Sov gott – så påverkar hormonerna din sömn

Du ligger och vrider dig i sängen men kan inte somna. Är det för att du har fått för lite dagsljus, eller gör dina mörkläggningsgardiner inte sitt jobb? Eller är det den stressiga arbetsdagen som håller dig vaken? Bakom kulissen verkar tre huvudspelare – ett mörkerhormon och två stresshormon.

Efter reklamen: Stressad vid läggdags? 7 knep för att lugna hjärnan till sömns

Melatonin är ett mörkerhormon som hjärnan producerar för att aktivera de processer som är kopplade till trötthet och sömn. Produktionen ökar på kvällen när ljusnivåerna minskar och det signalerar till kroppen att det är dags att förbereda sig för sömn.

– Melatoninet är med och reglerar vår sömncykel, det gör att hela kroppen vet om att det är mörkt och att vi ska sova, säger John Axelsson som är docent vid KI, professor vid Stressforsknings-institutet och har skrivit boken Sömnsmart.

Ljus påverkar sömnen

Hur vi exponerar oss för ljus påverkar hur och när melatonin utsöndras och därmed också vår dygnsrytm. Vill man sova bättre och på naturlig väg påverka sin sömncykel kan man se till att få dagsljus på förmiddagen, dämpa belysningen på kvällen, ta bort det blå ljuset från skärmen och ha det mörkt i sovrummet.

Tillskott av melatonin för att hjälpa till att reglera dygnsrytmen har blivit vanligare, men det är inget starkt sömnmedel och det verkar inte lugnande. Om man tar melatonin för att tidigarelägga sin dygnsrytm bör man även se till att det är mörkt på kvällen, eftersom effekten kan bli sämre om man utsätts för ljus och melatonin samtidigt.

– Vill man bli mer morgonmänniska ska man ta melatonin ungefär när det blir mörkt, cirka 12 timmar innan man ska gå upp. Men tar man melatonin klockan sju på kvällen och samtidigt exponeras för mycket ljus så kan man störa systemet, säger John Axelsson.

Höga doser kan leda till att melatonin finns kvar i systemet även efterföljande dag och det finns studier som indikerar att melatonin som intas under förmiddagen är kopplat till störd sömn. Att äldre oftare sover sämre och kortare är även det kopplat till melatoninproduktionen, förklarar Kerstin Brismar som är specialistläkare i endokrinologi och diabetologi och professor vid Karolinska Institutet.

Bra sömn minskar risken för demens

Men att sömnbehovet skulle minska med åldern är en seglivad myt.

– Äldre sover kortare på grund av mindre melatonin, tillsammans med mindre fysisk aktivitet och mindre utomhusvistelse. Men de skulle må bättre av att sova mer, eftersom bra sömn minskar risken för till exempel demens, säger hon.

När melatoninnivåerna sjunker tidigt på morgonen ökar istället kortisol, ett stresshormon som bland annat ställer om kroppens rytm, reglerar ämnesomsättning och ser till att det finns energi tillgänglig när vi vaknar.

Precis som melatonin har kortisol en dygnsrytm. På kvällen, när melatoninnivån stiger, minskar mängden kortisol i blodet. Normalt sett sjunker kortisolet under natten till låga nivåer för att från cirka klockan två vända och nå sin högsta nivå mellan klockan sex och klockan åtta på morgonen – då samma hormon talar om för cellerna att det är morgon.

– Man kan säga att melatoninet och kortisolet byter plats under natten, förklarar Li Åslund som är psykolog och forskare vid Karolinska Institutet.

Då störs melatoninproduktionen

I stressiga perioder producerar man mer stresshormon, vilket kan störa melatoninproduktionen. Men det är egentligen inte kortisolet som stör sömnen, snarare tvärtom. Studier har visat att ger man människor kortisol sover de djupare. Det är andra aspekter av stressystemet som stör sömnen, antagligen delvis för att kortisol hämmar ett hormon som är starkt vakenhetshöjande.

Eftersom melatonin och kortisol samspelar kan man indirekt påverka melatoninnivåerna genom att se till att kortisolnivåerna är balanserade, tipsar Li Åslund.

– Effekten av melatoninet blir mindre om du är superstressad och ett stresshormon kommer alltid att vinna. Men om man på kvällen gör avslappningsövningar eller gör något som sänker stressnivåerna, samtidigt som man dämpar ljuset för att hjälpa frisättningen av melatonin, så blir det lättare att somna, säger hon.

Dr Mosely: Två vanor som garanterat förbättrar din sömn

Adrenalin kan störa sömnen

Ett annat starkt stresshormon är adrenalin, som även det kan störa sömnen – men på ett annat sätt än kortisol. För kortisol krävs höga nivåer för att man ska känna sig uppjagad, adrenalin har en kraftigare effekt, injicerar man till exempelvis adrenalin vaknar man direkt. Adrenalin har ingen naturlig dygnsrytm, men hämmas normalt under sömnen, förklarar Kerstin Brismar.

– Det är ett hormon som sätter in när vi behöver höja blodtrycket, som vid stark stress eller hot. När adrenalin aktiveras ökar både blodtryck och blodsocker, vilket gör att vi inte kan koppla av.

Adrenalin kan också utsöndras vid mer lågintensivt obehag.

– Om vi läser eller ser något uppjagande stimulerar vi adrenalinsystemet. Då är det ju också svårt att somna, säger Kerstin Brismar.

Har man störningar i sömnen och sover för lite kan det påverka både hormoner och hormonbalans negativt.

– Uppvaknanden stör inte melatoninfrisättningen i sig, men utsätts du för ljus när du är vaken under natten störs den. Att vakna under natten medför också alltid att man släpper på hämningen av kortisol, adrenalin och noradrenalin, vilket alltså innebär att de höjs, förklarar John Axelsson.

Drömguide: Så kan du lära dig att minnas och styra dina drömmar

Aptiten kan öka

Även produktionen av hungerhormon och mättnadshormon påverkas av sömnen. Sover man inte tillräckligt kan det öka produktionen av hungerhormon och minska produktionen av mättnadshormon. När balansen rubbas ökar aptiten och risken att drabbas av övervikt ökar.

Stör man sömnen minskar man också frisättningen av andra hormon som annars skulle ha höjts under sömnen, som prolaktin, testosteron och tillväxthormon. Melatoninökningen på natten behövs för att stimulera produktion av tillväxthormon, och unga friska individer frisätter så mycket som 60–80 procent av dygnets tillväxthormon under första delen av sömnen. Tillväxthormon hjälper till att aktivera den nyttiga sömnen, och är det hormon som behövs för bland annat cellreparation och tillväxt.

– Hämmas produktionen kan det bland annat bidra till viktuppgång eftersom tillväxthormoner reglerar fettnedbrytning. Insulinkänsligheten påverkas också negativt av sämre sömn, patienter får alltså högre blodsocker och högre blodtryck när de inte sover, säger Kerstin Brismar

Foto: Petrus Iggström, Sara Appelgren, TT