PT:ns favorit – effektiva övningen som tränar både bål och höft
Hur känner du för övningen planka? En del älskar den, andra är inte riktigt lika förtjusta. Men oavsett vilket så går det att göra plankan roligare med variation. Här kommer vi att göra en sidoplanka, men för att också koppla på höften – medan vi ändå är igång – så lägger vi till benlyft.
Läs även: Vanliga misstag när du gör sidoplankan
Sidoplanka med benlyft – så gör du
1. Ligg på sidan och sätt underarmen i golvet, rakt under axeln. Var rak i kroppen hela vägen ner till knäna. Sträck det övre benet rakt ut från kroppen och spänn bålen för att hålla dig stabil. Lyft övre benet.
2. Härifrån – sätt i foten så långt bak du kan och fortfarande vara stabil. Tänk att du vill doppa tån.
3. Lyft upp benet igen och kom fram med foten och sätt i så långt fram som känns okej.
4. Fortsätt lyfta och sätt i, alternera bakom och framför. Efter ett tag byter du sida och gör samma sak.
Utöver bål och höft tränar du rumpa, ben och axlar
I den här övningen tränar du framför allt bål (det vill säga mage och rygg) och höfter. Men du tränar också en del rumpa, ben och axlar.
Vill du göra övningen tuffare så jobba med det undre benet sträckt, rakt ut i samma linje som kroppen. Ha alltså bara undre foten i, istället för hela underbenet.
Vill du göra övningen lättare så lyfter du bara övre benet lite grann i rörelsen. Du kan också jobba med att lyfta benet rakt uppåt och nedåt. Du kan också välja att göra en vanlig stilla sidoplanka, där du har övre foten i golvet hela tiden. Då fokuserar du på bålen.
