Så kan lågintensiv träning göra dig till en bättre löpare!
Att träna högintensivt har varit på tapeten i ett antal år nu. Korta men svinjobbiga pass – perfekt för den som inte har mycket tid till övers för träningen annars. Men det finns också baksidor med den högintensiva träningen, där skaderisken är en av de största. Överträning och muskelsönderfall är andra. Läs mer om det här!
Något det har pratats betydligt mindre om är den lågintensiva träningen. En vanlig missuppfattning är att lågintensiv träning är samma som högintensiv fast långsammare/lugnare – och därmed sämre.
Men den har sina egna fördelar! Inte minst för löpare som vill förbättra flåset. Vad lågintensiv träning kan göra för dig är att förbättra din aerobiska kapacitet och därmed:
- Göra dig bättre på att omvandla kolhydrater och fett till energi.
- Göra kroppen bättre på att ta upp syre.
- Stärka de muskler du behöver när du måste vara uthållig.
Med träningen ökar du din kapacitet att lagra glykogen. Kroppen spjäklar glykogen när den behöver energi – alltså är det en bra förmåga att ha när du ska springa långt eller länge. Man kan säga att din bränsletank blir större. När glykogenet är slut går kroppen över till att bränna fett.
Lågintensiv träning är mental träning
Lågintensiv träning handlar också om mental träning. Är det något en marathon-löpare gynnas av så är det ett starkt pannben – och det kan du träna dig till med hjälp av lågintensiv träning. Det handlar om att vänja sig träna under längre perioder, och istället för att maxa jobbigheten under några minuter så håller du träningen på en medeljobbig nivå – men över ett betydligt längre tidsspann.
Tidigare forskning har visat att den som ska träna uthållighet gör rätt i att ägna huvuddelen av träningen åt lågintensiv långdistansträning, med några högintensiva pass inslängda här och var. Många atleter tränar på det viset.
Det betyder också att många av oss som löptränar idag tränar för hårt! Enligt den amerikanske löpcoachen Matt Fitzgerald spenderar många löpare hälften av sina träningspass med att träna högintensivt. Det gör att vi 1. tycker att träningen är en pina 2. inte får tillräckligt med återhämtning mellan passen.
De flesta löpcoacher rekommenderar att du som uthållighetstränar bör träna 70-80 procent av passen lågintensivt – det vill säga att du håller dig på en nivå där du skulle kunna ha ett samtal med din springkompis samtidigt (även om det är ett flåsigt sådant). De övriga passen delar du mellan medelintensiva och högintensiva pass.
Lycka till!
Källa: Runners World, NCBI Foto: TT
Läs mer: