Tabata: Testa effektiva 4 minuters-träningen du kan göra hemma
Vad är tabata?
Tabata är en form av intervallträning där du tränar så hårt du kan i 20 sekunder och sedan vilar 10 sekunder innan du jobbar 20 sekunder igen, vilar 10 …. Du gör åtta riktigt jobbiga intervaller och när du har gjort det så har du gjort en tabata.
Man skulle alltså kunna säga att tabata är en väldigt effektiv träningsform som du du kan utföra på kort tid.
Hur tränar man på ett tabata-pass?
Du jobbar alltså 20 sekunder, vilar 10 sekunder, åtta gånger. Så du håller totalt på i fyra minuter för att göra EN tabata. Sedan brukar man välja några olika övningar så man gör cirka 4–6 tabatas under ett pass. Men det går att köra både fler och färre, det väljer man själv.
En del växlar också mellan två övningar under en och samma tabata. Det är inte så det är tänkt att man ska göra, men kan vara ett alternativ för den som vill ha variation.
Varför och hur fungerar tabata?
Intervallträning är i regel bra för att förbättra konditionen. Så att intervaller är effektiv träning är ingen överraskning. Just tabata-intervaller verkar vara lite extra effektivt.
Mannen som forskat på den här metoden, och namngett den, Dr Izumi Tabata gjorde många tester på olika intervall-metoder, på idrottare i Japan, i jakten på en träningsmetod som ger mest resultat.
Just den här varianten, alltså tabata, visade att man snabbt kan bli både mer uthållig och explosiv. Och att fyra minuter högintensiv träning faktiskt kan ge mer effekt än en timmes lågintensiv.
Eftersom det är relativt kort tid man jobbar i intervallerna så kan det bli mentalt lättare att jobba på maxnivå, eftersom det bara handlar om några sekunder åt gången. Det kan bli lättare att verkligen ta i när man vet att det snart är över.
Vad kan jag räkna med för resultat?
Det beror på vilka övningar du gör och om du tar i så mycket som tanken är. (Du ska alltså ge ALLT, och helst vara helt slut när det är klart.) Men enligt forskning ska det ge snabba resultat på uthållighet, explosivitet och muskeltillväxt. Och ha effekt på fettförbränningen också.
Kan alla träna tabata?
Eftersom man själv kan välja vilka övningar man vill göra i sitt tabata-pass så kan vem som helst göra det. Man anpassar bara till sin egen nivå, där man befinner sig just nu.
Sedan kan man öka på intensiteten allt eftersom man blir starkare och orkar mer. Tanken är ju att man ska ta ut sig så mycket som möjligt på varje pass. Om du inte är van att träna bör du inte satsa på max från början, då är det bättre att fokusera på att göra övningar med bra teknik, så du inte skadar dig.
Vad ska jag tänka på när jag börjar?
Tanken är att du verkligen tar i allt vad du kan under intervallerna. Så tänk på att börja med lite lättare övningar, vikter eller intensitet när du jobbar och öka på eftersom. Du ska precis klara dina åtta set.
Tänk också på att du ska klara att göra lika många repetitioner i alla 20 sekunders-intervaller. Prova dig fram för att se vad som passar dig.
Hur ofta ska man träna tabata?
Eftersom du ska "ta slut" på dina muskler i tabata så behöver de återhämta sig mellan passen. Nu beror det förstås på vilka övningar du gör, du kanske jobbar med olika muskelgrupper i olika pass och varvar kondition och styrkeövningar.
Men om du jobbar med hela kroppens muskler kan du hålla dig till ett eller två pass i veckan för att ge kroppen tid att vila upp sig. Du kan ju alltid välja att träna annat däremellan, som inte är lika intensivt.
Vad finns det för bra tabata-övningar?
I stort sett alla träningsövningar kan bli tabataövningar. Men eftersom det handlar om tuff träning så brukar man välja övningar där kroppens största muskelgrupper får jobba. För att verkligen kunna ta ut sig, vilket är svårare när man tränar mindre muskelgrupper.
Övningar där du får med hela kroppen är jättebra, annars kan fokus på rumpa och ben vara ett alternativ, någon övning för bålen, eller kombinationsövningar där både underkropp och överkropp får jobba. Det går också jättebra att blanda konditionsövningar med styrkeövningar.
Du kan till exempel jobba med:
Var hittar jag en tabata-timer?
Det finns appar du kan ladda ner, till exempel tabata-timer, interval timer eller ultra timer. Annars ställer du bara timern på 20 respektive 10 sekunder i din telefon och kör.
Hur sätter jag ihop ett tabata-pass?
Du väljer ut en eller flera övningar som du vet att du kan ta ut dig ordentligt i och anpassar dig till den nivå du är på idag, och till vilken miljö du kommer att träna i. Kommer du att göra dina tabatas utomhus, inomhus, på gymmet, hemma …?
Tänk på att planera några minuter på uppvärmning också, innan du kör igång. Speciellt om du kör tuffa övningar, så du inte skadar dig.
Testa ett effektivt tabata-pass:
1 Uppvärmning 10 minuter
Värm upp i tio minuter genom att röra på dig på ett sätt du gillar och som gör dig varm. Jogga på stället, göra krysshopp, försöka nå foten diagonalt …
2 Benböj med axelpress 20 sek, vila 10 sek, upprepa 8 gånger
Gör benböj med hantlar i händerna, vid axlarna, när du kommer upp till stående trycker du hantlarna så armarna blir raka. Kom ner till axlarna igen och kom direkt in i nästa benböj.
3 Mountainclimber 20 sek, vila 10 sek, upprepa 8 gånger
Börja i plankposition. Kom in med höger knä mot bröstet, kom tillbaka och byt till vänster knä, fortsätt jobba varannat knä. Känn att du har tekniken och orkar hålla kroppen rak innan du höjer tempot.
4 Skridskohopp 20 sek, vila 10 sek, upprepa 8 gånger
Hoppa till höger, korsa vänster ben bakom det högra och kom ner med vänster hand mot höger fot. Hoppa till andra sidan och gör samma sak. Fortsätt hoppa sida till sida.
5 Cykel-situps 20 sek, vila 10 sek, upprepa 8 gånger
Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och armbågarna rakt ut åt sidorna. Kom upp i en situp samtidigt som du försöker möta vänster armbåge med höger knä, kom tillbaka och byt sida.
6 Höga knän 20 sek, vila 10 sek, upprepa 8 gånger
Jogga på stället med så höga knän du bara kan i så högt tempo du kan.
7 Ta några djupa andetag och stretcha i lugn och ro
Ta tio riktigt djupa andetag, hela vägen ner i magen och låt magen blåsas upp som en ballong i varje andetag. Stretcha de kroppsdelar du behöver och hitta lugnet igen efter ett intensivt pass.
Foto: TT
LÄS MER:
Träningsexperten: Så tränar du för starkare och fastare armar