Stor guide: Så blir du vän med gymmet!

I en ny undersökning uppger 65 procent av kvinnorna att de undviker gymträning eftersom de är rädda för vad andra ska tycka om dem. De är dels rädda för att göra fel – men även för att se fel ut. Det vill vi ändra på. Med den här guiden hoppas vi att du ska ta klivet in i gymmet och känna dig trygg där. För ibland är det inte själva träningen som är svårast, utan resan dit.

Ny på gymmet? Tänk på det här:

Hur ser det ut på ett gym?

På de flesta gym finns det en avdelning med maskiner och en med fria vikter, såsom hantlar, kettlebells och stänger. Konditionsmaskiner, såsom cyklar, löpband och crosstrainers brukar också stå tillsammans. Gruppträningssalar finns separat.

Hur ska jag träna?

Att träna i exempelvis maskiner eller med fria vikter är egentligen en smaksak. Men som nybörjare kan maskinerna vara ett bra alternativ. De har ofta tydliga instruktioner som visar vilka muskler som tränas och hur du ska ställa in dem. Dessutom är det nästan omöjligt att göra fel i en maskin, utan du kommer per automatik att göra den rörelse som den är gjord för. Fördelen med till exempel hantlar är att du involverar en större del av kroppen under övningarna, eftersom du måste jobba med stabiliteten under rörelserna. Maskinerna ”prickskjuter” vissa specifika muskler. Forskning har dock visat att allra bäst effekt får man genom att kombinera träning i maskiner med fria vikter.

Hur lägger jag upp ett pass?

Börja alltid ditt pass med uppvärmning, gärna på en konditionsmaskin i 5–10 minuter. På så sätt väcker du kroppen och säger till den att det är dags att träna. Själva passet kan du lägga upp lite som du vill, vissa gillar att träna hela kroppen varje gång, medan andra kör exempelvis överkropp en dag och underkropp en annan. Det viktiga är att du hittar övningar som går igenom hela kroppen, inte minst de största muskelgrupperna, såsom ben, mage, rygg och armar. På nästa uppslag får du förslag på hur du kan lägga upp ett pass.

Hur tungt ska jag träna?

Det beror lite på vad du vill uppnå med träningen. Vill du öka din muskelstyrka är det bra att jobba ganska tungt. Sikta in dig på 8–10 repetitioner per övning, 2–3 varv, mer än så ska du inte orka. Anpassa därför vikterna därefter. Belasta dock aldrig så mycket att du tappar tekniken.

Hur vet jag att jag gör rätt?

När det gäller maskiner är det, som sagt, svårt att göra fel. Du kommer helt naturligt att göra den rörelse som maskinen är avsedd för. Det viktiga är att du jobbar med en belastning

som känns bra – och att du sitter bra i maskinen. Om du jobbar med fria vikter kan det vara bra att stå framför en spegel. Där ser du hur din rörelse ser ut och kan justera den. En grundregel är att alltid försöka hålla en stabil hållning, utan att svanka eller sjunka ihop. Om du tappar hållning kan det vara läge att jobba med en lättare vikt eller färre repetitioner.

Hur får jag resultat?

Det är viktigt att utmana kroppen och inte träna på samma sätt hela tiden. Så försök att variera övningarna eller uppläggen på passen. Varva styrka med kondition, tunga pass med lite lättare. Och tänk på att hela tiden öka på ditt motstånd. Att träna på samma belastning år ut och år in ger ingen utveckling.

Hur ofta ska jag träna?

De rekommendationer som finns är styrketräning 2–3 gånger i veckan och pulshöjande aktivitet 30 minuter om dagen, eller totalt 150 minuter i veckan. Lägg gärna upp styrkepassen så

att du får en vilodag emellan, så att kroppen hinner återhämta sig.

Testa vårt enkla pass!

Uppvärmning

Kör 5–10 minuter på valfri konditionsmaskin, exempelvis crosstrainer, gåband eller motionscykel. Lägg dig på en nivå där du blir lätt andfådd. På de flesta maskiner räcker det om du trycker på ”Start” för att köra igång, du behöver inte välja något speciellt program.

Här får du förslag på hur du kan lägga upp ett pass med fria vikter!

Kör igenom hela kroppen med följande övningar. Gör 2×10 repetitioner av varje. Om övningen görs med en arm eller ett ben i taget ska du göra 10 per sida. Välj tyngden på hanteln så att du precis klarar att utföra alla repetitioner.

1. Axellyft åt sidan

Gör så här: Ta en hantel i varje hand och ställ dig höftbrett isär. Lyft ena hanteln utåt/uppåt och vänd när armen är parallell med golvet. Jobba långsamt i båda riktningarna. Gör 10 st, byt till andra sidan.

Tränar: Axlar och övre delen av ryggen.

Tips: Spänn magen, så att din hållning är stabil genom hela övningen.

2. Tricepspress

Gör så här: Greppa tag i en hantel med båda händerna, sänk den bakom huvudet, gå tillbaka till ursprungsläget. Upprepa.

Tränar: Triceps (baksidan av överarmen).

Tips: Försök hålla kroppen i samma position genom hela övningen.

3. Utfall med hantel

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med en hantel i varje hand. Ta ett kliv framåt, vänd uppåt innan knät nuddar marken. Byt ben.

Tränar: Ben och rumpa.

Tips: Problem med knäna? Gör ett utfallssteg bakåt i stället.

4. Bicepscurl

Gör så här: Ta en hantel i varje hand och ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär. Jobba växelvis med armarna där du böjer armen och för hanteln mot överarmen. Långsamt ner igen.

Tränar: Biceps (överarmen).

Tips: Fördelen med att köra med en arm åt gången är att du får jobba mer med stabiliteten, men du kan köra med båda samtidigt.

5. Stående rodd

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär och gör en höftfällning där du lutar dig lätt framåt och skjuter rumpan bakåt. Greppa en hantel i varje hand och låt armarna hänga rakt nedåt, dra dem

sedan uppåt/bakåt så att skulderbladen pressas ihop.

Tränar: Rygg och skulderblad.

Tips: Tänk på att jobba med ryggen, så att inte armarna gör hela jobbet.

6. Knäböj med axelpress

Gör så här: Stå höftbrett isär med en hantel i varje hand i axelhöjd. Sänk dig ner i en knäböj, upp igen, pressa då hantlarna ovanför huvudet i en axelpress. Ner igen, upprepa.

Tränar: Ben, rumpa och axlar.

Tips: Tänk på att pressa ut knäna i knäböjen, så att de inte faller inåt.

Av: Anna Sundesten Foto: IBL/Shutterstock