Enkelt träna hemma-pass: Roliga, effektiva övningar med en stol
Har du några minuter över? Kör ett träna hemma-pass! Träningsexperten Mia Rodhborn guidar dig genom ett svettigt och roligt träningsprogram – med en stol.
Hemmaträning är inte bara enkelt och tidssparande (man slipper ta sig fram och tillbaka till gym till exempel), med rätt övningar blir det roligt också.
Se även: 6 anledningar att styrketräna mer
Träningsexperten Mia Rodhborn menar att hemmaträning kan vara vägen till att lyckas hålla fast vid vanan att röra på sig. Och att en liten stund kan vara alldeles lagom och bättre än inget. Hennes träningsfilosofi är "våga vara på väg".
Hemmaträning kan vara vägen till en hållbar vana
– Det är så ofta vi bara längtar till målet. Om vi tvivlar på att vi kommer klara det vi skulle vilja uppnå kanske vi inte ens testar över huvudtaget, säger Mia.
Mia förklarar att när vi fokuserar på mål kan det bli skrämmande att misslyckas och det kan öppna för besvikelse, att känna sig dålig. Risken är att man lägger ner helt istället för att hitta nya vägar eller bara njuta av resan.
– Jag tror det gör oss gott att se på helheten, ett mer holistiskt sätt att möta din kropp och ditt sinne. Våga vara på väg i det som är, tillåta att det är skillnad på förutsättningar olika dagar och skeden i livet.
Att träna hemma kan vara ett sätt att träna mer lagom
Ett sätt att tänka mer lagom kan vara att träna hemma, något som Mia nu har skrivit en bok om. Själv tar hon till hemmaträningen när hon inte hunnit med annat.
– Då tänker jag att lite är bättre än inget. Nyheterna vill jag alltid se, så några övningar medan jag blir uppdaterad om världen är en bra kombo för mig.
Fördelarna med att träna hemma är många.
Mia Rodhborn: "Du skapar en vana utan prestation"
– Du kan göra det när du får en stund över, när andan faller på. Om du så bara gör 20 knäböj är du på väg, nu kan det bara bli bättre. Nästa dag gör du kanske 20 knäböj plus 10 armhävningar mot bordet. Du skapar en vana utan prestation av att följa någon svårhållen mall.
Tänk att lite träning är bättre än inget och gör vad du kan.
– Istället för att tänka: ”Jag ska bara träna upp mig lite, sen ska jag börja på ...” så släng dig ner på golvet hemma, kör 10 situps och high five:a dig själv efter, nu är du på väg!
Så kommer du igång med träning
– Gör rum för kanske 1–2 gånger/vecka med lagom motstånd och tidsåtgång. Utmana dig, men var också klok och lyssna på din kropp.
När du fått in vanan (efter kanske sex veckor), kan du lägga till pass/vecka och öka intensiteten i det du gör.
– Min erfarenhet efter drygt 30 år som tränare är, att vågar du ta det lugnt är chansen mycket större att du håller dig skadefri och att du fortsätter träna över tid. Och inte att förglömma: Lite är ALLTID bättre än inget.
Träna hemma med roliga övningar – hämta en stol
– Genom att använda köksstolen kan du göra övningarna mer avancerade, tyngre och du får jobba mer med rörligheten. Om det blir för svårt eller tungt med stolen i knäböj och armhävning till att börja med, ja, då kör du utan tills du känner dig starkare, säger Mia.
Passets upplägg: Gör 10 repetitioner av övning och fortsätt så många varv du hinner på 25 minuter.
1 Knäböj med stol
Stå höftbrett isär med tårna lite utåt, ha hela fotsulorna i golvet under hela övningen. Sträck armarna upp med stolen i händerna. Böj i knäna, höften går bak och knäna går ut över fötterna. Ha blicken framåt och armarna raka. Gå bara så djupt du kan med bibehållen teknik. Pressa upp till stående igen, repetera.
2 Armhävning från stol
Placera knäna på stolen och var så lodrät i överkroppen ner mot golvet som du kan. Genom att du har denna lutning blir det jobbigare och du kommer åt lite andra muskler än vid en traditionell armhävning. Sätt ner händerna med hela handflatan och alla fingrar i.
Tänk att händerna är basen på en triangel, doppa sedan hjässan mot toppen av triangeln. Tänk på att ha aktiv bål genom hela rörelsen. Genom att klättra framåt med händerna och inte vara lika lodrät blir övningen lättare.
3 Plankburpee med stol
Kliv eller hoppa bak till en planka och upp igen, ta ett steg upp på stolen. Gå ner och gör en plankburpee, upprepa övningen men växla benet som kliver upp på stolen. Tänk på att aktivera bålen och ha raka armar i burpeen.
4 Bålövning
Ligg på rygg med benen upp på stolen. Sug upp bäckenbotten och dra naveln mot ryggraden. Dra ihop magen och kom upp med båda händerna till ena sidan, rulla tillbaka och repetera på andra sidan. Om nacken börjar kännas, vila huvudet i händerna och jobba där.
Mia om uppvärmning och nedvarvning
Så här säger Mia om att värma upp före träningspass:
– Ju äldre vi blir, desto viktigare blir det med rörlighet/uppvärmning. Men det behöver inte vara ett stort projekt, det är ju också väldigt relaterat till vad du ska göra. Ont om tid? Låt första övningarna i programmet vara uppvärmning, gör dom lugnare. Är övningarna avancerade kräver de mer uppvärmning.
… och om att varva ner efteråt:
– När det gäller stretch visar forskningen lite olika. Har du tid och gillar det, gör det! Om inte, låt bli. Men hitta någon form av lugn/nedvarvning i ditt liv, det tror jag vi behöver. Men släpp prestationen, gillar du inte yoga/meditation, sätt dej på en stubbe och kolla mot horisonten en stund eller lås in dig på toaletten och djupandas i mörkret ett par minuter ... Hitta ditt sätt som blir av.
Mias bästa träningstips
Var snällare mot dig själv, livet är upp och ner, din kropp likaså. Ibland är du Goliat, ibland David. Det är som det ska vara, om du vågar lyssna på det. Ta en promenad när det inte känns ”rätt” att ta i och ta i utav attan när du har energi. Då slåss du inte mot kropp och knopp, du jobbar med dem. Men försök göra något. Rörelse är bra för oss, det ser bara olika ut olika dagar.
Foto: Magdalena Björnsdotter