Träna tillsammans! Utmaningar från Terese Alvéns nya bok

Vi behöver röra mer på oss, både vuxna och barn. Det bästa och roligaste är ju om man kan göra det tillsammans. Med de här utmaningarna från boken Rörelserik av Terese Alvén kan du och hela familjen lekträna er svettiga.

Här får du tre utmaningar – och i boken finns det ytterligare 49.

Träna tillsammans

Det här är en av de mysigaste utmaningarna, här får ni nämligen uppleva rörelseglädje med mycket närkontakt. Se fram emot en härlig stund tillsammans med familjen där ni både får effektiv träning och jobbar på ert samarbete på en och samma gång.

Om utmaningen

Kör igenom träningspasset tillsammans. Våga utmana er själva och varje skratt ger er en extra skön effekt, så se till att dra på smilbanden! Här finns både poängövningar med mer tävlingskänsla samt övningar med mer samarbete i fokus.

Värm upp kroppen med valfri kull-lek. Testa sedan alla övningarna så att alla får prova innan ni kör igång själva passet. Jobba därefter 60 sekunder i varje övning och vila så länge ni behöver däremellan.

Övningar

Balans

Balansera med fot mot fot, höger hand i den andras högra hand, byt sedan ben och händer och upprepa.

Pressa varandra framåt

Håll händerna mot motståndarens axlar och försök att pressa varandra framåt.

Nudda varandras underben

Räkna varje träff samtidigt som du själv undviker att bli träffad.

Höfthållande löpning

Den främre springer framåt, medan den bakre håller emot på höften och följer försiktigt med framåt.

Snabba knäuppdrag
Håll med raka armar händerna mot kompisens axlar samtidigt som du står stadigt med ena benet bakåt för att hålla balansen och hålla kroppen stilla. Kompisen lutar sig framåt så kroppen går snett uppåt från fötterna och driver på med höga knän.

Situps

Gör situps mittemot varandra med klapp.

Planka med klapp

Stå i planka och klappa på den andres händer, samtidigt som du själv försöker undvika att träffas av motståndarens hand.

Rumpbyte

Ryggliggande med benen upp. Lyft rumpan och byt plats på rumpan med kompisen.

Nivåer

Nivå 1: Träna 3 av övningarna tillsammans.

Nivå 2: Träna 5 av övningarna tillsammans.

Nivå 3: Träna 7 av övningarna tillsammans.

Djuryoga

Utgå från djurens värld och testa olika yogapositioner som gör dig smidig och stark.

Om utmaningen

Härma ett djur och känn i hela kroppen hur du förvandlas till djuret i respektive övning. Stanna kvar i varje position 3–5 andetag innan du slappnar av och sedan upprepar samma djurposition två gånger till – totalt tre repetitioner innan du jobbar dig vidare till nästa djur.

Positioner

Hunden
Ställ dig på alla fyra och tryck ner händer och fingrar i golvet. Lyft rumpan mot taket med sträckta armar. Försök få ner dina hälar i golvet utan att böja på benen.

Ormen

Lägg dig på mage och tryck ner fötterna mot golvet. Sätt i händerna och böj överkroppen uppåt.

Lejonet

Sätt dig på knä med händerna framför dig i golvet. Andas in genom näsan så att lungorna fylls av luft. Sträck ut tungan så långt du kan och andas ut med ett högt läte.

Sjöstjärnan

Ställ dig på ena foten och sträck ut armarna åt sidan. För över kroppen åt ena sidan och sträck ut det lyfta benet åt andra hållet. Försök bli så stor du kan i alla riktningar.

Katt och ko

Ställ dig på alla fyra, andas ut och tryck upp ryggen mot taket samtidigt som du tittar in mot magen, precis som en katt. Andas sedan in, titta upp mot taket och svanka ryggen som en ko.

Fjärilen

Sätt dig på rumpan, sträck på ryggen och sätt ihop fotsulorna mot varandra. Placera händerna mot pannan och börja fladdra med armarna och benen.

Nivåer

Nivå 1: Genomför tre valfria yogapositioner från djurens värld.

Nivå 2: Genomför fem valfria yogapositioner från djurens värld.

Nivå 3: Genomför sju valfria yogapositioner från djurens värld. Har du något favoritdjur som inte är med på listan? Använd din kropp och hitta på en position där du härmar ditt favoritdjur som avslutning på ditt yogapass.

