Rutmaningen: Leilas övningar för en starkare mage

Man ska aldrig underskatta kraften av att jobba tillsammans. Det fick vi på MåBra uppleva i fjol när vi utmanade er läsare att vara med och träna magen i Rutmaningen. 150 personer valde att vara med – gamla som unga, ny börjare som vältränade.

Leila Söderholm satte ihop ett träningsprogram – och inför starten fick alla deltagare skicka in en ”startbild” på sin mage.

–  Vilken succé det blev, vilket engagemang! Tack för allt fina magbilder som skickades in, säger Leila.

Varför tror du att så många ville vara med?

– Jag tror det beror på att det brukar kännas lättare att träna efter ett specifikt schema. Att sedan göra det tillsammans med andra ökar chansen att hela programmet fullföljs.

Efter fjolårssuccén känns det naturligt att i år köra en favorit i repris! Med nya övningar såklart!

– Här bjuder vi på roliga övningar som du kanske aldrig sett eller provat förut. De jobbar med hela magens muskulatur och blandar även in andra delar av kroppen. Med årets Rutmaning blir du stark i magen och utmanar din kärna att bli stark i alla riktningar, vilket gör att kroppen lättare klarar av vardagens utmaningar.

Magen är nämligen otroligt viktig, tycker Leila.

– Halkar du på en isfläck så parerar magen, sträcker du dig efter något på en hylla är magen med, när du kastar något så roterar du överkroppen och då är det magen som gör rotationen. Bålen är superviktig för all rörelse och utan magen skulle vi ha väldigt svårt att röra armar och ben samt göra så enkla saker som att lyfta en väska eller bära en gryta.

AV: Anna Sundesten och Leila Söderholm   Foto: Jonas Billberg

Träna så här:

Gör programmet nedan 3 gånger per vecka under 6 veckor. De 2 första veckorna gör du övningarna 2 varv. Vecka 3-4 ökar du till 3 varv – för att de sista veckorna göra alla övningar 4 varv. Är du nybörjare så är det helt ok att köra 1 varv och sedan öka i din egen takt.

Lycka till!

Följ det här programmet för att få en starkare mage:

Övning 1: Superchrunches

Gör så här: Låt höger ben peka upp mot taket, sänk vänster ben så att det ligger strax över golvet. Spänn magen och lyft överkroppen från golvet, sänk nedåt igen och upprepa. Vill du göra det lättare böjer du benen eller placerar dem närmare varandra.

Hur länge? Gör 10 crunches, byt sedan plats på benen och gör 10 till.

Bra för: Den här övningen ger omedelbar effekt, det riktigt känns hur magen blir trött direkt. Eftersom både benen och överkroppen är med och jobbar så ställer det stora krav på bålen.

Tänk på: Känner du att du får ont i ländryggen kan du sätta en fot i golvet. Sluta inte, utan försök att hitta en position som känns okej, genom att justera övningen.

Övning 2: Hästen

Gör så här: Placera händerna under axlarna och knäna under höften. Sätt i tårna i golvet, spänn magen och lyft knäna från golvet cirka 10 cm. Dra in naveln och spänn magen och ryggen, håll stilla.

Hur länge? Den lättare varianten är att stå kvar i positionen och räkna till 20. I den svårare varianten för du knät framåt och tillbaka, och byter sedan ben 10 gånger. Håll kroppen så stilla som möjligt.

Bra för: En bra övning för att hitta dina inre magmuskler och lära dig att kontrollera små muskler som håller bålen stilla.

Tänk på: Håll koll på dina knän så att de inte flyttar på sig. Tryck händerna mot golvet så att du får god hållning även mellan skulderbladen. Försök att hålla höften och bålen stilla.

Övning 3: Rotera runt!

Gör så här: Ligg på rygg med händerna tryckta mot varandra och pekandes mot taket. Lyft och flytta rumpan åt sidan, så att hela kroppen roterar runt i en cirkel.

Hur länge? 5 varv åt höger och 5 varv åt vänster.

Bra för: Här jobbar magen, ryggen och benen. Hela kroppen är med för att kunna förflytta dig i en cirkel.

Tänk på: I början kan du ta hjälp av dina armar. Pendla med dem i sidled för att kunna förflytta kroppen. Känn att du jobbar med bålen genom att aktivt koppla på och spänna magen.

Övning 4: Åkande planka

Gör så här: Placera fötterna på en handduk och ställ dig i plankposition. Spänn magen och hela kroppen. Om det känns okej, dra in benen mot dig så långt du kan och sedan tillbaka ut i plankan igen. Vill du stå på knä går det bra, då kan du flytta knäna en liten bit genom att spänna magen och dra in dem mot naveln.

Hur länge? Upprepa 10 gånger.

Bra föl? Plankan är superbra för våra inre, djupa magmuskler – och när du rör dig i plankposition så engageras de ännu mer, och då tillsammans med övriga magmuskler.

Tänk på: Känner du att du inte behärskar plankan är det bra att börja med att jobba med att stå stilla och bli bättre på en ”vanlig” planka. Börja på knä om det känns tungt att stå på tå.

Övning 5: Sidochrunches

Gör så här: Ligg på sidan med den undre armens armbåge i golvet och den övre armens hand bakom huvudet. Lyft benen och överkroppen så att kroppen blir som en banan. Sänk dig ner mot golvet igen för att börja om. Luta dig på armbågen och känn hur du jobbar med dina sneda magmuskler.

Hur länge? 10 per sida.

Bra för: Här jobbar de sneda magmusklerna hårt medan övriga kroppen är aktiverad för att hålla dig kvar i positionen.

Tänk på: Försök att ligga på sidan, det är lätt att hamna på rygg. Det motverkar du genom att aktivera alla muskler.

Övning 6: Bollkast i sittande båt

Gör så här: Sitt med hälarna i golvet och luta dig bakåt. Bromsa med dina magmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden, så att överkroppen inte ramlar bakåt. Om du kan, lyft fötterna från golvet. Kasta bollen rakt upp och fånga. Fokusera på att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt. Använd en vanlig boll, medicinboll, pilatesboll eller en kudde. Ta det du har.

Hur länge? Kasta bollen 10 gånger.

Bra för: Att sitta i denna position är tungt för magen, och när du kastar bollen får magen jobba ännu hårdare eftersom den då ska parera kaströrelsen också.

Tänk på: Om du känner av ländryggen, placera en eller båda fötterna i golvet. Börja där det känns okej och utmana dig vartefter.

Läs mer om rutmaningen här!