Så mycket kan du tjäna på att ta cykeln istället!
Du kommer hem från jobbet, äter något, grabbar tag i träningsväskan för att åka till gymmet. Men stopp! Cykelpendlar du är träningen avklarad redan när du kliver innanför dörren – och kvällen är i stället fri.
Cyklingen har många fördelar – det visar inte minst en stor studie från i fjol där man tittade på hälsofördelarna med att ta cykeln till jobbet. Där såg man att cyklister hade omkring 45 procents lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom och cancer, jämfört med dem som tar bilen eller åker kommunalt. Hälsofördelarna var till och med fler än vid promenader.
Läs också: Fråga till pt:n ”Får man stora lår av cykling?”
En annan positiv aspekt med att cykla är att det är skonsamt för kroppen – till skillnad från exempelvis löpning.
– Det är lätt att börja, från att inte ha cyklat alls till att köra ganska hårt och mycket. I löpningen behöver man en mer successiv ökning av träningen för att inte få skador, säger Emma Stenberg, cykelcoach på Svenska cykelförbundet.
För den med övervikt är cykling perfekt.
– Det är lite som med simning – man behöver inte ”bära runt” på vikten och belastar därför inte lederna så hårt.
Emma Stenberg menar att cykelpendling inte behöver vara svårare än att sätta sig på cykeln på morgonen och börja trampa.
– Till en början räcker det att ”bara cykelpendla”. Redan när man går från ingenting till att cykelpendla tre eller fem dagar i veckan så har man ju tagit ett stort steg och gjort en förändring, säger hon.
Läs också: Så lite vardagsmotion kan skydda hjärtat
När det efter en period kan kännas som att det inte ger lika mycket kan det vara dags att börja ägna sig åt olika former av intervaller.
– Det lättaste är att köra lite längre intervaller, tio minuter eller ännu mer. Det ger en bra effekt på lungorna och konditionen. Men man kan också köra kortare, med en lite högre belastning. Då får du andra effekter som gör att syret du får i dig kommer ut i musklerna och kan tas omhand där på ett bättre sätt.
Ett bra sätt för att få variation är att använda sig av växlarna.
– Man kan använda tyngsta växeln och köra extremt tungt trots att det är flackt. Det gör att hastigheten på pedalerna inte blir lika hög men att man får mer styrketräning. Oftast får man inte så hög puls utan det blir då mer belastning i benmusklerna.
För att fokusera mer på pulsträning gör man i stället tvärtom.
Läs också: Vardagsmotion minskar risken med stillasittande
– Ligg på en riktigt låg växel, obekvämt låg växel, och trampa extremt snabbt för att få upp hastigheten på pedalerna. Det ger mer påverkan på puls och hjärta, säger Emma Stenberg.
Cyklingen tränar framför allt framsida lår, men självklart även baksidan och rumpan.
– Har man en cykel där man sitter fast i pedalerna använder man både fram- och baksida lår, eftersom det blir ett så kallat rundtramp. Med vanliga träningsskor blir det mest framsida lår, säger hon och fortsätter:
– Men cykling är framför allt fantastisk om man vill få bättre kondition.
Emma Stenberg poängterar till sist vikten av säkerhet. Glöm inte hjälmen, till exempel.
– Speciellt i storstäderna kan det vara lite trixigt att ta sig fram, eftersom man har annan trafik att förhålla sig till. Tänk då på att säkerheten alltid måste gå först.
Gör din runda lite mer effektiv!
Träna upp balansen vid trafikljusen genom att sitta på sadeln utan att sätta ner fötterna.
Cykla i intervaller. Förslag på upplägg:
1. Lägg in ett par 10 minuters intervaller där du cyklar i högt tempo. Öka även tempot under varje intervall, så att det känns riktigt tufft under den sista minuten. Vila i 5 minuter mellan varje tempoökning.
2. Gör korta, men mer högintensiva, intervaller, 30 sekunder långa, där du trampar ditt max. Antingen cyklar du snabbt med lätt motstånd, eller så växlar du upp till ett tungt motstånd. Tanken är att det ska vara riktigt jobbigt. Gör 5 intervaller med 1 minut vila mellan dem. Är du ute på ett riktigt långpass kan du lägga in fler intervaller.
Nyttja stoppen vid trafikljusen till att träna upp explosiviteten – öka farten så snabbt som möjligt när det blir grönt.
Jobba med växlarna. Våga köra riktigt tung eller riktigt lätt. På så sätt utmanar du kroppen mer, jämfört med om du hela tiden kör på en ”bekväm” växel.
Om du har skor som sitter fast i pedalerna kan du träna på att få ett jämnt ”rundtramp” genom att trampa med ett ben i taget.
Av: Cecilia Edström Foto: IBL/shutterstock