Så undviker du bäst halkolyckor i vinter

Varje år ramlar cirka 70 000 personer svenskar och skadar sig så pass allvarligt att de blir inlagda på sjukhus. Fallolyckorna är den olyckstyp i Sverige som orsakar flest akutbesök, inläggningar på sjukhus samt dödsfall, visar siffror från Socialstyrelsen.

– Det är otroligt vanligt med fall, framför allt bland äldre, men även yngre ramlar och slår sig, säger Susanna Tuvemo Johnson, fysioterapeut som forskar på området.

10–15 procent av alla fall ger allvarliga skador, såsom frakturer eller skallskador – medan cirka hälften av dem leder till mindre skador, såsom skrubbsår och blåmärken.

– Bland äldre personer blir oftast skadorna värre, eftersom de har ett lite sämre utgångsläge. De är generellt lite svagare, stelare och har sämre balans och syn. Reaktionsförmågan försämras också med åren.

Dyra kostnader

Fallolyckorna leder inte bara till stora kostnader för samhället (cirka 14 miljarder varje år i Sverige) utan även till personligt lidande.

– En person som ramlat kan bli rädd och osäker. Det kan leda till att han eller hon begränsar sig och blir mer isolerad och rör sig allt mindre. Då tappar man både kondition och muskelstyrka. Det blir en ond cirkel.

Men nu till det positiva! Allt detta kan åtgärdas ganska enkelt. Du kan bygga upp både din styrka, reaktionsförmåga och balans genom att träna regelbundet och äta mat som ger dig energi och styrka. Socialstyrelsen har en årlig kampanj, Balansera mera, som fokuserar på att minska antalet fallolyckor. Där finns massor av tips på hur man själv kan minimera risken för att falla.

Övningar från kampanjen hittar du längre ner på sidan.

Träna med kroppsvikten

Med enkla medel kommer du långt, menar Susanna Tuvemo Johnson.

– Det kan räcka att du tränar hemma med kroppsvikten som motstånd, till exempel knäböj, tåhävningar och utfallssteg. Balansen och rörligheten kan du också träna enkelt på hemmaplan. Det viktiga är dock att du utmanar kroppen på ett sådant sätt att musklerna utmanas och stärks.

– Ju tyngre du tränar, desto bättre effekt. Det ska vara så pass jobbigt att du inte orkar en enda repetition till. Så om det känns för lätt kan du sätta på dig ett viktbälte eller hålla två mjölktetror i handen.

Forskning visar att den som vill förbättra sin kapacitet, och samtidigt minska risken för fallolyckor, helst ska träna tre timmar per vecka.

– Självklart är all träning bättre än ingen, men just tre timmar har visat sig ge god effekt på fall. Du kan dela upp tiden som du själv vill.

Maten är viktig

Men det handlar inte bara om träning, utan om hela livssituationen.

– Maten är också viktig. Äter man för lite blir man svag och energilös. Läkemedel kan också ha en inverkan. Har du fem eller fler mediciner kan det vara bra att ha en genomgång med din läkare. Nu i vinter är broddar på skorna ett bra hjälpmedel, säger Susanna Tuvemo Johnson.

Och kom ihåg att det aldrig är för sent att bygga upp sin styrka och balans.

– Vår forskning visar att även personer över 80 år kan bibehålla funktionen med hjälp av ett träningsprogram. Så du kan alltid bli starkare!

Bästa övningarna!

Här är de allra bästa övningarna för dig som vill minska risken för fallolyckor. De kommer från Socialstyrelsens kampanj Balansera mera.

Försök göra övningarna 2–3 gånger per vecka. Utmana dig själv genom att successivt öka svårighetsgraden. Komplettera gärna träningsprogrammet med promenader eller annan fysisk aktivitet, cirka 30 minuter per dag.

Uppvärmning och rörlighet:

Värm upp kroppen i 5–10 min innan du sätter i gång med balans- och styrketräningen. Lätt pulshöjande övningar (promenad, höga knän, kliv upp på trappsteg) följt av rörlighetsövningar är en bra uppvärmning. Upprepa övningarna nedan 8–12 gånger.

Nackrörlighet:

Sitt eller stå. Sträck på dig och försök att bli så lång som möjligt. Vrid därefter huvudet så mycket du kan åt höger, stanna i ytterläget ett par sekunder, vrid därefter huvudet så mycket du kan åt vänster.

Axelrörlighet:

Sitt eller stå. Håll en handduk mellan händerna. För armarna upp mot taket, sträck på ryggen och dra armarna så långt bakåt som möjligt. Stanna kvar ett par sekunder i ytterläget. Sänk ner igen.

Ryggrörlighet:

Sitt på en stol och luta dig lätt framåt så att ryggen kutas. Räta sedan upp ryggen och sträck så mycket som möjligt, försök att svanka.

Balans:

Tyngdöverföring:

Stå bredbent och låt fötterna peka snett framåt. Förflytta kroppstyngden växelvis från höger till vänster ben. Ta stöd med handen vid behov. Upprepa 8–12 gånger.

Balansgång:

Gå balansgång på ett streck (till exempel en tejpremsa) på golvet. Ta stöd med handen vid behov. Sätt fötterna tätt framför varandra, så att de bildar en linje när du går. Gå fram och tillbaka 4 gånger.

Häl- och tågång:

Gå på hälarna en viss sträcka. Gå därefter på tå. Ta stöd med handen vid behov. Gå en sträcka fram och tillbaka 4 gånger.

Rita åttor:

Försök att balansera på ett ben. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden, rita 8:or med foten i luften. Rita 8 stycken, upprepa övningen på andra benet.

Styrka:

Gör övningarna nedan 8–12 gånger. När en omgång känns lätt, öka till 2 varv.

Tåhävningar:

Stå med fötterna med höftbredds mellanrum och håll i ett stadigt stöd. Gå upp på tå och lägg tyngden på stortårna. Sänk långsamt hälarna till golvet. Öka belastningen genom att göra dem på ett ben i taget.

Resa sig från sittande:

Sitt på en stadig stol. Res dig upp till stående och sätt dig långsamt ner igen.

Benspark framåt:

Sitt på en stol med fötterna i golvet. Sträck fram underbenet så mycket som möjligt och håll kvar positionen ett par sekunder. Sänk därefter benet långsamt tillbaka. För att öka belastningen, sätt en viktmanschett runt fotleden.

Benspark bakåt:

Stå på ett ben och håll i ett stadigt stöd. Försök att ”sparka dig själv i baken” med det andra benet. För långsamt ner foten igen. För att öka belastningen, sätt en viktmanschett runt fotleden.

Vill du veta mer om Socialstyrelsens kampanj, gå in på socialstyrelsen.se/balanseramera.

Bild: Shutterstock

Läs mer:

Minska risken för fallolyckor – med rätt mat

Träningsprogram: Träna hela kroppen med en balansdyna!

Hitta balansen – bästa träningen för balanssinnet