Så promenerar bäst du för vikten, hälsa och lugnet
En promenad kan vara just en enkel promenad – men har du ett uppsatt mål så är det bra att ha med sig några tankar och tips i bakfickan. Det kan underlätta om du vet vad det är: Att tappa kilon, få en bättre hälsostatus eller minska dina stressnivåer?
Är målet att gå ner i vikt så är det allra viktigaste att komma igång och hitta nya vanor, enligt Mikael Mattsson, doktor i medicinsk vetenskap vid GIH.
– Vid en viktnedgång måste man komma över en tröskel. Ett sätt kan vara att börja promenera varje morgon – men det kan även vara smart att rivstarta med exempelvis en vecka i fjällen med vandring varje dag i kuperad terräng. Då kan man få en viktnedgång på några kilon över en ganska kort period, säger han.
Läs också: Visste du det här om promenader? 10 fantastiska hälsoeffekter!
Du kan även ge viktminskningen en skjuts i rätt riktning genom att göra promenaderna lite tuffare. Det kan vara att gå med stavar, i backar eller lägga in intervaller medan du går. Den största effekten får du dock av att promenera över huvud taget.
– Det gäller att hålla igång och fortsätta att göra det även om det känns lite jobbigt, säger Mikael Mattsson.
Minskar risk för hjärt-kärlsjukdom
Han vill dock poängtera att det kan vara en utmaning att gå ner i vikt med enbart promenader.
– En normal promenad på fem kilometer tar ungefär en timme. En person som väger 100 kilo gör då av med 400 kcal, och det är inte jättemycket. Den mängden är det ganska stor risk att man jämnar ut över dagen, säger han.
Så försök att se promenaderna som ett bra hjälpmedel vid din viktnedgång, men var även medveten om att det kan gå snabbt att ”äta ikapp” de kalorier du gjort av med.
När det gäller promenadernas effekt på hälsan visar en färsk studie från Karolinska institutet att den som byter ut stillasittande mot en halvtimmes rask promenad om dagen kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom med 77 procent.
Läs också: Promenadtricket som bränner bort bukfettet!
För dig som exempelvis vill sänka blodtrycket eller kolesterolet är det bra att använda så många delar som möjligt av kroppen under promenaden, menar Mikael Mattsson. Välj förslagsvis lite kortare promenader flera gånger i veckan.
– De behöver inte vara en eller två timmar långa, och de behöver inte vara i ett sträck. Det kan vara bättre med 3×30 minuter än 60 minuter sammanhållen promenad. Och träna gärna så hårt som möjligt, gärna i branta uppförsbackar, så att du blir lite flåsig under promenaden, säger han.
Promenera i skogen
Att få in en variation i överdelen av kroppen är också viktigt och kan främja hälsan. Där kan stavar vara ett hjälpmedel för att aktivera fler delar av kroppen, även viktbälten har sina fördelar.
– Det blir en viss skillnad och framför allt blir det lite styrketräning, vilket är bra ur en hälsoaspekt.
Läs också: Överläkaren: Därför är promenader bästa medicinen!
Vill man minska sin stress ger Mikael Mattsson ett handfast tips – och det är att promenera utomhus – helst i skogsmiljö.
– Vid en jämförelse av samma träning inomhus och utomhus så har man sett en större minskning av stress och oro, med ökad energi, av att träna utomhus. Är målet att gå ner i vikt eller förbättra hälsan så är det möjligt med rejäla uppförsbackar på ett löpband inomhus, men för att minska stressen är det bättre att göra det utomhus och i skogsmiljö.
av Cecilia Edström & Anna Sundesten Foto: IBL/shutterstock
…
3 sätt att promenera för att få …
Viktnedgång
För att gå ner i vikt handlar det om att göra av med fler kalorier än man stoppar i sig. För vissa är promenader ett bra och effektivt sätt att göra detta, medan andra äter för mycket i förhållande till hur mycket en promenad förbränner. Promenader som är lite tuffare, till exempel vandring i kuperad terräng, är bra om man vill gå ner i vikt. Även intervaller gör promenaden lite mer effektiv. En rivstart är ett bra sätt att få till en förändring, sätt till exempel som mål att gå en timmes promenad varje dag under en vecka. Hitta en rutin som passar dig.
Bättre hälsa
För att hålla blodtryck och kolesterol på en bra nivå är det bra att använda så många delar som möjligt av kroppen under promenaden, varför inte stavar eller viktbälte? Undvik även att sitta stilla under längre perioder. Flera promenader under veckan är bättre än en lång på helgen. För en bättre hälsa behöver du även få upp ”flåset” – för att få en ökad hjärtkapacitet. Att promenera i uppförsbacke är ett sätt att få den effekten.
Minskad stress
Att röra på sig över huvud taget är viktigast, men kan man vara utomhus – och framför allt i skogsmiljö – så minskar stressen allra mest. Studier har till exempel visat att deprimerade personer kan få energi att ”ta tag” i sina liv genom att vara i skogen.
…
Så långt måste du gå
Hur mycket ska du då promenera för att nå dina mål? Det är naturligtvis individuellt, men det finns vissa rekommendationer.
Viktnedgång
I FYSS, Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, har forskare sammanställt hur mycket motion som rekommenderas vid olika tillstånd, däribland övervikt. De rekommendationer som finns gällande viktminskning är följande: Måttligt pulshöjande aktivitet, såsom promenader, i minst 300 minuter per vecka, uppdelat på 3–7 dagar.
Då kan du exempelvis lägga upp en vecka så att du promenerar 4 promenader à 60 minuter och 2 på 30 minuter. Då blir totalsumman 300 minuter. Men ju mer du går, desto fler kalorier gör du av med.
Bättre hälsa
De allmäna rekommendationerna för att förebygga sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, högt blodtryck och blodfettsrubbningar, ser ut så här: Måttligt pulshöjande aktivitet i minst 150 minuter per vecka, uppdelat på 3–7 dagar. Komplettera med muskelstärkande träning 2–3 dagar i veckan.
Så när det gäller promenader, satsa på minst en haltvimmes-runda fem dagar i veckan – och använd gärna de tips som Mikael Mattsson gav på föregående uppslag, som att få med hela kroppen i promenaden.
Minskad stress
När det gäller stress är det, enligt FYSS, samma rekommendationer som vid ”Bättre hälsa”, se ovan. Det är samma slutsats som författarna till boken ”Träna bort den stressrelaterade ohälsan”, av Helena Bellardini och Michail Tonkonogi, kommit fram till efter att ha sammanställt forskning.
Anders Hansen, författare till boken ”Hjärnstark: Hur motion och träning stärker din hjärna”, menar att träning är det bästa du kan göra för att bli en bättre stresshanterare. Han rekommenderar framför allt konditionsträning, gärna så att pulsen går upp rejält. Lyssna dock på din kropp, vissa kanske mår bättre av lugnare promenader.
…
Testa vår kurs:
