Träna dig stolt, stark och smärtfri – med gummiband!

Musklerna i ryggen försvagas snabbare än de i framsidan av kroppen. Därför är det viktigt att träna baksidan – för att minska risken för en framåtsjunken hållning och smärta i rygg och nacke.

– Med åldern sjunker vi nästan per automatik framåt, vilket dels beror på att ryggens diskar sjunker ihop, dels på att ryggmusklerna försvagas. Genom styrketräning hjälper vi kroppen att bibehålla en stark och bra hållning, säger MåBra:s motionsexpert Sofia Åhman.

Det som händer i kroppen är att de stärkta musklerna avlastar skelett och leder, så att de utsetts för mindre påfrestning. Musklerna tar ett större ansvar helt enkelt.

Träna rygg och armar samtidigt

När du tränar ryggen får du ofta armträning på köpet – vilket är en perfekt kombination. Styrka i armar och rygg är nämligen A och O för att du ska orka med lyft och andra utmaningar i vardagen.

– På så sätt får du en minskad skaderisk vid exempelvis tunga lyft. Du får också en ökad uthållighet, vilket gör att du orkar jobba under längre tid, säger Sofia Åhman.

Dessutom kan träningen hjälpa dig att strama till lös hud på armarna.

– När du rör på dig ökar blodgenomströmningen i huden, vilket kan göra den fastare. Träningen leder ju även till större muskler på armarna som ”fyller ut” huden.

Här nedan har Sofia satt ihop ett program där du tränar både rygg och armar. Till sin hjälp har hon haft ett gummiband.

– De är perfekta redskap, tycker jag. Enkla att använda och kan varieras på många olika sätt. Dessutom är de billiga och lätta att ta med i väskan.

Träna med gummiband

Hon har några tips till dig som vill prova på passet:

– Tänk på att bandet ska vara spänt hela tiden. Försök att göra övningarna lugnt och kontrollerat med en fin hållning. Prova dig fram till ett motstånd som känns bra. Våga även trappa upp träningen efter ett tag, i takt med att du blir starkare kan du ju köra hårdare.

Välj att köra passet som det är, eller dela upp det under dagen.

– Det här är bra pausövningar på jobbet, speciellt om du sitter stilla mycket. Res dig upp minst en gång i timmen och gör en eller ett par övningar. Annars rekommenderar jag att du gör hela passet minst två gånger i veckan, säger Sofia Åhman.

AV: Anna Sundesten och Sofia Åhman FOTO: Evelina Rönnbäck

…

Jobba med parövningar!

Här följer ett program med sex olika övningar. Du ska göra dem två åt gången, det vill säga parvis. Gör 10 repetitioner av varje övning i ordningen 1A och 1B, 2A och 2B samt 3A och 3B. Upprepa 2–3 varv.

Tänk på att du kan justera övningarnas motstånd utifrån hur du håller gummibandet. Till exempel blir en övning tyngre om du väljer att stå med bägge fötterna på bandet i stället för ett. Ett band som är rejält spänt från början är tyngre att jobba med, jämfört med ett lite ”lösare”. Dock ska du aldrig släppa på spänningen helt.

Övningarna:

1A: Bicepscurls

1B: Axellyft åt sidan

2A: Rodd

2B: Stående tricepspress

3A: Knäsittande axelpress

3B: Pull aparts

Sofia Åhmans tips på övningar:

Övning 1A: Bicepscurls

Gör så här: Utgå från en position där du har bandet under ena foten och armarna rakt neråt. Böj dem sedan uppåt och dra gummibandet mot axeln. Tänk på att hålla armbågen stilla, nära kroppen. Övningen blir tyngre om du står med två fötter på gummibandet.

Övning 1B: Axellyft åt sidan

Gör så här: Samma utgångsposition som i bicepscurls, med ena foten på bandet och armarna neråt. Dra sedan ut gummibandet snett åt sidan med lätt böjda armar. Spänn magen och behåll en fin hållning.

Övning 2A: Rodd

Gör så här: Fäst gummibandet i något, exempelvis ett bordsben eller dörrhandtag. Du kan även sätta dig på golvet med lätt böjda ben och bandet runt fötterna. Börja med raka armar och dra sedan gummibandet mot armhålorna och pressa ihop skulderbladen. Var noga med att ha en rak hållning.

Övning 2B: Stående tricepspress

Gör så här: Fäst gummibandet i något och vänd dig med ryggen mot fästet. Ta ett stort steg framåt och låt armbågarna peka rakt upp mot taket. Sträck sedan ut armarna helt. Tänk på att hålla armbågarna stilla nära huvudet. Ta ett litet kliv tillbaka om det känns för tungt.

Övning 3A: Knäsittande axelpress

Gör så här: Sitt på knä med gummibandet fäst under underbenen. Pressa gummibandet uppåt, från axelhöjd till raka armar. Spänn magen och behåll en fin hållning. Övningen blir tyngre om du reser dig upp och står på knä.

Övning 3B: Pull aparts

Gör så här: Greppa gummibandet axelbrett med handflatorna mot taket. Håll armbågarna stilla i 90 grader och dra isär bandet genom att rotera ut händerna och trycka ihop skulderbladen.

…

Läs mer:

15 minuters träningspass med minibands för ben och rumpa

Träna med minibands – 5 övningar för ben och rumpa

7 enkla övningar med gummiband

…