Så maxar du effekten av din magträning – 18 enkla tips

Magträning är en viktig komponent för en stark, funktionell och skadefri kropp. Det finns ett oändligt antal magövningar – vissa bättre än andra, och det kan vara svårt att veta vilka man ska välja. Men en av de viktigaste nycklarna till effektiv magträning är att välja övningar som aktiverar så mycket av magen som möjligt. Ju effektivare din träning är, desto mer resultat får du för ansträngningen.

18 tips för snabbare och bättre resultat av din magträning

1. Koppla på din bäckenbotten

Bäckenbottenträning är så mycket mer än knipkulor. Genom att medvetet koppla på din bäckenbotten när du gör dina magövningar (tänk att du ska knipa av kisstrålen – och håll) får du bättre aktivering i hela din coremuskulatur.

Det gör dig både starkare och ger din mage ett bättre stöd, nästan som en muskelkorsett – från alla håll. Särskilt tacksam över den här styrkan kommer du vara ifall du någon gång föder barn eller blir lite äldre.

2. Fokusera på vad du gör

När du ändå tränar – ta i! Börjar tankarna vandra iväg är risken att du tappar både pepp och muskelengagemang. Genom att fokusera på övningen du gör och hålla en konstant liten anspänning i din core hjälper du nervsystemet att koppla på musklerna på ett bättre sätt, vilket ger bättre resultat. Dessutom minskar skaderisken rejält.

3. Dra ner revbenen

En detalj som många missar i exempelvis situps. På vägen tillbaka mot golvet, tippa ner nedre delen av revbenen mot naveln en aning och se till att inte tappa den anspänningen helt när du vänder rörelsen, så får du bättre kontakt med dina coremuskler, vilket både skyddar ryggen och ger bättre träningseffekt.

4. Håll inte andan

Dina muskler behöver syre för att kunna arbeta, så glöm inte bort att andas under hela övningen. En tumregel är att andas in under den ”lätta” delen av övningen och andas ut när du behöver använda mest kraft.

5. Jobba i olika riktningar

Din kropp jobbar ju inte bara i en riktning, så varför ska din bålträning göra det? Glöm inte bort övningar som inkluderar rotationer och vridningar i ditt träningsprogram.

6. Börja med små rörelser

Gå inte ut för hårt. Det är bättre att lära dig rörelsen ordentligt först, och känna att du hittar kontakten med dina magmuskler i övningen, innan du trappar upp den och går på tuffare varianter. Det kan kännas svårt, men att skala ner och ”börja om” kan verkligen vara nyckeln till en riktigt stark mage.

7. Lägg till en vikt

När du lärt dig att bemästra en övning och kan göra 20 repetitioner av den utan problem är det dags att skruva upp intensiteten, antingen med hjälp av en liten vikt eller genom att skapa en större hävarm på kroppen.

8. Värm upp och koppla på din core

Gör gärna några aktiveringsövningar innan träningen även om du inte tänkt göra ”magövningar”. Då ökar aktiveringen i din core under hela passet vilket förutom att göra dina magmuskler starkare får dig att prestera bättre under i princip alla andra övningar. Vår favoritövning är dead bug.

9. Flytta din planka

När du börjar känna dig stark och stabil i plankan och utan problem kan stå på armbågar och fötter i 30 sekunder, prova olika sätt att utmana plankan! Flytta händer och fötter inåt och utåt eller uppåt och neråt i olika riktningar, dippa ner höftbenen mot golvet och ”lyft” upp dem igen.

Våga leka – det viktigaste är att du hela tiden håller en stark och fin plankposition i bålen.

Läs också: Så gör du supereffektiva plankan på rätt sätt

10. Gör knäböj

Korrekt utförda knäböj är ett utmärkt tillfälle att jobba aktivt med dina core-muskler samtidigt som du gör en annan rörelse. Och en stark core kommer definitivt att hjälpa dig att utveckla dina knäböj.

11. Träna ryggen

Balans är A och O för en stark och välfungerande core. Många lägger stort fokus på att träna magmusklerna , men glömmer bort ländryggen, vilket kan leda till skador och smärta. En bra regel är att göra en ryggövning för varje ”isolerad” magövning du gör (som inte är rotationer, plankor eller stående övningar – vilka samtliga involverar ryggen). En riktigt bra ryggövning är svandyk.

12. Lägg till balansmoment

När du lägger till balansmoment låter du inga delar av din core komma undan. Börja med små utmaningar, det är bättre att du känner att du kan parera balansen och känna hur din core arbetar.

Den enklaste sättet att utmana din balans är att jobba med enbensövningar. Bra exempel på redskap för nybörjaren är pilatesboll, bosuboll eller balansbräda, men det finns massor av olika roliga redskap som tar din träning till nya nivåer.

13. Långsamma rörelser

Ha tålamod och hasta inte igenom dina rörelser, då är risken att du inte arbetar på bästa sätt. Jobba långsamt och känn hur det bränner i dina magmuskler!

14. Glöm inte vilan

Magen behöver, precis som alla andra muskelgrupper, få vila ibland. Låt magmusklerna få vila från tuffare träning åtminstone varannan dag för att ge dem chans att tillgodogöra sig träningen och bli starkare.

15. Variera dig

För att utvecklas måste du utmanas – det gäller även dina magmuskler. Variera dina övningar och våga prova tuffare varianter då och då. Är det för svårt är det bara att växla ner igen eller nöja dig med färre repetitioner.

16. Träna övre delen av magen sist

Frågan om övre och nedre delen av magen har debatterats flitigt. Det finns inga separata ”övre” eller ”nedre” magmuskler, bara olika delar av samma muskler. Men många har lättare att koppla på de övre delarna, vilket betyder att de ofta gör mer av jobbet.

De viktiga nedre delarna kan vara svårare att hitta kontakten med och det är ännu viktigare att de tränas långsamt och fokuserat för att inte tappa tekniken. Lägg därför prio på dem i ditt träningsprogram. Bra övningar för att komma åt de nedre delarna är hängande benlyft, negativa crunches eller dead bug.

17. Lägg till yoga eller pilates

Många yoga- och pilatespositioner är suveräna för din corestyrka. Så har du svårt att motivera dig till att träna mage på egen hand är det här ett bra alternativ. Yoga och pilates hjälper även till att träna din rörlighet, vilket kan göra underverk för dina träningsprestationer. För att inte glömma vilken skön mental träning det kan vara!

18. Se över din kost

Lägger du in en stunds magträning ett par gånger i veckan och följer de här tipsen så kommer du snart att märka att dina muskler blir mycket starkare. Men vill du att ditt jobb ska synas krävs det ofta att ditt underhudsfett minskar och kosten är en viktig del av det. Vardagsmotion, konditionsträning, protein, grönsaker, frukt och fullkorn är huvudingredienserna för att komma dit.

Läs också: Häng på Rutmaningen – här är 6 bra övningar

Läs också: Leilas övningar för en starkare mage

Källa: Nina Nyström, personlig tränare. Inspirerat av Health.com   Bildkälla: IBL