Enda övningarna du behöver – tränar hela kroppen på en kvart
Ibland har man kanske ont om tid. Eller så känns det som ett alldeles för stort projekt att ta sig iväg till gymmet eller liknande för att riva av ett träningspass. Eller så har man helt enkelt inte tränat på ett tag och vill komma igång igen. Då är en kvarts hemmaträning perfekt att ta till. För på bara femton minuter kan du faktiskt höja humöret, få igång blodcirkulationen, bli piggare, starkare mer fokuserad och till och med få bättre minne.
Bara för att det går snabbt att träna så behöver det inte betyda att man inte får ut lika mycket av träningen. Ibland ger korta och intensiva pass precis lika bra effekt som längre och lite lugnare. All form av rörelse är ju dessutom bättre än ingen. Och den som påstår att man inte kan komma i bra form genom att träna en kvart om dagen hemma vet inte vad hen pratar om. Det går finfint. Det är bättre att träna en kvart om dagen, och se till att det verkligen blir av, än att göra upp stora träningsplaner … som håller i en vecka eller två innan det börjar ta emot för mycket och så blir det … ingenting av det.
Ett tips när man vill träna lite kortare tid är att välja övningar där man jobbar med flera muskler samtidigt. Här finns det såklart massor av olika övningar att välja mellan. Men här har jag valt ut några favoriter som utmanar både kroppens alla olika muskler och koordination, och den livsviktiga balansen!
Behöver du så kan du ta en stol till hjälp, kanske för att hålla balansen lättare, eller för att göra plankan mot om du inte vill gå hela vägen ner till golvet. Anpassa övningarna så de passar just dig. Innan vi kör igång så ta fram en timer eller klocka så du kan hålla koll på tiden. Sen kör vi igång – lycka till!
1. Kom upp i puls
Värm upp med en övning som snabbt får pulsen att höjas. Ställ dig med raka armar som går ut åt sidorna och börja sedan försöka möta vänster häl med höger hand och så direkt höger häl med vänster hand. Lägg gärna på ett skutt varje gång du sträcker dig mot foten, det kan till och med kännas lite lättare att få till rörelsen då. Ju större rörelser du gör desto mer får hjärta och lungor jobba. Gör: 4 x 1 minut med 20 sekunders vila mellan varje aktiv minut.
2. Utmana både ben & balans
Träna rumpa, ben och balans i en alternativ benböj där vi jobbar på tå. Stå jämfota, kom upp på tå och stanna på tå genom hela övningen. Sträck ut armarna rakt framför dig. (Ta hjälp av en stol om du behöver för balansen.) Kom sedan bak med rumpan och böj på benen och fortsätt så långt ner du kan komma. Vänd och ta dig upp igen. Börja om. Gör 2 x 1 minut med 30 sekunders vila mellan.
3. Gör en multiövning
Här jobbar vi med hela kroppen i en multiövning – armar, axlar, bål, höft, rumpa, ben … Börja ståendes på alla fyra med händer rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna, lyft knäna från golvet. Flytta ena handen nära den andra, lyft andra handen och ta dig runt så magen pekar uppåt nu istället. Sätt i händerna och skjut upp höften så högt upp du kan. Ta dig tillbaka till alla fyra igen och gör samma sak, kanske vrider du åt andra hållet denna gång? Gör: 2 x 1 minut med 30 sekunders vila mellan.
4. Ge dig själv en klapp på axeln
Nu utmanar vi bålen och överkroppen lite extra i en planka med axelklapp. Ställ dig i hög planka med händerna rakt under axlarna och tårna i golvet. Kroppen är rak, se så inte rumpan pekar upp mot taket. Blicken går ner i golvet snett framför dig. Lyft höger hand och nudda vänster axel. Sätt i höger hand igen och lyft vänster hand och nudda höger axel. Fortsätt jobba varannan sida. Gör 2 x 1 minuter med 30 sekunder vila mellan.
5. Stärk de sneda musklerna
Här kommer vi åt de sneda magmusklerna samtidigt som muskler kring höft och rumpa får jobba. Lägg dig på sidan med böjda ben. Ha armbågen rakt under axeln och hela underarmen i golvet. Tänk dig att du har en vägg bakom rumpan så du inte putar bak med den, du kan trycka höften lite framåt. Lyft övre benet, låt insidan av fötterna alltid ha kontakt. Stanna till när du inte kommer högre och sänk sedan långsamt ner igen, börja om. Gör 1 minut på varje sida med 30 sekunder vila mellan.
Övningarna är hämtade ur MåBra:s nya mejltjänst 21 dagar kost och träning, där du jobbar med att öva in nya hälsovanor. Bland annat genom att träna en kvart om dagen.
Foto: Ankar Anwar