Lider du av "Dead butt syndrome"? Ja, du läste rätt!
Allt för mycket stillasittande kan påverka vår hälsa negativt på många olika sätt. Men även vår rumpa kan ta skada om vi inte tar pauser från sittandet.
”Dead butt syndrome”, eller gluteal amnesia, innebär helt enkelt att musklerna i rumpan inte längre vet hur de ska aktivera sig, eftersom de varit inaktiva för länge. Fenomenet kallas även för död rumpa och ibland för sovande rumpa.
– För mycket stillasittande kan begränsa blodflödet till rumpan och därmed leda till gluteal amnesia, vilket i sin tur kan ge bland annat höftsmärta och värk i nedre delen av ryggen. Det kan till och med bli så att rumpmusklerna inte kan aktivera sig även under övningar då vi tränar just dessa muskler, säger personliga tränaren Donovan Green till Huffington Post.
Så tränar du för att väcka en död rumpa
Problemet som uppstår när dessa muskler inte fungerar som de ska är att andra mindre muskler tar över och gör det kraftfulla jobb som de annars inte är gjorda för. ”Dead butt syndrome” kan även leda till stela höftböjare.
Liza Jansdotter, personlig tränare, känner igen problemet med så kallad död rumpa.
– När man sitter stilla för mycket tappar man kontakten med rumpan helt enkelt. Den blir platt och vi hittar inte musklerna, säger hon.
Det första steget för att aktivera musklerna är att röra mer på sig, menar hon.
– Man kan inte punktväcka en muskel, utan man måste resa sig upp, bli mer aktiv och bryta stillasittandet.
Nästa steg är att bli medveten om vad rumpmuskeln har för funktion.
– Gå i trappor, kliv upp och ner från en bänk, sätt dig ner och res dig upp från en stol. Lär känna den här muskeln, som är den största vi har med många fina och viktiga egenskaper. En tränad rumpa hjälper oss mycket i vardagen, säger Liza Jansdotter.
När du sedan börjar träna rumpan gör du det bäst med klassiska grundövningar.
– Satsa på marklyft, knäböj, höftlyft och kettelbell-swingar, det kommer du långt på, säger Liza Jansdotter.
Tänk på att hela tiden ha kontakt med de muskler som jobbar, var medveten om vad de gör och vilken funktion de har.
LÄS OCKSÅ: Vältränad rumpa – 7 övningar du kan göra hemma
Död rumpa: Övningar som aktiverar musklerna
Donovan Green tipsar om följande övningar:
1. Knäböj med hopp. Ställ dig ungefär höftbrett isär, sänk dig ner i en knäböj, gör sedan ett explosivt hopp uppåt.2. Sidosteg med gummiband. Trä ett litet gummiband ovanför vristerna, sänk dig nedåt (ungefär som ett knäböj) och gå 10 steg åt ena hållet, sedan andra.3. Sidoutfall. Stå med benen ihop, ta ett kliv åt sidan, upp igen, likadant åt andra hållet.4. Knäböj med vikt. Använd en kettlebell eller viktplatta för att göra övningen tyngre.5. Step up-kliv. Ställ dig framför en bänk och kliv upp och ner på den. Gör likadant från sidan, så att även rumpans sidomuskler får jobba.
Sen handlar det också om att helt enkelt inte sitta stilla för länge. Ta pauser under dagen, res dig upp, gå en liten promenad. En bra riktlinje är att lägga in tio minuters rörelse för varje timme du sitter.
Källa: Huffington post
Bild: TT