Träningsprogram 10 kilo på 6 veckor: Uppvärmning

Du är lätt att bli frestad att hoppa över uppvärmningen för att sätta igång med passet, speciellt om du har ont om tid. Snälla gör inte det. Att motionera med ouppvärmda, spända muskler är snabbaste vägen att bli skadad på. Det är som att försöka knyta skorna med iskalla skosnören.

Varför är det viktigt att värma upp? Läs mer här!

Dessutom har forskning visat att dynamisk stretching stärker kommunikationen mellan hjärnan och musklerna, vilket förbättrar prestationen och ökar fettförbränningen.

Sprattelgubben, att springa på stället och armcirklar är bra, klassiska sätt att få blodet att pumpa runt i kroppen, men här presenterar vi fem övningar som ser till att värma upp varje del av dig. Och det går snabbt: Kör en runda av varje övning utan att vila däremellan.

1. Liggande benlyft

Startposition: Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.

Rörelsen: Dra ditt vänstra knä mot bröstet, gör en kort paus, och sträck sedan ditt vänstra ben rakt ut, så att det vilar på golvet. Ta kraft från höften och höj ditt vänstra ben rakt upp mot taket. Det är en rörelse. Gör 10 sådana rörelser med varje ben. Du kan göra samtliga 10 med ett ben innan du går över till det andra benet, eller så kan du växla ben.

2. Vindrutetorkaren

Startposition: Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Sträck armarna ut till sidorna så att dina armar och händer vilar på golvet och handflatorna är vända nedåt. Lyft dina fötter så att dina smalben är parallella med golvet.

Rörelsen: Håll ihop knäna och fäll dem till vänster sida. Vrid från höften och låt axlarna behålla kontakt med golvet. Låt ditt vänstra ben ligga kvar på golvet, och sträck ditt högra ben till höger sida tills du känner att det sträcker på innersidan av låret. Lyft vänster knä så att det möter höger och släpp båda knäna till höger sida. Låt ditt högra ben ligga kvar på golvet och sträck ut ditt vänstra ben till vänster. Lyft höger knä så att det möter vänster knä. Det är en repetition. Fortsätt växla från sida till sida tills du har gjort 20 repetitioner.

3. Svanka/krumma.

Startposition: Ställ dig på alla fyra och låt tårna peka bakåt. Dina händer bör vara rakt under axlarna, låren vinkelräta mot golvet och knäna höftbrett isär. Håll huvudet i höjd med ryggen och titta mellan dina händer.

Rörelsen: Håll dina armar raka när du andas in, släpp magen, lyft huvudet och titta framåt och rulla axlarna bakåt (svanka). Andas ut, pressa ner din vikt i handflatorna, runda övre delen av ryggen, släpp ner huvudet för att titta ner och sänk ner svanskotan (krumma). Det är en repetition. Gör 10 sådana rörelser.

4. Huksittande till knädrag.

Startposition: Starta i hukande ställning, balansera upprätt på tårna, med knäna mot bröstet och fingrarna i golvet framför dig.

Rörelsen: Ställ dig upp och lyft höger knä upp mot bröstet. Grip tag i den med båda händerna strax nedanför knäskålen. Släpp benet och återgå till startposition. Stå upp och dra nu vänster knä mot bröstet. Släpp benet och återgå till startpositionen. Det är en repetition. Slutför sammanlagt 10 repetitioner.

5. Tyngdöverförelse åt sidan.

Startposition: Stå med benen brett isär (fötterna ska vara ungefär dubbelt axelbrett isär). Tårna pekar framåt. Knäpp händerna framför bröstet.

Rörelsen: Flytta över vikten till höger ben samtidigt som du pressar höfterna bakåt och sänker din kropp genom att sänka dina höfter och böja knäna. Utan att ställa dig tillbaka upp till en stående position, gör rörelsen på nytt fast åt vänster. Det är en repetition. Gör 20 repetitioner av denna övning.

I nya numret av MåBra (nr 10/2015) kan du läsa om hälsoexperten Michele Promaulaykos nya hälsoprogram, som utlovar att göra dig 10 kilo lättare på 6 veckor – samtidigt som du föryngrar din kropp. Genom att äta medvetet, välja hälsosam mat som gör dig yngre, minska stressen, stoppa känsloätandet och träna så att du stärker musklerna som bränner kalorier dygnet runt får du den starka kropp och det lugna sinne som du vill ha.

KÄLLA: Övningarna är hämtade från boken 20 Pounds Younger.
FOTON: Thomas MacDonald/Rodale Images