5 grymma övningar som tränar både rumpa och mage

Efter reklamen: 6 anledningar till att styrketräna mer

Både bål och rumpa är stora muskelgrupper som är iblandade i det mesta vi gör, när vi rör oss i vardagen. Därför är det muskler som ofta får extra tid och uppmärksamhet i vår träning.

Här kommer tips på några riktigt bra övningar där man tränar både bål och rumpa i samma träningsövning.

En minut per varje stor muskelgrupp kan ge bra resultat

Styrketräning 6 minuter i veckan kan räcka för bättre hälsa

Utfallssteg bakåt med vridning

Gör så här: Kliv bakåt med ena foten och kom ner i ett utfallssteg där du siktar mot att bägge benen är i 90 grader. Stanna till längst ner och vrid överkroppen mot sidan där benet är framme.

Vrid tillbaka till mitten, kom upp till stående. Gör samma sak igen 10–15 gånger innan du byter ben och gör samma sak på andra sidan.

Planka med kickar

Gör så här: Stå i plankposition, välj mellan att ha händerna i golvet, rakt under axlarna, och att ha underarmarna i golvet. Spänn hela kroppen så den blir så rak som möjligt.

Hitta balansen och lyft ena benet och kicka det bakåt, uppåt, medan du fortsätter håller kroppen rak. Kom tillbaka ner och gör samma sak med andra benet. Kicka med varannan höger, varannan vänster.

Knäböj sumostil

Gör så här: Stå med fötterna brett isär och låt tårna peka lite utåt. Sträck på dig och aktivera bålmusklerna. Böj på knäna och kom ner med rumpan så den går bakåt/nedåt, stanna vid 90 grader, eller tidigare om du behöver.

Tryck ifrån med fötterna, hälarna, och spänn rumpan när du kommer upp igen. Behåll ståtlig rygg genom övningen. Vill du lägga till en extra utmaning så kom upp på tå när du är nere i bottenläget, sätt i hälarna innan du trycker dig uppåt igen.

Marklyft på ett ben

Gör så här: Stå på ett ben och luta överkroppen framåt samtidigt som du lyfter benet bakom dig. Spänn rumpan när du kommer tillbaka upp till stående. Jobba några gånger på samma sida innan du byter och gör samma sak på andra sidan.

Finns någon av dina favoritövningar bland de här?

De 5 mest effektiva styrketränings-övningarna, enligt experterna

Höftlyft med ett ben sträckt

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i golvet och armarna längs med kroppens sidor. Lyft upp ena foten så benet pekar rakt uppåt. Tryck upp höften och spänn rumpan när du är högst upp. Kom ner kontrollerat igen.

Jobba några gånger på samma sida innan du byter och gör samma sak på andra sidan.

Foto: TT