Träna som en ballerina – kom i form med enkla balettövningar

Har du dansat när du var yngre eller dansar du kanske fortfarande? Eller hör du till dem som lite i hemlighet drömde om att bli balettdansös som liten? Hur som helst är intresset för dans stort, vare sig det handlar om att bara titta eller dansa själv.

Klassisk balett, jazzdans eller salsa – vilken dans det än gäller så finns gemensamma nämnare: Genom dansen får du fin hållning, bättre balans och kroppskontroll. Starkare, fastare ben, rumpa och höfter. Att koncentrera sig på små, precisa rörelser ger dig dessutom bättre fokuseringsförmåga.

Eleganta, skonsamma och effektiva rörelser

Är det någonstans i dansvärlden där man verkligen nöter in kroppskontrollen, smidigheten och koncentrationen – och får styrkan och det andra på köpet, så är det i den klassiska baletten. Men de fantastiska piruetterna och de hisnande hoppen föregås av många och långa timmar framför stången.

Att stångträning ger resultat på kroppen, är det fler än dansarna själva och deras tränare som vet. Runt om i världen poppar det nämligen upp stångträning som gruppass, för alla oss vanliga. Fokus, precision i kontrollerade, eleganta rörelser. Vi testar!

Även om vi alla blir lite stelare när vi kommer upp i åren, är det bra för våra muskler och leder att sträcka ut och maxa på just vår egen individuella nivå, så länge vi hela tiden är noga med att hålla kroppskontrollen – rak rygg och inga hetsiga rörelser.

Övningarna i vårt lilla balettprogram är ganska basala och ser enkla ut, men kräver en hel del styrka och koncentration.

Kom i form med enkla balettövningar i hemmet

Välj en stadig stolsrygg (gärna lite högre) i stället för stång. Vill du verkligen komma in i balettstämning så på med benvärmarna och lite klassisk musik i bakgrunden. Tänk på att hela tiden jobba med din hållning, håll ryggen rak i alla positioner. Håll också blicken fäst vid en punkt framför dig under rörelserna. Låt arm och hand vara aktiva och ”vila på luften” när du sträcker ut den.

Grundrörelser i första positionen

• A: Ta tag i stolen med vänster hand. Spänn rumpan, sträck på ryggen och ställ dig i första position, det vill säga med raka ben, hälarna ihop och fötterna utåtriktade.
• B: Sträck upp armen, lätt rundad, över huvudet samtidigt som du sträcker fram höger ben med sträckt vrist. Låt tån vara kvar i golvet. Sätt tillbaka foten i första position.
• C: Sträck ut arm och ben åt sidan, tån i golvet. Viktigt här att knät är uppåtriktat. Tillbaka till första position.
• D: Sträck armen framåt, benet bakåt, tån i. Tillbaka till första positionen.

• E, F, G: Upprepa alla tre benrörelserna men med lyft. Lyft inte benet högre än att du kan hålla ryggen och knäna raka. Viktigt: ha alltid knät uppåtriktat i sidolyftet. När du lyfter benet bak, fäll gärna framåt något med överkroppen, håll rak rygg. Vänd på dig, ta tag med höger hand i stolsryggen och upprepa med vänster ben. Tre upprepningar åt varje håll med båda benen.

Effekt: Stärker balansen, hållningen, ben- och sätesmuskulatur. Precisionsövning = stärker fokus.

Grand plié

• A: Vänd dig mot stolsryggen, ta tag i stolen med båda händer och ställ dig i första position igen, tårna utåtriktade. Böj på benen, kom ner med knäna ut åt sidorna och lyft på hälarna. Håll ryggen rak. Sträck dig upp till stående igen och kom ner på hela foten.
• B: Rikta tårna framåt. Kom upp på tå, sträck ena armen upp över huvudet.
• C: Spänn rumpan, kom ner på hela foten igen och böj ryggen försiktigt bakåt. Kom tillbaka till rak kroppshållning och lägg tillbaka handen på stolen. Upprepa hela rörelsen med andra armen över huvudet. Minst två med varje arm.

Effekt: Stärker kroppskontroll, balans, lår- och sätesmuskulatur. Bra mot ryggont.  Stärker kroppskontroll, balans, lår- och sätesmuskulatur. Bra mot ryggont.

Pendlingar

• A: Ställ dig längs med stolen igen, ta tag med vänster hand. Lyft höger ben i en ganska snabb rörelse, så högt du kan utan att böja knä eller rygg.
• B: Svinga benet nedåt och sedan direkt bakåt, samtidigt som du fäller en rak överkropp något framåt. Armen ”vilar på luften”. Se till att hålla vristen sträckt och höfterna framåtriktade. Vänd dig om och upprepa med andra benet. Gör minst fyra pendlingar med vart ben. 

Effekt: Stretchar höftböjarmuskeln (som ofta ger dig ryggont om den är osmidig och kort), stärker sätesmuskulatur och ländrygg.

Av Louise Malmros Manfrinato  Foto: Karin Oddner, Shutterstock/TT

…

Läs mer:

Kom i form på 15 minuter: Kör tungt – eller lugnt 

Kom i form med matiga sallader – 15 recept!

Kom i form i soffan: Här är övningarna som gör gymmet överflödigt!