Vitaminerna och mineralerna du inte ska äta för mycket av

Ett rekommenderat dagligt intag av vitaminer och mineraler är inget nytt, och det handlar om hur mycket genomsnittssvensken behöver för att må bra. Men hittills har det inte funnits några övre gränser – och faktum är att för mycket av det goda kan göra dig sjuk.

Därför ska Livsmedelsverket nu, på uppdrag av regeringen, undersöka om behov finns av en maxgräns, och hur en sådan rekommendation skulle kunna se ut.

De flesta får i dag i sig de näringsämnen de behöver genom den dagliga kosten, med några undantag där man kan behöva kosttillskott för ett vitamin eller mineral.

Däremot finns det några ämnen där det rekommenderade dagliga näringsintaget och gränsen till farligt mycket ligger mycket nära varandra.

Det finns i dag inga gemensamma EU-riktlinjer, men möjlighet att införa maximigränser på nationell nivå. Livsmedelsverket tror att det kommer att handla om gränsvärden på inledningsvis 2-3 ämnen, och att rapporten kommer att var klar 2019.

Några ämnen vi kan bli sjuka av om vi får i oss för mycket är vitamin A, D, E, jod och selen. Det här är vad som kan hända:

För mycket vitamin A:

Störst risk att överdosera vitamin A har du som äter kosttillskott med A-vitamin eller äter mycket lever, som är det vitamin A-rikaste livsmedlet.

När du äter för mycket A-vitamin samlas överskottet i levern, vilket kan leda till att lagringsförmågan i levern försämras.

Överdosering av vitamin A – hypervitaminos A – kan ge symtom som huvudvärk, illamående och kräkning, trötthet och retlighet. Andra symtom är fjällande hud, dubbelseende och håravfall samt leverskador och skador på benvävnad. Barn som får för höga doser under en längre tid kan drabbas av tillväxthämning.

Eftersom de tidiga symptomen är så ospecifika är det svårt att veta hur länge en överdosering kan pågå innan man blir sjuk.

Äldre människor rekommenderas inte äta tillskott av vitamin A, eftersom forskning tyder på att det kan leda till benskörhet och öka risk för exempelvis höftfrakturer.

Vitamin A kan också ge fosterskador hos gravida i för hög dos, därför är rekommendationen för tillskott max 1 mg A-vitamin per dag för gravida. Det finns läkemedel mot exempelvis acne och psoriasis som innehåller syntetiska retinoider, en sorts A-vitamin, som inte skrivs ut till gravida eller kvinnor i fertil ålder om de inte skyddar sig mot graviditet.

Fosterskadorna består av missbildningar i ansikte, skallben, hjärta, sköldkörtel och skador i centrala nervsystemet som kan ge mental påverkan, och uppstår ofta väldigt tidigt i graviditeten. Gravida rekommenderas därför att även undvika fiskleverolja och andra leverprodukter.

För en vuxen, frisk person bör intaget genom mat ligga på omkring 800 mikrogram per dag.

För mycket vitamin D:

Vitamin D är viktigt för att det reglerar kalkbalansen i kroppen och är därmed relaterat till skeletthälsa och tandhälsa. Vitaminet får vi lättast i oss när solljuset kommer i kontakt med huden, men det finns bland annat i fet fisk, mjölk och margarin.

Vi hör oftare talas om D-vitaminbrist, vilket är relaterat till depression, rakit och infertilitet.

Får man i sig för mycket D-vitamin kan det skada njurarna på grund av att det bildas ett kalciumöverskott, och man kan få njursvikt. Samtidigt får man för mycket kalcium i blodet.

Det är dock nästan omöjligt att få överskott av vitamin D enbart genom maten.

För en vuxen, frisk person bör intaget genom mat ligga på omkring 5 mikrogram per dag.

Läs också: 6 varningssignaler: Har du brist på D-vitamin?

För mycket vitamin E:

Många hudvårdsprodukter skryter gärna om att de innehåller vitamin E, och det är just hud, hjärta och kärlväggar som sägs gynnas av vitaminet.

Men på senare år har forskning kring vad som händer om man får i sig för mycket dykt upp, och det är inte positivt. En den amerikanska studien som Journal of the American Medical Association publicerat visade, oväntat, att en hög dos E-vitamin kunde öka risken för prostatacancer.

Enligt amerikanska hälsoinstitutet kan en överdos av vitamin E också leda till högre risk för blodproppar och stroke, eftersom det kan påverka blodets koaguleringsförmåga.

Enligt svenska Livsmedelsverket har dock inget svenskt fall av E-vitaminöverskott med påverkan på hälsan rapporterats.

Vitamin E hittar du i mat som frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter och ägg.

För en vuxen, frisk person bör intaget genom mat ligga på omkring 12 milligram per dag.

För mycket jod:

Jod är i vanliga fall något fler har brist än överskott av. Jod finns naturligt i fisk och skaldjur samt ägg, och i Sverige tillsätter vi ofta jod i salt.

Får du i dig för mycket jod påverkar det i första hand sköldkörteln och dess hormonproduktion. Störst risk för jodöverskott löper personer som äter mycket alger, vilka kan vara väldigt rika på jod.

Extra känsliga är gravida och ammande mammor. Risken är att jodöverskott påverkar fostrets sköldkörtel, även om mamman inte tar någon skada. Och jodöverskott när man ammar kan göra att överskottet hamnar i bröstmjölken och barnet får i sig det den vägen.

Jodöverskott hos foster och barn kan påverka deras fysiska och mentala utveckling. Därför rekommenderar man gravida att vara försiktiga med havsalglivsmedel samt inte äta mer jod i tillskott än en dagsdos på 250 mikrogram.

För en vuxen, frisk person bör intaget genom mat ligga på omkring 150 mikrogram per dag.

För mycket selen:

Selenbrist är ovanligt, men den som har det kan råka ut för hjärtmuskelförändringar, och det är också förknippat med ökad risk för vissa cancertyper.

Men för mycket selen är giftigt för kroppen och påverkar då mag- och tarmkanal och kan försämra tillväxt av hår och naglar. Selen är ett mineral som finns i jorden, men svensk jord är selenfattig. Här får du i dig mest selen från kött, fisk och skaldjur och gröna linser. Det selenrikaste livsmedlet är paranötter, och där måste du se upp när det gäller mängd.

Symptom på selenförgiftning är bland annat försämrad kvalitet på naglarna, håravfall, utslag, viktnedgång, trötthet och lättretlighet.

För en vuxen, frisk person bör intaget genom mat ligga på omkring 55 mikrogram per dag.

Källor: Livsmedelsverket, SVT, Hälsoliv, Washington Post m.fl

Foto: IBL

…

Läs mer: 

Selen – så mycket bör du äta dagligen

Brist på B-vitamin kan göra dig deprimerad

Boosta immunförsvaret: Här finns vitaminerna!

Lista: Mineralerna som ger dig mer energi!