4 träningsövningar med hantlar som du borde sluta göra
Att träna med hantlar kan verkligen göra träningen mer effektiv, förutsätt att du använder dem på rätt sätt. Inte minst gäller det att välja rätt vikt på hantlarna för att kunna utföra övningen korrekt och undvika att skada dig.
Här är några övningar som personliga tränare tycker att du ska byta ut, enligt Livestrong.
1 Arnold-pressar
Den här övningen – där du börjar med hantlarna i axelhöjd, armbågarna nedåt och handflatorna vända mot kroppen för att sedan lyfta till raka armar samtidigt som du vrider handflatorna utåt – tycker personliga tränaren Darren Ross att man ska byta ut på grund av skaderisken.
– De flesta människor har inte den rörlighet i axlarna som krävs för att utföra rörelsen på rätt sätt, säger han till Livestrong.
En övning du kan göra istället är hantellyft åt sidan
Så här gör du:
Stå med knäna lätt böjda, en hantel i varje hand med armarna hängandes längs med sidorna, lätt böjda armbågar, handflatorna in mot kroppen. Aktivera bålen.
Lyft armarna ut åt sidorna tills du kommer upp i axelhöjd, fortsätt ha lätt böjda armbågar. Stanna till och sänk sedan kontrollerat ner igen.
2 Kickbacks med hantlar
I den här övningen har man ofta ena knät och ena handen på en bänk, så överkroppen är framåtfälld och har överarmen still längs med kroppen samtidigt som underarmen jobbar så armen går från böjd till rak.
Ross tycker att den här övningen är både ineffektiv och påfrestande för armbågen.
En övning du kan göra istället är triceps push up
Så här gör du:
Börja i armhävningspostion med händerna under axlarna. Böj armarna och håll armbågarna tätt intill kroppen genom hela armhävningen. Tryck dig tillbaka upp igen, tänk på att vara rak i kroppen genom hela övningen.
3 Gående utfallssteg med hantlar
När vi tar utfallssteg – alltså stora kliv framåt och böjer ner tills bägge benen är i 90 grader och kommer upp igen – i en gående rörelse menar PT:n Courtney Paul att det är lätt att få dålig hållning.
– För många gånger har jag sett folk stressa igenom den här övningen och tappa balansen eller sträcka ett knä, vilket kan dra av ledband och påfresta musklerna omkring knät på ett dåligt sätt, säger han till Livestrong.
En övning du kan göra istället är stilla utfallssteg med vikter
Så här gör du:
Stå med en hantel i var hand och en fot en bra bit framför den andra med lite bredd mellan fötterna. Böj benen tills de är i 90 grader, tryck dig tillbaka upp till stående igen. Jobba med ena sidan innan du byter till den andra.
4 Planka med rodd
När du gör en planka med rodd lägger du hantlarna på golvet i axelbredd och tar tag i dem med händerna medan du själv är i plankposition. Sedan drar du upp ena hanteln genom att föra armbågen bakåt nära kroppen och sedan kommer tillbaka och byter till vänster.
– På grund av att du inte har tillräckligt med bålstyrka så kommer du att lyfta höfterna och gunga från sida till sida. Det här belastar dina axlar på ett dåligt sätt, säger Courtney Paul.
En övning du kan göra istället är stående rodd
Så här gör du:
Stå med fötterna i höftbredd med något böjda ben. Ha en hantel i varje hand, handflatorna pekar in mot kroppen. Fäll överkroppen lite framåt från höften och låt armarna hänga rakt ner.
Med fortsatt rak rygg dra armbågarna bakåt, nära kroppen. Tryck ihop skulderbladen. Sänk tillbaka vikterna igen.
Källa: Livestrong Foto: TT
LÄS MER:
4 vanliga misstag vi gör när vi tränar med gummiband