WHO: Så mycket ska du träna kopplat till din ålder
Du vet säkert redan att fysisk aktivitet är bra för hälsan på så många sätt. Men innan vi går in på hur mycket vi ska röra på oss så kan vi väl ändå snabbt se på varför och repetera några av de viktigaste hälsofördelarna.
Träning förebygger viktiga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, cancer och diabetes. Det minskar risk för depression, ökar fokus och förmåga att lära och minnas. Förutom att det förbättrar det allmänna välbefinnandet.
Många rör sig mindre än vad WHO rekommenderar
Ändå är det många som inte når upp till de rekommenderade nivåerna för fysisk aktivitet, enligt Världshälsoorganisationen WHO. De menar att upp till fem miljoner dödsfall per år skulle kunna undvikas om personer världen över var mer aktiva.
Fysisk aktivitet behöver inte alltid innebära hårt träning. Hit räknas alla rörelse som kräver energiförbrukning. Det kan lika gärna vara att promenera dit man ska som att ta en cykeltur eller gymma.
WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet efter ålder
Så här mycket fysisk aktivitet rekommenderar WHO till personer i olika åldrar.
Barn och ungdomar i åldrarna 5–17 år
- Bör ägna sig åt minst 60 minuters aktivitet, som är måttlig till högintensiv och som mestadels är konditionsträning, i snitt om dagen.
- Högintensiv konditionsträning plus ben- och muskelstärkande träning minst tre dagar i veckan.
- Begränsa stillasittande tid, framför allt skärmtid.
Vuxna i åldrarna 18–64 år
- Bör ägna sig åt 150–300 minuter måttlig konditionsträning eller 75–150 minuter högintensiv konditionsträning i veckan.
- Muskelstärkande träning som är måttlig till högintensiv och som engagerar stora muskelgrupper, minst två dagar i veckan, gärna fler.
- För ökade hälsovinster kan man träna mer än 300 minuter måttlig konditionsträning eller 150 minuter högintensiv konditionsträning.
- Begränsa stillasittande tid och ersätt en del av tiden med någon typ av fysisk aktivitet. Ytterligare måttlig till högintensiv konditionsträning rekommenderas för att minska de negativa effekterna av långvarigt stillasittande.
Äldre vuxna, från 65 år och äldre
- Bör ägna sig åt 150–300 minuter måttlig konditionsträning eller 75–150 minuter högintensiv konditionsträning i veckan.
- Muskelstärkande träning som är måttlig till högintensiv och som engagerar stora muskelgrupper, minst två dagar i veckan, gärna fler.
- För ökade hälsovinster kan man träna mer än 300 minuter måttlig konditionsträning eller 150 minuter högintensiv konditionsträning.
- Dessutom bör man som en del av sin fysiska aktivitet under veckan göra varierad fysisk aktivitet med fokus på funktionell balans och styrka på minst måttlig intensitet, minst tre gånger i veckan. Med mål att öka funktionell förmåga och minska risk för fallskador.
- Begränsa stillasittande tid och ersätt en del av tiden med någon typ av fysisk aktivitet. Ytterligare måttlig till högintensiv konditionsträning rekommenderas för att minska de negativa effekterna av långvarigt stillasittande.
Källa: WHO