8 sätt att optimera träningen för att gå ner i vikt

Först och främst – det finns så många fler anledningar att träna än för att gå ner i vikt. Det gör oss gladare, piggare, mer fokuserade, lugnare och det är bra för hjärtat, för blodtrycket och för blodsockret, med mera! Men med det sagt så är träning också en väg till att gå ner i vikt om man faktiskt behöver det.

Vägen till att gå ner i vikt ser olika ut för alla. Och det gäller även träningen. En del passar det att styrketräna hårt, andra passar promenader bäst för. Men det kanske viktigaste för att gå ner i vikt är också att anpassa maten man äter. Utan att göra det så kan det vara svårt att få resultat, oavsett hur mycket man tränar.

Hur ska jag träna för att gå ner i vikt?

Det finns några saker som är viktiga att tänka på när man tränar för att gå ner i vikt, och så finns det några saker som kan ge en skjuts på vägen. Här har vi listat några av dem.

1 Satsa extra mycket på återhämtningspass

Jodå, det går att vila sig i form, i alla fall som en del i att hitta formen. För lika viktigt som det är att träna är det att också återhämta sig ordentligt mellan passen och på nätterna. Om du inte vilar och sover ordentligt ger du inte kroppen möjlighet att bygga upp sig ordentligt, och du kan inte tillgodose dig träningen optimalt. Dessutom – om du stressar då kommer hormoner göra att du får svårt att tappa vikt.

Ett sätt att jobba med återhämtning är att lägga in yogapass i din träning. Det kan också hjälpa till med matsmältningen, och ett bra fungerande matsmältningssystem gynnar din viktminskning.

2 Ta på en viktväst när du tränar

En ny studie visar att träna med viktväst är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Kroppen reagerar på att du är tyngre och ställer per automatik in sig på att minska i vikt. Bland annat skulle det kunna vara genom att man inte blir lika hungrig längre. Kroppen vill helst att vikten ska hållas på en stadig nivå.

Av 69 personer som var med i studien gick en grupp med så tunga västar som elva kilo. De som var med i den gruppen gick i snitt ner 1,6 kilo på tre veckor. En grupp som bar lättare västar gick ner 1 kilo på samma tid. Enligt studien så minskar man bara i fettmassa, inte i muskelmassa. Och musklerna vill vi ju verkligen ha kvar.

3 Räkna in rolighetsfaktorn – så träningen blir av

Om du tänker att du ska träna något du inte gillar, bara för att bli av med kilon, så kommer det troligtvis inte bli av så många gånger. Nyckeln för att få träning att bli av är, förutom att planera in tid för träning, att göra det du tycker är roligt. Det här är förstås helt individuellt vad man tycker är roligt.

Välj gärna en träningsform där du kan träna längre än en halvtimme åt gången. Om du inte har mer än en halvtimme kanske du kan träna mer intensivt under den tiden då istället. Men att du har kul är som sagt allra viktigast, även om kanske inte varje pass är ren glädje.

4 Håll hungern på rätt nivå – anpassa träning och kost

Du behöver äta ordentligt för att orka träna, och för att bygga muskler. Men många som börjar träna hårdare blir också väldigt hungriga och äter lite mer än vad de egentligen behöver. Om du brukar bli vrålhungrig de dagar du tränar kan du dra ner på intensiteten i dina pass, alltså träna lite lugnare och kanske lite längre istället. Gå, cykla eller jogga lugnt är exempel på lågintensiv träning.

Å andra sidan finns det de som blir mindre hungriga av intensiv träning – så prova dig fram för att veta vad som passar dig. När du är medveten om hur du fungerar blir det lättare att anpassa sig. Ät ett bra mellanmål före passen om du behöver och planera gärna för en större måltid efter passet. Om du äter regelbundet så är det lättare att hålla rutiner och portioner.

5 Om du tränar kortare – träna gärna hårdare

Om tuffa träningspass är din grej så varva gärna lugna lågintensiva pass med högintensiva, alltså pass där du får ta ut dig ordentligt. Om du tränar kortare intervaller, kan det vara ett sätt både att hålla hungern på en bra nivå och att dra igång förbränningen, och dessutom behålla högre förbränning efter passet.

Här är expertens tips för dig som vill gå ner i vikt med cykling eller spinning!

6 Bygg styrka för att få muskler och öka förbränningen

Även om det inte är styrketräning du fallit för så träna styrketräning minst ett par gånger i veckan, framför allt stora muskelgrupper som rumpa, ben och bål. Inte bara gör det dig mer stark och tålig det gör också både att du blir tajtare i kroppen och ökar i muskelmassa – vilket i sin tur ökar förbränningen.

Att bygga muskler kan göra att du inte tappar vikt på samma sätt, men om du struntar i vågen och mäter dig istället, eller testar med något klädesplagg, så kommer du snart att märka resultat.

7 Ge kroppen rätt förutsättningar med mat

Att skapa förbud för sig själv är sällan rätt väg, det kan istället ge bakslag och få dig att inte kunna släppa tanken på det du förbjudit dig själv att äta. Tänk istället att du i första hand ska fylla kroppen med bra saker, allt det där som kroppen behöver få i sig – vitaminer, mineraler, bra proteiner, fett, kolhydrater, fibrer …

Om vi äter det som är bra för oss så finns det inte lika mycket plats över till annat. Tränar du dessutom så blir du mindre sugen på socker och har lättare att välja bra mat.

Ät mat som ger dig rätt ork och välj rätt kalorier. Kom ihåg grönsaker, frukt och bär och om du tränar hårt – lägg gärna till extra protein. Det mättar också bra. Har du svårt att äta lagom stora portioner – lägg till mer grönsaker. Kom också ihåg att dricka ordentligt med vatten, och skippa gärna alla andra typer av drycker. Njut ordentligt av den mat du äter.

8 Lägg alltid till en tvist i träningspasset

Om du bara tränar det du är van vid så kommer kroppen att anpassa sig till det. Så om du tränar som du alltid har gjort så kommer du aldrig att få några nya resultat. Variera din träning så ofta det går och bygg på i längd och tyngder/motstånd efter hand. Utmana dig själv, så blir träningen roligare och du får andra resultat.

LÄS MER:

Experten: Viktiga faktorn för dig som vill träna dig ner i vikt

Träna hemma! Här är 17 effektiva pass och tips

Gå ner i vikt: Så blir du av med det farliga bukfettet

Onlinekurser med MåBra!