Träna hemma! 17 pass med övningar för hemmaträning
Välj det som just DU behöver idag. Vill du träna styrka med Sofia Åhman, testa trendig väggpilates eller satsa på ett intensivt helkroppspass med Leila Söderholm?
Det finns mycket du kan göra utan att behöva gå till gymmet. För du behöver varken avancerade redskap eller stora ytor på gym för att träna effektivt.
Hemmaträning är perfekt för dig som inte har möjligheten eller tiden att träna på gym eller någon annanstans. Att träna hemma kan vara minst lika effektivt. Du kan köra tuffa HIIT-pass eller lågintensiva varianter, pilates eller styrka. Välj bland våra färdiga pass – vi guidar dig steg för steg! Här har vi samlat 17 olika träningspass som är perfekta för hemmaträning – både inne och ute. Välj det just du känner för idag!
Träna rumpan: Övningar med och utan tyngd
Hjälp rumpan att hålla sig stark med naprapat Sofia Laas effektiva övningar. Allt du behöver är en pall och en tyngd att jobba med. Du hittar Sofia Laas övningar för rumpan här.
Träning med gummiband: 5 övningar för armar och axlar
Små rörelser med miniband kan ge riktigt starka muskler. Här har PT Leila Söderholm valt ut fem övningar för vältränade armar och axlar.
Wall pilates: Testa hajpade träningsformen
Pilates är en mjuk och skonsam träningsform som bygger styrka, stabilitet och rörlighet. Nu har en ny variant av träningen vuxit fram och fullkomligt exploderat på TikTok och i andra sociala medier, nämligen wall pilates. Här hittar du vårt nybörjarpass, med tio grundövningar, för dig som vill testa väggpilates.
Hemmaträning: Träna styrka med hantlar
Träningsexperten Lovisa Sandström guidar dig genom 7 bra styrkeövningar som du kan göra hemma. Till att börja med kan du göra övningarna utan redskap men när du känner dig redo lägger du till hantlar (eller petflaskor som du fyllt med vatten). Här hittar du Lovisa Sandströms effektiva styrkepass.
Leila Söderholms snabba helkroppspass
Leila Söderholm, hyllad inspiratör och PT, ger dig ett hemmapass för både styrka och kondition – där du enkelt kan anpassa övningarna efter din egen nivå. Här hittar du Leilas snabba men supereffektiva pass – perfekt för stressiga dagar då du har svårt att hinna med träningen.
Testa Susan Lanefelts övningar
Att träna behöver inte vara så märkvärdigt – det går att stärka kroppen precis där du är: ute i skogen, på kontoret eller hemma i vardagsrummet. Här guidar Susana Lanefelt till sina tre favoritövningar!
Yogapass: 6 enkla övningar
Här får du tips på hur du kan ta dig från stress och press till lugn och balans, med hjälp av några enkla övningar. Lotta Renlund guidar dig genom ett lugnt och skönt yogapass för en mer balanserad vardag.
Börja springa: Program för att klara 5 km
Vill du börja springa och har som mål att klara fem kilometer? Testa Simon Wikstrand och Fredrik Stoltz löpprogram på fem veckor. Du gör tre pass i veckan, med fokus på att successivt bygga upp uthållighet och styrka. Du hittar löpprogrammet här.
Färdigt HIIT-pass du kan göra hemma
Högintensiv intervallträning, så kallad HIIT-träning, är perfekt att göra hemma. Du kan göra passet utan redskap och anpassa den helt utifrån dina förutsättningar. Det viktiga är att du kommer upp rejält i puls. Här är ett 15 minuter långt HIIT-pass – vår PT förklarar hur du gör alla övningar.
Postural Yoga: 6 övningar för din hållning
Bättre hållning gynnar inte bara din fysik – det kan också påverka din mentala hälsa. "Det kan ge ökad självkänsla, ökad energi, minskad stress och ökat välmående", säger yogainstruktören och föreläsaren Rebecca Reis. Testa postural yoga och stärk din hållning – här hittar du 6 bra övningar.
Träna hemma: Lågintensivt pass
Ibland behöver kroppen ta det lite lugnare, då passar ett lågintensivt träningspass perfekt. Det är betydligt mer skonsamt för kroppen än ett pulshöjande och mer intensivt pass. Allra bäst är det att variera mellan lugna och högintensiva pass. Här kan du testa vårt lågintensiva pass med 12 övningar – vår PT förklarar hur du ska göra varje övning.
Träna rumpan - effektivt hemmapass
Vill du ha en starkare och mer balanserad kropp? Bygg en stark rumpa! Du förebygger skador och avlastar rygg, knä och höfter. Här är sju övningar för dig som vill träna rumpan hemma och snabbt se resultat.
Träna utomhus med Sofia Åhman
Nej, du behöver inte köpa dyr utrustning för att kunna träna styrka. Här bjuder Sofia Åhmanpå ett roligt styrkepass där det enda redskapet du behöver är en sten.
30 dagars core-challenge
En stark core är viktigt på många sätt – inte minst för att vi använder vår core i nästan alla vardagsrörelser. Häng med på vår core challenge! Här får du ett schema med övningar – dag för dag i en månad.
Träna höfterna – med gummiband
Glöm inte bort att träna dina höfter – det kommer göra att både bäcken och höftleder att bli mer stabila och starka. Det i sin tur är bra för både rygg och knäleder. Här visar naprapaten Sofia Laas 7 övningar för att få starka höfter i balans.
Program för hemmaträning: Enkelt helkroppspass!
Vill du sätta ihop ett eget pass där du tränar hela kroppen – hemma i vardagsrummet. Här hittar du förslag på bra övningar för ett helkroppspass – både med och utan redskap.
Sätt ihop ditt eget träningspass – så gör du!
Skippa inte träningen när du är ledig eller har ett fullproppat schema – satsa på snabba och effektiva pass istället. Ta hjälp av våra övningar och kombinera hur du vill! PT:n tipsar om 10 övningar, för både kondition och styrka, och hur du kan kombinera dem för att få till ett bra träningspass hemma.