Upp med händerna! Övningar för armar och axlar
Har du tänkt på att vi ofta blir glada när vi sträcker armarna uppåt? Att mungiporna liksom automatiskt åker med armarna upp? Det stämmer också överens med vad en amerikansk träningsinstruktör, som ville sätta ihop ett glädjepass, nyligen kom fram till. Hon undersökte vilka rörelser som gör oss lyckliga – och kom fram till att i många av de rörelser som gjorde oss allra gladast så var händerna uppe i luften.
Variera dina rörelser
Men det finns förstås fler anledningar att sträcka upp armarna emellanåt. Kroppen mår bra av variation, och väldigt många av de rörelser vi gör med armarna handlar annars om att vi jobbar med dem neråt eller framför kroppen.
När vi sträcker upp armarna, och jobbar med övningar där vi har armarna över huvudet, så kopplar vi även på muskler i axlar och rygg. Vi jobbar inte bara med styrka och rörlighet i armar och axlar, utan även med muskler som är inblandade i hållning. Vi håller lättare axlarna på deras rätta plats. Det här är också områden som vi ofta får problem med om vi inte stärker dem, så att tänka mer ”upp med händerna” kan hjälpa oss att slippa värk och skador.
Göra oss starkare i vardagen
När vi jobbar med rörlighet i axlar så kan vi förbättra rörelseomfånget. Det kan hjälpa till att göra oss starkare i vardagsrörelser vi gör med armarna, som att dra, lyfta, kasta eller sträcka oss efter något på en hög hylla. Det hjälper också till med att få igång blodcirkulationen och såklart för att motverka stelhet.
Armarna är också ett effektivt hjälpmedel om vi vill jobba med att få upp pulsen i konditionsövningar. Ju större rörelser vi gör med dem, desto mer får kroppen jobba.
Men nu ska vi fokusera på att ge armar och axlar lite vardagsvariation. Så UPP MED HÄNDERNA, nu kör vi!
1. Framför och bakom
Håll en handduk, sjal eller ett skärp i händerna med brett grepp. Börja med armarna framför kroppen. Spänn magen för stabilitet.
För nu armarna rakt uppåt, över huvudet och fortsätt föra handduken ner bakom ryggen tills det tar stopp. Tar det stopp tidigt så prova att bredda greppet ännu mer. Kom sedan upp med armarna rakt upp igen och så framför kroppen.
Jobba här 10–20 gånger, fram och tillbaka. Upprepa närhelst du vill mjuka upp.
2. Armcirklar
Sitt på en stol med fötterna stadigt i golvet. Sträck ena armen rakt upp mot taket och den andra rakt ut åt sidan. Spänn till lätt i magen så du känner att magmusklerna är aktiverade och kan hålla dig stabil.
Börja göra cirklar framåt med armen som går åt sidan, börja med små cirklar och gör större och större. Håll kvar den andra armen rakt upp. När du har gjort riktigt stora cirklar, byt håll och börja cirkla bakåt i stället, först små cirklar och fortfarande medsamma arm. När du även gjort några riktigt stora cirklar åt detta håll så byt arm och gör samma sak på andra sidan. Upprepa då och då vid behov.
3. Axelvridningar
Sitt på en stol med fötterna stadigt i golvet, eller stå upp med fötterna ungefär i höftbredd. Ha tyngder (exempelvis hantlar, mjölkpaket eller vattenflaskor) i händerna och håll dem framför dig, med armarna i ungefär 90 graders vinkel.
Lyft nu armbågarna rakt ut åt sidorna, fortfarande med armarna i 90 grader, och stanna till när armbågarna är i axelhöjd. Lyft nu upp händerna mot taket, behåll vinkeln på armarna. Vänd tillbaka: Först med händerna till axelhöjd, följt av armbågarna mot kroppen och händerna mot varandra framför dig. Gör tio stycken, vila, och gör samma sak totalt tre gånger.
4. Änglavingar
Stå stadigt med fötterna ungefär i axelbredd och armarna längs med sidan av kroppen. Slappna av i axlarna och spänn till magen lätt.
Lyft armarna rakt upp ovanför huvudet tills handflatorna möts om det går, utan att låta axlarna åka upp. Vänd och kom ner med händerna igen. Gör tio stycken, vila och upprepa totalt tre gånger.
