6 stärkande träningsövningar mot värk i ländryggen
Har du värk i ländryggen så gäller det förstås i första hand att ta reda på var värken kommer ifrån, vad den beror på. Och innan du tränar något nytt bör du i så fall stämma av med din läkare.
Men att stärka upp musklerna i bålen kan hjälpa mot ländryggssmärta. Så att styrketräna i både förebyggande och stärkande syfte är för det mesta bra.
Träningsövningar för att slippa värk i ländryggen
Här är några övningar mot ländryggssmärta som stärker din bål och som du gärna kan göra ett par gånger i veckan. Du behöver en pilatesboll, och en foamroller om du vill göra alla övningar.
Gör till exempel 3x10 repetitioner och öka på allt eftersom du blir starkare.
Rygglyft på boll
Gör så här: Lägg dig på en pilatesboll med tårna stadigt i golvet och armarna fritt hängandes nedåt, framför dig. Kom upp med armarna som i ett v framför dig och följ med upp så bröstet lämnar bollen en liten bit. Stanna till och sänk långsamt ned igen. Ha hela tiden blicken i golvet.
Pike på pilatesboll
Gör så här: Ha fötterna och smalbenen på bollen och händerna i golvet, rakt under axlarna. Kom upp med rumpan mot taket genom att rulla fram bollen en bit samtidigt som du trycker rumpan uppåt. Låt huvudet hänga ner mellan armarna. Rulla sedan bakåt igen och kom tillbaka till startposition.
Benlyft på boll
Gör så här: Börja med tårna i golvet och underarmarna på pilatesbollen. Hitta ett stabilt läge där du har balans. Lyft sedan en benet rakt uppåt, bakåt. Spänn hela kroppen i övningen så du är så rak som möjligt i kroppen hela tiden. Sänk kontrollerat ner benet igen och lyft sedan andra benet. Fortsätt växla höger och vänster ben varje gång.
Höftlyft med foamroller
Gör så här: Sätt dig på golvet med hälarna på en foamroller och händerna i golvet på var sida om höften. Lyft upp rumpan från golvet och tryck fram höften och tryck fram benen så foamrollern rullar fram en bit. Tryck upp rumpan så kroppen blir rak, sänk sedan kontrollerat ner till sittande igen.
Höftlyft på boll
Gör så här: Ligg på golvet med fötterna i golvet nära rumpan eller uppe på pilatesbollen. Låt armarna gå längs med sidorna av kroppen och ha handflatorna nedåt. Tryck sedan upp rumpan så mycket du kan och stanna till i högsta läget. Sänk sedan kontrollerat ned rumpan mot golvet igen.
Utmaning: Benlyft med boll på boll
Gör så här: Har du två pilatesbollar och vill ha en utmaning så lägg dig på mage på pilatesbollen och sätt händerna i golvet framför dig. Sätt den andra bollen (eller något liknande) mellan fötterna så du har ett stadigt grepp om den. Lyft sedan upp bakre bollen med fötterna tills kroppen är rak. Stanna till och sänk sedan långsamt och kontrollerat tillbaka ner igen.
Foto: TT