Måste jag värma upp före träning?

Fråga: Hej, jag springer ibland och styrketränar en del. Jag har aldrig värmt upp före ett träningspass och aldrig tänkt på att göra det. Men skulle jag egentligen behöva göra det?

/Rosanna

Efter reklamen: Löpskola med Joanna Swica: Så ska du värma upp inför löpturen

Sandra Hiort, MåBra:s expert inom träning, svarar:

Hej! Syftet med en uppvärmning är att preppa kroppen, och knoppen, för vad man ska göra härnäst. Vi ger oss själva en chans att hänga med i förändringen att gå från relativt stilla till att vara aktiv. Vi vill göra kroppen redo, men samtidigt blir det en mental förberedelse där vi börjar fokusera på just träningspasset.

I uppvärmningen kan vi göra rörelser som sätter igång blodcirkulationen och som sätter fart på ledvätskan – som smörjer lederna. Vi kan öka pulsen i lugnare takt, vilket också kan hjälpa kroppen med omställningen och göra att vi inte löper lika stor risk att gå ut för hårt och ta slut fort.

När man styrketränar kan man vinna på att göra rörelser som ser till att man sen i tyngre övningar kommunicerar med, och använder, rätt muskler. Att göra en övning som uppvärmning, med inga eller lättare vikter, för att känna in den i kroppen och se till att man har rätt teknik, innan man lägger på mer vikter är ingen dum idé.

En kort uppvärmning ger effekt

Ska man svara på din fråga utifrån vilka studier som gjorts på uppvärmning så har man sett att en kort uppvärmning på 5–10 minuter ger effekt. Det kan handla om en stund på motionscykel eller att jogga lugnt. När kroppstemperaturen ökar, och blodcirkulationen, snabbas energiproduktionen i musklerna upp. Den här effekten har man framför allt sett på prestation inom sprint, spänst och styrka. Det finns också studier som tyder på att det skulle kunna minska skaderisken då musklerna kan vara mer töjbara när vi är uppvärmda. Men här finns inte lika tydliga resultat.

Inför löppass skulle man kunna tänka sig att om du springer lugnt och lite längre så kan den lugna joggen i sig vara uppvärmning. Men ska man springa intensivare intervaller eller springa fort så kan du vinna på att värma upp först.

Personligen så tycker jag absolut att man bör lägga några minuter på uppvärmning före ett träningspass. Jag upplever också att ju äldre man blir, desto mer kan man behöva tänka på att värma upp före träning. Många vittnar om att det hjälper till att göra träningspasset lite skönare, oavsett om man tränar puls eller styrka. Jag tror också att rätt fokus definitivt hjälper till att sänka skaderisken!

Träna ben och rumpa med PT:ns effektiva utfallsövning