).

Av: Camilla Falck Foto: IBL/shutterstock/Stefan Tell

6 steg till ökat träningsrus

1. Konditionsträna

För att få största möjliga effekt ska du visserligen pressa dig under träningen, men inte alltför hårt. Endorfinerna fungerar som smärtstillare och produceras då kroppen behöver övervinna något obehagligt. Om du tar i för hårt kommer ansträngningen att överskugga endorfinutsläppet. Det optimala är att försöka nå 70 till 85 procent av din maxpuls. Träningen ska vara rytmisk och repetitiv, så om du inte gillar att springa kan du exempelvis cykla, gå på crosstrainer, simma eller sitta i roddmaskinen.

2. Träna på morgonen

Mättnadshormonet leptin kan ha betydelse för hur exalterade vi känner oss inför ett pass och hur väl vi presterar under träningen. I en forskningsstudie från University of Montreal fann man att möss med låga leptinnivåer hade mer energi, var mer motiverade till att röra på sig och sprang mycket längre än möss med normala leptinnivåer. För att maximera effekten, testa att träna strax efter att du vaknat när dina leptinnivåer är som lägst.

3. Peppa dig själv

Personer som förväntade sig att de skulle ha kul på träningspasset var gladare efter träningen än de som inte hade några förväntningar alls, enligt en studie av Annals of Behavioral Medicine found. Peppa därför dig själv och tänk positiva tankar om hur kul det ska bli att träna. Och om du har svårt att tro på det du säger, tänk tillbaka på ett träningspass som gick riktigt bra och fick dig att må fantastiskt. Genom att tänka positiva tankar kan du överföra den härliga energin till träningen.

Läs också: Snällträna – så minskar risken att du ger upp!

4. Skaffa en träningskompis

Att träna med en kompis kan förstärka dina positiva känslor, vilket kan hjälpa dig att pressa dig att jobba hårdare, snabbare och under längre tid.

5. Träna i naturen

Vi mår bättre av att träna utomhus än inne. Och när vi vistas i naturen minskar vi inte bara vår stress, utan känner oss också gladare.

6. Undvik rutiner

Variation i träningen ökar dina chanser till eufori. Även om du har ont om tid att träna kan du variera passen genom att exempelvis springa eller promenera på olika platser med olika terränger. Blanda gärna lättare rundor med tuffare och byt långt och lugnt mot mer högintensivt.

Med några enkla knep kan ditt träningspass bli rena rama lyckopillret.

Träna ute med en kompis – härligt HIIT-pass för hela kroppen!