Därför är det extra viktigt för kvinnor över 50 att träna
…
Du kanske har hört att vi tappar muskelmassa lättare när vi blir äldre? Har du fyllt 50 kan du också ha lagt märke till att kroppen formas om och att det blir lättare att lägga på sig extrakilon? Vad är det egentligen som händer?
– I 40-45-årsåldern börjar hormonnivåerna ändras hos kvinnor när man närmar sig menopaus (tiden då menstruationen upphör). Klimakteriet är en övergångstid då äggblåsorna blir allt färre, vilket gör att hormonnivåerna sjunker, för att sedan ligga på en låg nivå resten av livet, säger Katarina Woxnerud, träningsexpert och legitimerad naprapat.
Mai Lis Hellenius är professor, överläkare och en av författarna till boken Leva livet: hälsa, mat & välmående för andra halvan av livet. Hon håller med om att det delvis handlar om hormonella förändringar.
– En förklaring är att östrogennivårerna sjunker. Förändringarna blir ganska stora vid menopaus. Kroppsformen brukar ändras så den blir mindre kvinnlig och det blir lättare att lägga på sig bukfett.
Hormoner går ner och kroppen åldras
Efter 50 går det ofta ännu snabbare.
– Menopausen inträffar generellt vid 52 års ålder och två till fyra år därefter sjunker hormonhalterna. Det här sker också i kombination med generellt åldrande. Man tappar en hel del muskelmassa, även skelettet påverkas, och bindväven. Vi tappar också snabbhet i musklerna, säger Katarina Woxnerud.
Och det kan gå snabbt om man inte satsar på att träna regelbundet.
– Mellan vi är 50 och 80 år kan vi tappa 30 procent i muskler, oftast är det en brantare kurva ner de första tio åren. Därför är det också viktigt att förbereda sig, och vara så stark man kan innan det sker. Ju mer man har att ta av desto bättre förutsättningar. Har du väldigt lite muskler att ta av från början är risken att vardagen blir jobbigare, säger Katarina Woxnerud.
Det generella åldrandet påverkar alltså också vår fysik, både hos kvinnor och män.
– Efter 60 år blir det en mer tydlig nedgång, du kan inte behålla samma form. Du tappar kondition. En 70 åring kan generellt helt enkelt inte sprinta som en 30-åring. Men vi kan behålla kroppen stark och behålla kvaliteter genom att träna regelbundet, säger Katarina Woxnerud.
Vi rör oss mindre när vi blir äldre
Man skulle ju kunna tro att vi skulle bli mer benägna att träna ju äldre vi blir, för att hålla oss pigga och starka. Och friskare – inte minst genom att undvika att lägga på oss för många extrakilon av det farliga bukfettet. Men riktigt så ser det dessvärre inte ut idag.
– Tyvärr är det också så att ju äldre vi blir desto mindre rör vi oss. Även fast det är ännu viktigare med konditionsträning och i synnerhet styrketräning, säger Mai Lis Hellenius.
Hon menar att många ser hinder på vägen, för att komma igång med träningen ordentligt. Inte minst är det många som upplever att de får krämpor.
– Ett hinder skulle kunna vara att man får artros till exempel. Men man botar inte artros med vila, man ska anpassa sin träning istället. Det gäller att komma över sina hinder.
Digitala revolutionen skapar stillasittande
En annan anledning till att vi inte rör oss tillräckligt mycket tror Mai Lis Hellenius är den digitala revolutionen.
– Vi är ju mitt i den. Och det är en koppling till stillasittande som du blir extra känslig för då kaloriförbränningen går ner. Vi vet inte idag hur mycket som beror på ålder och hur mycket som är stillasittande.
Många sitter faktiskt stilla så länge som 9–10 timmar om dagen.
– Vi vet, efter studier, att kvinnor i snitt sitter 9,3 timmar om dagen. Många mer än så. Det ger väldigt låg energiförbränning. Vi måste upp på fötter. Energiförbränningen har gått ner med över 1000 kalorier i veckan om man jämför med för 20-30 år sedan. Vi gör inte längre alla de smårörelser som påverkar energiförbrukningen.
Är man så pass stillasittande och tränar tre gånger i veckan så räcker det ändå inte.
– Även om vi skulle träna tre gånger i veckan så är det bara en liten, liten del. Säg att du är vaken 120 timmar i veckan och tränar tre av dem. Då blir det fortfarande 117 timmar av stillasittande kvar, säger Mai Lis Hellenius.
Träna regelbundet och ta hand om hälsan
För att hålla sig i bra form efter man har fyllt femtio är alltså rörelse superviktigt. Sedan är förstås kosten viktig att se över, så att du har rätt energi att börja med.
– Annat du ska ta hänsyn till är stress, eftersom det också kan påverka hormonnivåer och bukfetma, säger Katarina Woxnerud.
Generellt kan man säga att det är viktigt för alla att träna eftersom det ger oss så mycket mer än bara att vi håller oss i form.
– Vi vet så mycket mer om musklernas betydelse för hälsa idag än för bara 10–15 år sedan. Som att när vi rör oss så utsöndras myokiner, proteiner som sprids med blodet. De kan ge olika effekt och vara smärtstillande, uppiggande, antidepressiva och antiinflammatoriska. De är jätteviktiga! Säger Mai Lis Hellenius.
Det är aldrig för sent att börja träna
Har du inte kommit igång med din träning än så kanske det kan vara en extra morot? De goda nyheterna är att det går att bygga både muskler och kondition långt upp i åren. Det är aldrig för sent att komma igång. Det viktiga är att faktiskt göra det och att fortsätta!
– Vi har inte samma reservkapacitet som när vi är yngre. När vi blir äldre gäller verkligen uttrycket att träning är en färskvara. Det gäller att vara regelbunden och ihärdig i sin träning, säger Mai Lis Hellenius.
När det gäller klimakterie och menopaus, en period som kan kännas tuff för många kvinnor, så har Katarina Woxnerud några råd hon vill skicka med på vägen.
– Våga prata med dina vänner och bekanta om det du upplever. Ju mer vi pratar om det desto mer blir alla medvetna om vad den här perioden i livet innebär, och du känner dig inte lika ensam.
– Om du har stora besvär med svettningar och vallningar som stör din sömn, om slemhinnorna blir torra och sköra eller om du känner hjärndimma eller andra ovana symtom som besvärar dig mycket anser jag att du bör prata med din gynekolog och diskutera eventuellt hormontillskott. Det finns hjälpa att få. Och sök en gynekolog som lyssnar till dig. Sök hjälp tills du får hjälp. Ge inte upp, ibland kan det ta tid att hitta rätt person att prata med.
Foto: TT
LÄS MER:
Testa din fysik: Så gammal är din kropp – egentligen