4 ryggövningar: Träna rygg hemma utan redskap
Ryggen är en kroppsdel som lätt blir bortglömd när man tränar. Så länge man inte har ont eller några problem med ryggen vill säga. Har man däremot börjat känna av den så är det lättare att komma ihåg.
Vill man snabbt rassla av några ryggövningar hemma, utan att använda redskap, så kan man till exempel börja med de här fyra övningarna.
Se även: 4 övningar mot värk i ländryggen
4 övningar för att träna rygg hemma utan redskap
Börja med 2 x 10 eller 3 x 10 av varje övning, beroende på vad du har för utgångsläge. Bygg sedan på med fler repetitioner allt eftersom du blir starkare.
1 Gångjärnet
Gör så här: Stå stadigt med händerna på höfterna. Ha fötterna lite bredare än höftbrett isär. Tänk dig att din höft är som ett gångjärn. Spänn musklerna i bålen. Böj fram överkroppen, utgå från höften, och kom fram tills kroppen är i 90 graders vinkel. Lugnt och försiktigt. Ha ryggen rak och neutral.
Lika långsamt – kom upp med överkroppen till stående igen. Känn dina muskler jobba genom hela övningen. Om du vill – håll armarna rakt framåt eller rakt ut åt sidorna.
2 Superman med ryggdrag
Gör så här: Ligg på mage med hela kroppen i golvet och händerna sträckta framåt. Lyft upp överkroppen genom att spänna bålen och rumpan ordentligt. Lyft benen samtidigt så du kommer i en slags flyg-position. Lyft så högt du kan Stanna till och dra armbågarna rakt bakåt tills du har händerna vid öronen.
Sträck fram armarna igen och vänd sedan långsamt nedåt igen. Sätt i armar och ben. Börja om. Fortsätt jobba lugnt och kontrollerat.
3 Diagonala fyrfota-lyft
Gör så här: Ställ på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höften. Spänn bålen och hitta kontroll på kroppen innan du sedan lyfter upp höger arm och vänster ben, rakt framåt och bakåt, i samma linje som överkroppen.
Stanna till och kom sedan långsamt tillbaka igen. Känn att musklerna är aktiverade. Jobba lugnt och kontrollerat med spänd bål och blicken ner i golvet. När du kommit tillbaka lyfter du vänster arm och höger ben och gör samma sak.
4 Höflyft med bensträck
Gör så här: Lägg dig på rygg med fötterna i golvet, nära rumpan. Låt armarna ligga i golvet, längs med kroppen. Tryck höfterna upp mot taket genom att spänna till rumpan, stanna till i toppläge, lyft ena benet rakt upp, så det går parallellt med andra låret och fortsätter rakt framåt.
Kom tillbaka ner med benet och sätt i foten igen. Sänk sakta ner rumpan igen och vänd uppåt innan rumpan nuddar golvet.
Foto: TT