Så tränar du effektivt med minibands – 5 övningar
Minibands är små gummiband som finns med olika tjocklekar och i varierande färger, beroende på motståndet. Att träna med minibands – eller resistance bands som de kallas på engelska – är populärt och det är inte särskilt konstigt. Det är ju så smidigt!
Se miniband-passet här:
Banden tar minimalt med plats i träningsväskan och förutom på gymmet kan de med fördel användas hemma, utomhus eller på semestern. Och till skillnad från övningar med enbart kroppsvikten får du med dessa små redskap till träning med motstånd – som du kan anpassa efter din nivå, dagsform och behov. Du kan med andra ord göra träningen precis så jobbig – eller skonsam – som du vill.
Miniband-övning 1: Jumpsquats
Repetitioner: 10
Fokus: Ben, rumpa och spänst
Gör så här:
Sätt minibandet strax under knäna, gå ner i en squat och gör ett explosivt hopp rakt upp.
Tänk på att ha en stolt hållning i bröstet och försök att inte falla fram med överkroppen eller på tårna. Tyngdpunkten ska vara jämnt fördelat under hela foten. Det är också viktigt att knäna inte går ihop.
Miniband-övning 2: Liggande benlyft åt sidan
Repetitioner: 10
Fokus: Utsida ben och rumpa
Gör så här:
Sätt minibandet runt anklarna och lägg dig på sidan med raka ben. Lyft det översta benet rakt upp och jobba upp och ner med benet. Det ska bränna på utsidan, och bandet ska aldrig bli slappt.
Miniband-övning 3: Stående lyft
Repetitioner: 10
Fokus: Framsida lår, höft och balans
Gör så här:
Trä bandet under ena foten och sätt sedan i den andra foten så att bandet vilar på ovansidan. Dra upp foten (där bandet ligger på ovansidan) så högt du kan – rörelsen ska dock vara kontrollerad. Träna ett ben i taget, byt sedan sida.
Miniband-övning 4: Planka med hopp
Repetitioner: 10
Fokus: Bål- och axelstabilitet
Gör så här:
Sätt bandet runt anklarna och ställ dig i en planka. Hoppa sedan ut och in med fötterna i ett snabbt tempo.
Tänk på att bibehålla spänningen i bålen, svanka inte och håll rumpan låg.
Miniband-övning 5: Fire hydrant
Repetitioner: 10
Fokus: Utsida lår, bål och höft
Gör så här:
Sätt bandet strax ovanför knäna och ställ dig på alla fyra. Ryggen ska vara i en så neutral position som möjligt, du ska alltså varken svanka eller krumma. Lyft benet kontrollerat åt sidan. Byt sedan sida.
Se fler inspirerande träningsvideor:
Så tränar du effektivt med minibands – 5
Utmanande HIIT-pass i trappa – med kroppen som vikt
HIIT-träning i trappa – 6 övningar för hela kroppen
5 HIIT-övningar för hela kroppen – utan redskap
Måbra tränar: HIIT-pass med kroppen som vikt – 5 effektiva övningar
HIIT: 5 kroppsövningar du kan göra på en parkbänk