Så ska du kombinera fettlösliga och vattenlösliga vitaminer för att få bästa resultat

Vitaminer, antioxidanter och mineraler är viktigt att vi får i oss för att vi ska hålla oss friska och må bra. Men det räcker egentligen inte med att bara äta hälsosamma råvaror, utan för att få bäst resultat behöver vi kombinera olika råvaror för att uppnå maximal effekt.

Till exempel: Tomat innehåller vitamin A som är en fettlöslig vitamin. Därför är det bra att kombinera tomaten med ett livsmedel som innehåller hälsosamma fetter, till exempel i en avokadosallad eller med olivolja eftersom kroppen då lättare tar upp vitaminet.

Läs också: 7 vitaminer som är extra viktiga efter 40

Fettlösliga vitaminer:

Kombinera dessa vitaminer med livsmedel som är rika på fett, till exempel avokado, olivolja, halloumi, rapsolja, äggula, lax, smör, naturella nötter, frön och kokosolja.

Vitamin A
Bra för immunförsvaret, ögats ljusreceptioner och slemhinneproduktionen.
Finns i: Animaliska livsmedel, morötter, nypon, tomat och kraftigt grönfärgade grönsaker.

Vitamin D
Bra för våra muskler, tänder, skelett och allmänt välbefinnande.
Finns i: bildas i huden när vi är i solen. Finns även i kött, ägg och fisk.

Läs också: 6 varningssignaler: Har du brist på D-vitamin?

Vitamin E
Bra för cellerna och skyddar fetter från oxidation. Ökar de röda blodkropparnas stabilitet.
Finns i: Fullkornsprodukter, nötter, frön, bladväxter, avokado, ägg, mjölk och vegetabiliska oljor såsom rapsolja.

Vitamin K
Bra för benbildning och blodets koagulering. Gör det möjligt för skelettet att lagra kalcium.
Finns i: Broccoli, spenat, brysselkål, vitkål, grönkål, animaliska livsmedel samt rapsolja.

Risk för överskott: Äter du en extremt fettfattig kost kommer upptaget av de fettlösliga vitaminerna att minska vilket leder till vitaminbrist i kroppen. Eftersom fettlösliga vitaminer inte blandar sig så bra med vatten kan överskottet av dessa inte släppas ut med urinen. Du kan då drabbas av förgiftningssymptom. Att överdosera vitaminer via kosten är dock mycket sällsynt, däremot finns det en risk i att använda stora halter vitamintillskott om man inte har koll på RDI (rekommenderat dagligt intag).

Läs också: Boosta immunförsvaret: Här finns vitaminerna!

Vattenlösliga vitaminer

Se till att du får i dig tillräckligt med vätska under dagen för att underlätta kroppens upptagande av dessa vitaminer.

Vitamin B1 (Tiamin)
Bra för nervsystemet, ämnesomsättningen, muskler och hjärta.
Finns i: Fläskkött, bönor, ärtor, inälvsmat, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.

Vitamin B2 (Riboflavin)
Bra för synen och tillväxten av hud, hår och naglar. Hjälper kroppen att bryta ner kolhydrater, protein och fett.
Finns i: Många livsmedel, men framförallt i mjölk, yoghurt, fil, ägg, kött, fågel och inälvsmat.

Vitamin B3 (Niacin)
Bra för kroppens energiproduktion och cellernas omsättning av fett och kolhydrater.
Finns i: Kött, fisk, skaldjur, potatis, mjölk, yoghurt och fil.

Läs också: B-vitaminer – guide över de livsviktiga vitaminerna

Vitamin B5 (Pantotensyra)
Bra för cellernas omsättning av fett och kolhydrater.
Finns i: De flesta livsmedel, särskilt animaler och baljväxter.

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Bra för nervernas funktion och proteinomsättning.
Finns i: Kött, fågel, ägg, mjölk, potatis och bär.

Vitamin B7 (Biotin)
Bra för cellernas ämnesomsättning.
Finns i: De flesta livsmedel. Finns i höga mängder i äggula och lever.

Läs också: Brist på B-vitamin kan göra dig deprimerad

Vitamin B9 (Folsyra)
Bra för celldelning, DNA-bildningen och tillväxten av röda blodkroppar. Kvinnor som planerar att bli gravida rekommenderas att äta folsyra för att minska risken för vissa fosterskador.
Finns i: Fullkornsprodukter, yoghurt, filmjölk, leverpastej, lever, frukt och grönt.

Vitamin B12 (Cyanokobalamin)
Bra för ämnesomsättningen, nya blodkroppar, omsättningen av folsyra och nervfunktionen.
Finns i: Främst kött, fisk, skaldjur, mjölk, ost och ägg.

Vitamin C
Bra för kollagenproduktionen och bindväven som bygger senor, hud, ben och kärlväggar. Ökar upptagen av kärn och deltar i att bilda gallsalter och nervsignalsubstanser.
Finns i: Citrusfrukter men också i annan frukt samt bär och grönsaker.

Risk för överskott: Det är svårt att överdosera vattenlösliga vitaminer då eventuellt överskott följer med urinen ut ur kroppen. Så länge du dricker några glas vatten utöver de glas du dricker till måltiderna varje dag får du troligtvis en normal vätskebalans och vitaminerna kan tas upp av kroppen.

När behöver jag extra vitaminer?

Läs också: När behöver jag extra vitaminer?