Träningsexperten: Så blir du av med putmagen

FRÅGA: Hej! Jag har en fråga som jag har försökt hitta ett svar på ganska länge nu. Jag fick barn för 10 år sedan och trodde att magen skulle ordna till sig av sig själv, men det har den inte gjort. Jag har skött kosten och tränat – men den är fortfarande ganska stor och putar ut. Vad gör jag för fel?

/Isabell

”Få kontakt med dina inre magmuskler”

SVAR: Ja, magen kan ge upphov till många frågor. För att förstå varför den putar är det viktigt att veta hur musklerna ser ut på insidan. Magen består av fyra muskler:

Transversus abdominis (”korsetten” – de inre/djupa), de yttre sneda, de inre sneda och rectus abdominis (”sexpacket”). Vid graviditet töjs de inre ut och när magen går ihop efter förlossningen blir de slappa. Det innebär att inget håller emot trycket från organ och tarmar och så uppstår putmagen.

Om du sköter kosten och håller igång med träning kan du behöva lägga lite extra fokus på de inre magmusklerna.

När man tränar magen är det lätt att börja med övningar där de större magmusklerna, som de raka och sneda, aktiveras. Det får till följd att de inre magmusklerna inte aktiveras alls, och därmed stärks de inte. Men när du väl hittat dem och lärt dig hur du aktiverar dem kommer de att ge stöd och stabilitet i tyngre övningar.

Sätt fingrarna vid höftbenskanten för att hitta de inre magmusklerna. Höftbenet sitter mellan ben och mage och går snett ner mot underlivet. När du slappnar av och låter magen komma ut känns det väldigt mjukt, men om du hostar till spänns musklerna under dina fingrar. Tänk dig att dina höftben ska dras inåt magen och att du aktiverar musklerna nerifrån och upp. Om du märker att magen dras in under rev benen men att det fortfarande putar nertill har du inte fått till det. Spänn längst ner och koppla sedan på den översta delen av magen.

Det är inte så lätt att få kontakt med musklerna så stressa inte om det inte känns de första gångerna. Titta gärna på mina övningar på mabra.com som heter Träna dina inre magmuskler – här är bästa övningarna, där du får bra tips.

Hitta dina favoritövningar och gör dessa 3–4 gånger i veckan, det kan vara bra att avsluta dina andra träningspass med dessa och att göra det till en rutin.

/Sandra

Foto: Christina Uhlin

Läs mer:

Sandra Friberg: Mina 10 bästa magövningar

Träna hela kroppen – på 16 minuter!

Hantelpass på 28 minuter – effektiva övningar

…

Testa vår kurs: