Träna rygg i utegymmet: 4 roliga & effektiva övningar
Att lägga lite extra kärlek på sin rygg, oavsett var man tränar, är aldrig fel. Gör man det på gymmet använder man sig ofta av vikter eller maskiner, tränar man ryggen hemma kanske det blir rygglyft liggandes på golvet …
Men hur tränar man egentligen ryggen i utegymmet? Det finns förstås massor av övningar man kan ta med sig från vanliga inomhus-gymmet att göra ute också. Eller ryggövningar du brukar göra hemma.
4 ryggövningar du kan träna i utegymmet
Men vill du använda dig av utrustningen som vanligtvis finns på plats i ett utegym så får du några exempel på övningar här.
Hängande rodd
Gör så här: Hitta en lagom hög stång du kan hänga under med fötterna stabilt placerade i marken. Häng på raka armar rakt under stången. Aktivera överkroppens muskler så att du orkar hålla kroppen rak.
Dra dig med armarnas hjälp upp mot stången. Dra ihop skulderbladen mot varandra när du kommer upp. Kom så högt du kan, stanna till och sänk långsamt ner igen. Börja om.
Axelpressar
Gör så här: Börja med stången i axelhöjd. Håll stången med ett grepp som är ungefär i axelbredd. Tryck upp stången upp till så gott som raka armar (du behöver inte trycka till ytterläge, ha lite böjning i armbågarna). Sänk sedan ner stången igen och börja om. Tänk på att spänna bålen i övningen.
Nästa nivå: Benböj med axelpressar
Gör så här: Börja med stången i axelhöjd. Håll stången med ett grepp som är ungefär i axelbredd. Tryck upp stången upp till så gott som raka armar. Sänk sedan ner stången igen.
Kom direkt bak med rumpan och ”sätt dig”, som på en stol i en benböj. Tryck dig sedan tillbaka upp igen. Börja om med att pressa stången över huvudet så fort du kommer upp till stående och fortsätt jobba varannan upp, varannan ner.
Marklyft
Gör så här: Ställ dig så du har stången väldigt nära benen. KOm ner med rumpan, böj benen, med fortsatt neutral rygg. Ta tag i stången med en hand på var sida om dina ben.
Lyft upp stången genom att ställa dig upp, armarna fortsätter vara raka. Tryck fram höften när du kommer upp till stående. Sänk sedan långsamt ner igen och börja om. Ha blicken fäst framför dig i hela övningen.
Fler tips på hur du kan träna i utegymmet hittar du här.
Foto: Kristian Pohl
