Så tränar du bäst med skivstång – 6 effektiva övningar
Nu när vi rekommenderas att träna hemma så är det skönt att veta att man inte måste investera i en hel uppsjö av redskap för att enkelt kunna få till ett bra och svettigt träningspass. Du kan enbart träna med kroppsvikt, eller så kan du investera i en skivstång. Redskapet är ett perfekt sätt att utmana kroppen lite extra och dessutom bli starkare på köpet. Vi tipsar om sex effektiva övningar med skivstång som tränar hela kroppen.
1. Marklyft
Marklyft är en av de absolut bästa övningarna för styrketräning. Marklyft ger en stark rygg och förebygger ryggont. Övningen tränar också baklåren och rumpan.
Gör så här:
- Stå med ett höftbrett avstånd mellan fötterna med tårna pekandes framåt, alternativt svagt utåt.
- Placera skivstången så att den nuddar dina skenben.
- Böj höfterna och knäna, och ta ett brett grepp runt skivstången.
- Håll ryggen rak, sträck på armbågarna och skjut rumpan bakåt.
- Res dig upp genom att sträcka på knäna och höfterna samtidigt. Tänk att tyngden ska ligga på hälarna, snarare än tårna.
- Res dig ända upp tills du står med raka ben och rak överkropp. Sänk sedan skivstången tillbaka till startpositionen.
2. Knäböj
Knäböj är en effektiv övning som kan göra underverk för dina rumpmuskler och lår.
Gör så här:
- Stå med skivstången placerad högst upp på ryggmuskulaturen. Händerna ska hållas lite bredare isär än axelbredd runt skivstången, medan fötterna ska placeras axelbrett isär. Håll ryggen rak.
- Böj i knäna och höften och sjunk så lågt du kan utan att böja ryggen, och utan att bäckenet vinklas in under dig. Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som fötterna. De får inte ”vinklas inåt” – du bör istället försöka att pressa ut knäna till sidan.
- Sträck på benen och återgå till utgångspositionen.
3. Rodd
En bättre kroppshållning är en av de bästa effekterna av att träna denna övning. Den breda ryggmuskeln tränas liksom baksidan av axlarna och armarna, samtidigt som ländryggsmusklerna jobbar statiskt.
Gör så här:
- Stå med ett höftbrett avstånd mellan fötterna.
- Ta tag runt skivtstången med ett överhandsgrepp – lite längre ut än din axelbredd.
- Håll vikten med raka armar framför kroppen.
- Pressa höften bakåt så att överkroppen lutas framåt, sträck upp bröstet och håll huvudet som en naturlig förlängning av kroppen.
- Lyft upp skivstången till magen och sänk sedan ned den till utgångsställningen igen.
4. Bänkpress
Bänkpress ger starkare bröstmuskler samtidigt som triceps och axlarna tränas effektivt.
Gör så här:
- Lägg dig på rygg på bänken med ögonen rakt under skivstången. Ha fötterna på golvet och knäna lite längre fram än vristerna. Fatta tag i stången med ett överhandsgrepp.
- Spänn magen och lyft rumpa och rygg en aning – men se till att skulderbladen fortfarande har kontakt med bänken. Lyft stången ur ställningen och upp med raka armar.
- Sänk stången långsamt tills den nuddar bröstkorgen.
- Pressa upp skivstången med raka armar igen.
5. Militärpress
Starka axlar och muskulös rygg. Du får med allt i denna övning där du lyfter upp en skivstång över huvudet medan resten av kroppen är upprätt.
Gör så här:
- Stå med en skivstång under hakan. Greppet ska vara strax bredare än axelbrett.
- Andas in, sätt ett lätt buktryck, och lyft av stången.
- Pressa stången över huvudet med raka armar, samtidigt som du andas ut.
- Andas in i toppläget, eller medan du kontrollerat sänker ned stången till axlarna igen.
- Upprepa.
6. Bicepscurl med skivstång
Enkel men effektiv övning som tränar biceps.
Gör så här:
- Greppa en stång med ett underhandsgrepp, ungefär axelbrett isär.
- Lyft kontrollerat upp stången genom att böja i armbågsleden.
- Undvik att låta överarmen gå bakåt under utförandet, utan behåll den vid din sida eller för den svagt framåt.
- Vänd rörelsen och sänk kontrollerat tillbaka stången till utgångsläget.
Läs mer:
Testa 10x10-träningen för starkare mage och bål