Sandra Friberg är vår nya träningsprofil: "Det ska vara lätt att träna!"
37-åriga Sandra Friberg växte upp i Höganäs med sin mamma och lillasyster. I dag bor hon i Lund tillsammans med sin man och två barn. Träningen har alltid varit en röd tråd genom Sandras liv, hon har hållit på med allt från gymträning till ridning. Och när hon inte själv tränar har Sandra under många år varit träningsinstruktör.
– Träningen har nog smittat av sig från mamma, hon har alltid varit aktiv. Jag är tacksam över att hon har visat vägen, något jag försöker göra för mina barn nu, berättar hon.
Vilken är din träningsfilosofi?
– Att det ska vara lätt att träna, korta och intensiva pass hemma räcker. Det blir enklare att komma igång när det inte finns en hög tröskel att ta sig över.
Hur hittar man motivationen till att börja träna?
– Motivation är inget som kommer av sig själv utan något man får skapa. En målbild kan hjälpa till. Vad vill du få ut av träningen? Är det att du vill må bättre mentalt eller vill du gå ner i vikt? Sedan är det bara att sätta igång, motivationen kommer i efterhand, många gånger när man börjar se resultat. Ta även inspiration från andra, exempelvis på Instagram eller Youtube.
Hur hittar jag rutinerna till att träna hemma?
– Det är inte alltid lätt att få till rutiner när livet kommer emellan. Hitta den tid på dygnet då du är som mest träningsbenägen. Och kom ihåg att du inte måste träna en timme, en kvart räcker. Och ställ inte för höga krav, utan greppa tag i det som finns. Har du barn kan ni träna tillsammans.
Började med hemmaträning
När Sandra var mammaledig var hennes kropp ur balans. Innan dess hade hon fått sex missfall under sju års tid. Det ledde till att hon inte vågade träna när hon var gravid, och fick börja om från noll efter att barnen fötts. Det var då hon började med hemmaträning.
– Det är lättillgängligt eftersom gymmet finns där du bor, vilket gör att du inte behöver lägga ut en massa pengar på gymkort. En annan fördel är att du kan använda det du har hemma till träningsredskap. Du behöver inte heller bry dig om hur du ser ut, ha på dig vad du vill.
Det finns en del som menar på att hemmaträning inte är tillräckligt utmanande. Sandra menar i stället på att det går att skräddarsy den. Alla behöver, oavsett hur vältränad man är, olika typer av träning. Med hemmaträning kan du träna alltifrån rörlighet och stretching till ett högintensivt pass. Sandra själv driver en YouTube-kanal där hon lagt upp en massa olika pass.
– Om du tittar på dem slipper du själv planera, utan kan i stället bara titta och göra likadant. Ett tips är att byta om till träningskläder direkt när du kommer hem, då är sannolikheten större att träningen blir av. Sedan ska man inte glömma bort att träningen ska vara kul, säger Sandra.
Hur vet jag att jag utför övningarna på rätt sätt?
– Titta i en spegel hur du ser ut, eller filma dig själv. Eller titta på en film med övningar och jämför med den. Och lyssna på din kropp, den brukar säga ifrån om något är fel.
Behövs det någon utrustning för att träna hemma?
– Nej, jag brukar inte förespråka en massa redskap, men gummiband är ett bra tips. Det är billigt, tar ingen plats och är effektivt i träningen. Sedan är det bara att sätta på riktigt bra musik som peppar dig att köra, säger Sandra.
Hur ska man få tiden att räcka till träning?
– Det behöver inte ta lång tid, kör ett intensivt pass på 10 minuter medan maten puttrar. Om du har möjlighet kan du även träna på lunchen. Det kan vara allt ifrån att springa en runda till att gå en 10 minuters promenad. Detta kommer att ge dig ny energi.
Sandra berättar att hon själv känner en stor skillnad nu när hon har kommit igång med träningen igen. Innan var hon trött och hade problem med ryggen, något hon inte känner av i dag. Träningen ger henne även en styrka som gör att hon orkar hänga med i vardagen, utan att behöva vara orolig över att dra på sig skador.
– Träningen ger mig energi och stärker mitt självförtroende, säger hon.
Sandras 4 favoritövningar:
- Burpees
- Knäböj
- Dynamisk planka
- Marklyft
Så här säger Sandra om dem: ”Jag älskar dessa övningar för att de tränar stora muskelgrupper och är bra basövningar. Burpees tränar hela kroppen och får upp flåset, den dynamiska plankan är utmanande och effektiv. Jag gillar alltså dels övningar som fokuserar på specifika muskelgrupper men också övningar som får med hela kroppen med en kombination av styrka och kondition”.
Lägg upp din träning så här:
- Som nybörjare är det bra att börja med enkla övningar för att kunna bli trygg i sig själv.
- Om du tränar två gånger i veckan, kör helkroppspass bägge gångerna. Tränar du mer än så kan du exempelvis köra ben och rumpa en dag, överkropp en dag och bål en dag.
- Börja ditt pass med stora muskelgrupper, som ben, rygg och rumpa. Avsluta med mindre grupper som bröst, axlar, armar och mage.