Tänk på att…

• försöka röra dig likt djuret som du härmar, då blir det lättare att komma in i positionen. Yoga behöver inte vara så allvarligt, kanske kan du även låta som djuret du härmar samtidigt som du genomför övningen.
• gärna ha en yogamatta för bättre grepp. Men även barfota på ett golv fungerar. Vill ni ha något mjukt under knän och kropp, ta fram en handduk, men låt gärna fötterna få kontakt med golvet för att inte halka runt.
• jobba långsamt i rörelserna och försök vara medveten om hur du andas när du rör dig.

Visste du att…

• många rörelser i yogan är inspirerade från djur och har till och med fått namn därefter. Djur är smidiga och rör sig på ett sätt som vi människor kan härma för att själva bli smidigare.
• yoga handlar mycket om att stärka vår insida, att lära oss vara medvetna i det vi gör och att få ett samband mellan andning och rörelser.
• yoga är en gammal tradition som har funnits i ungefär 5 000 år.

Lekparksträning

En lekpark är inte bara ett roligt ställe för barn att busa runt på, en lekpark är också en utmärkt plats för hela familjen att aktivera sig och uppleva rörelseglädje. I utmaningen promenerar, cyklar eller springer ni till någon härlig lekpark i ert område. Har ni flera att välja mellan, ta den som har störst utbud av redskap som ni kan använda i utmaningen.

Om utmaningen

Transportera er med hjälp av egen kraft till en lekpark. Där rör ni på er med hjälp av den utrustning som finns. Utgå från övningarna nedan men använd fantasin och kom på hur ni kan använda just det som finns i er lekpark. Försök känna i kroppen vilka muskler som aktiveras för att bli medvetna om vad ni tränar.

Övningstips!

Ledstång

• Volter runt stången
• Sneda pushups mot stången
• Rodd

Klätterställning

• Klättra i ett nät
• Vadlyft på något trappsteg
• Förflytta dig i ringar eller liggande stege
• Häng i ringar eller liggande stege med knälyft mot magen

Gunga

• Utfall med bakre benet på gungan
• Planka med händerna på gungan
• Planka/push up med fötterna på gungan
• Stå snett framåtlutad och pressa gungan upp mot himlen
• Knäböj med hopp bakom gungan. För varje gång du trycker iväg gungan hoppar du upp, sänk dig ner när du tar emot gungan igen

Studsmatta

• Snabba höga knän
• Knäböj med hopp
• Skridskohopp
• Twisthopp

Nivåer

Nivå 1: Träna tre olika övningar med hjälp av lekparkens redskap. Upprepa varje övning tio gånger och gärna tre varv med en kort vila däremellan.

Nivå 2: Träna fem olika övningar med hjälp av lekparkens redskap. Upprepa varje övning tio gånger och gärna tre varv med en kort vila däremellan.

Nivå 3: Träna sju olika övningar med hjälp av lekparkens redskap. Upprepa varje övning tio gånger och gärna tre varv med en kort vila däremellan.

Tänk på att…

• barn har företräde i lekparken. Är det andra barn på plats som vill använda samma redskap som er, låt dem gå före och välj något annat så länge. För att minska risken för detta, gör gärna utmaningen lite tidigare eller senare på dagen.
• gärna låta barnen också leka fritt en stund i parken. Och vill inte alla vara med på alla övningar gör det inget, barn får naturlig rörelse och träning bara genom att leka loss och vara kreativa med de redskap som finns.

Visste du att…

• instabila underlag, som en gunga eller studsmatta, gör att vi aktiverar hela kroppen. De små stabiliserande musklerna kopplas in och bålen behöver jobba för att hålla kroppen balanserad.
• barn ofta kan hänga ganska länge när de håller i ett räcke eller ringar, men när vi blir äldre och slutar leka blir greppstyrkan sämre, samtidigt som vi växer och väger mer. Genom att jobba med greppet regelbundet blir du snabbt starkare, så häng så ofta du får chansen.

ANNONS Här kan du läsa mer och köpa boken.

Foto: Jane Haglund

Läs mer: 

Tips på julklappar till den träningsintresserade

Träningskläder i stor storlek – här hittar du dem!

Anders Hansen: 5 sätt din hjärna boostas av träning